【寝る前のたんぱく質】筋肉に意味はあるか、夕食の外食での考え方
寝る前にたんぱく質を取ると筋肉に意味があるのか、研究の報告は一つにまとまっていません。この記事では、アブストラクトを実際に開いて確認できた研究だけを整理し、夕食の外食の定食の例を公式の栄養値で並べます。
栄養値は2026年10月に確認したものです。価格や内容は店舗により異なります。
寝る前のたんぱく質は研究の報告が割れており、夕食の外食では量だけでなく脂質と塩分も見る方が現実的です。
- 就寝前の40g前後のカゼイン(サプリ)で、夜間の筋合成が高い試験があります(境界の結果を含む)
- 総量をそろえた10週・13人の試験では、昼と夜の差は有意になりませんでした
- やよい軒の標準の定食でたんぱく質35g以上の19品では、さんまの塩焼定食が脂質最少です
- 胃腸の不調や腎臓病などで食事の指示がある人は、医師に相談してください
夕食の定食も、チェーンごとに数字で比べられます。
寝る前のたんぱく質を調べた試験は、何を示したか
まず、就寝前の摂取を直接調べた介入試験を見ます。どの試験も、飲料などのサプリメントを使っています。
定食などの通常の食事で調べた試験は、今回の確認では見つけられていません。以下の結果を、食事の効果として読むことはできません。
夜間の筋合成を測った短期の試験
Resら(2012年)は、健康な若い男性16人で調べました。夜8時に筋トレをした人たちです。
運動後に、たんぱく質20gと糖質60gを取っています。その後、就寝の30分前にカゼイン40g、またはプラセボを飲みました。
夜間7.5時間の混合筋たんぱく質合成率は、カゼイン群で約22%高いと報告されています。ただし有意水準はP=0.05で、境界の結果です。
Kouwら(2017年、Journal of Nutrition)は、平均72歳の高齢男性48人を4群に分けました。カゼイン40g、20g、20gにロイシン1.5gを加えたもの、プラセボです。
筋原線維たんぱく質の合成率は、40g群でプラセボより高い(P=0.02)と報告されました。20gの群は、アブストラクトでは有意差が示されていません。
この2本は、一晩の合成率を測った短期の試験です。筋肉の量を測ったものではありません。
12週のトレーニングで筋肉の変化を調べた試験
Snijdersら(2015年)は、若い男性44人を12週間追いました。平均年齢は22歳です。進行性の筋トレを行っています。
一方の群は、毎晩の就寝前にたんぱく質27.5g、糖質15gのサプリを取りました。もう一方は、カロリーのないプラセボです。
大腿四頭筋の断面積は、たんぱく質群で+8.4cm²、プラセボ群で+4.8cm²と報告されています。1RM筋力の増加も、たんぱく質群が大きい結果でした。
ただし、プラセボにカロリーがないため、寝る前の追加分が1日の総摂取量の差にもなっていたと考えられます。タイミングだけの効果とは言い切れません。
総摂取量をそろえた試験では、差が出なかった
Joyら(2018年)は、男性13人で10週間の筋トレを調べました。
全員が、1日35gのカゼインを取っています。昼に取る群と、就寝前に取る群に分けました。食事はカロリーが同じで、たんぱく質は体重1kgあたり1.8gです。
除脂肪組織、筋断面積、筋力のどれも、群間の有意差はありませんでした。著者は、タイミングより1日の総量を重視する立場です。
ただし13人と小規模です。差がないと断定できる検出力があるかは、アブストラクトでは分かりません。
| 研究 | 対象と期間 | 報告された結果 |
|---|---|---|
| Res 2012 | 若い男性16人・1晩 | 合成約22%高い(P=0.05) |
| Kouw 2017 | 高齢男性48人・1晩 | 40g群で合成が高い |
| Snijders 2015 | 若い男性44人・12週 | 断面積の増加が大きい |
| Joy 2018 | 男性13人・10週 | 昼と夜で有意差なし |
総説とメタ分析では、どこまで言えるのか
個々の試験は小規模です。そこで、複数の研究をまとめた総説とメタ分析を見ます。これらは個々の研究とは別の種類の文献です。
Trommelen & van Loon の総説
Trommelenとvan Loon(2016年)の総説は、就寝前の摂取を肯定的にまとめています。
夜間の筋合成を強く高めるには、少なくとも40gが必要という趣旨です。事前の運動があると、取ったたんぱく質がより利用されるとも述べています。
これは総説なので、新しい試験の結果ではありません。上で見た試験の流れをまとめた意見として読むのが妥当です。
系統的レビューとメタ分析の結論は慎重
Reisら(2021年)は、9本の論文を系統的にレビューしました。
就寝30分前のカゼイン20〜40gが、若い男性の夜間の合成を高めるとしています。10〜12週の筋トレでは、若い男性で筋の適応が大きい報告もありました。
一方、高齢男性では長期の効果を結論づけられないとしています。群間でたんぱく質の摂取量が違う点にも、注意が必要だと述べています。
Wirthら(2020年、Journal of Nutrition)は、65試験・2,907人のメタ分析です。たんぱく質の補給は除脂肪量を増やしました。
一方で、摂取のタイミングを分けた解析では、特定のタイミングに利点は見られませんでした。これは就寝前に限った結論ではありません。
Zhouら(2024年)は、116試験・4,711人のネットワークメタ分析です。
筋トレをしている成人で、プラセボと比べて、夜の摂取は握力が2.85kg、レッグプレス筋力が12.12kg高い結果でした。確実性は中程度です。ただし著者も、直接比べる試験が必要だと述べています。
| 研究 | 種類と規模 | 夜・就寝前の報告 |
|---|---|---|
| Reis 2021 | 系統的レビュー・9本 | 若い男性で効果の可能性 |
| Wirth 2020 | メタ分析・65試験 | 特定の時刻の利点なし |
| Zhou 2024 | NMA・116試験 | 夜の摂取で筋力が高い |
WirthとZhouの解析は、たんぱく質サプリメントの補給が対象です。Reisがまとめた試験も、食事の効果を調べたものとはアブストラクトから読み取れません。
結論が割れている点の整理
- 夜間の合成率は、40g前後のカゼインで高まる試験があります
- 長期の筋肉量では、就寝前の追加が総量の差を含む試験があります
- 総量をそろえた試験と、タイミング全般のメタ分析では、差は有意でない報告があります
- 高齢者の長期の効果は、確認された範囲では結論が出ていません
1日の配分の話は、別の記事で扱っています。ここでは繰り返しません。
夕食の外食の定食を、たんぱく質と脂質・塩分で比べる
研究で使われたのはサプリです。そのため、夕食の外食の定食に、研究の効果をそのまま当てはめることはできません。
ここでは、夕食にするなら何を見るかを、公式の栄養値で比べます。やよい軒、大戸屋、すき家、吉野家の定食です。
比べた基準は次のとおりです。標準サイズの定食だけで、期間限定とW・特・お肉2倍・大盛・おかず増量・朝食の品は除いています。やよい軒は白米、大戸屋は白ご飯、すき家と吉野家は並盛かサイズ表記なしです。
表は全品ではなく抜粋です。すき家は、期間限定かどうかをデータでは確認できません。
たんぱく質が多めの定食の例
| 定食 | たんぱく質 | kcal | 脂質 |
|---|---|---|---|
| やよい軒 人気トリオ | 53.1g | 1054 | 49.1g |
| 大戸屋 チキン南蛮 | 53.5g | 1170 | 55.9g |
| 吉野家 から揚げ並盛 | 42.8g | 1141 | 57.9g |
| すき家 塩さば牛皿 | 41.6g | 977 | 43.6g |
この4品は、いずれも977kcal以上で、脂質が43g以上です。たんぱく質を多く取れる反面、夕食としては重めです。
同じチェーンで、軽い側の定食
| 定食 | たんぱく質 | kcal | 脂質 |
|---|---|---|---|
| やよい軒 しまほっけ | 50.7g | 631 | 21.3g |
| 大戸屋 豚ヒレ冷しゃぶ | 42.3g | 627 | 8.0g |
| すき家 鮭・納豆 | 37.7g | 742 | 21.0g |
| 吉野家 牛鮭定食 | 26.4g | 662 | 23.4g |
やよい軒では、人気トリオ定食としまほっけ定食で、たんぱく質の差は2.4gです。kcalは1054と631で、脂質は49.1gと21.3gでした。
大戸屋では、チキン南蛮と豚ヒレの冷しゃぶで、たんぱく質の差は11.2gです。脂質は55.9gと8.0gで、大きく違います。
大戸屋でたんぱく質40g以上の標準の定食11品の中では、豚ヒレの冷しゃぶが脂質も塩分も最も低い品です。同率はありません。
塩分は、差の大きさがチェーンで違う
| チェーン | 重い側の塩分 | 軽い側の塩分 |
|---|---|---|
| やよい軒 | 8.4g | 4.2g |
| 大戸屋 | 5.3g | 4.8g |
| すき家 | 5.5g | 4.8g |
やよい軒は差が大きく、大戸屋とすき家は差が小さい結果でした。塩分は、脂質ほど簡単には減らせません。塩分の考え方は、別の記事にまとめています。
この比較の弱みと、数字を読むときの注意
- 軽い側は、たんぱく質が少なめです(大戸屋は重い側と11.2g差、吉野家の牛鮭定食は26.4gです)
- 軽い側が安いとは限りません。大戸屋の冷しゃぶは1480円、チキン南蛮は1070円です
- 公式値の基準が店ごとに違います。吉野家は推定値、すき家は調味料を含みません
- やよい軒の値はごはんのおかわり分を含みません。大戸屋は秋葉原駅前店の値で、ご飯・味噌汁・漬物を含みます
すき家は、22時から翌5時に、深夜料金7%が加算されると公式データに書かれています。22時から翌5時に利用する人は、価格の差にも注意してください。価格は店舗により異なります。
夕食に定食を食べる日の考え方
研究が示すのは、サプリを使った条件での結果です。夕食の定食に当てはめるなら、次の点が現実的です。
まず、その日にたんぱく質が足りているかを見ます。足りない日は、夕食の定食で補う意味があります。配分の考え方は、別記事を参照してください。
次に、たんぱく質の量が同じくらいなら、脂質と塩分の低い品を選ぶ手があります。やよい軒のしまほっけ定食は、その例です。
やよい軒の標準の定食でたんぱく質35g以上の19品では、さんまの塩焼定食が最も低い品でした。kcal、脂質、塩分のすべてです。
医師に相談したい人
食事のあとに胃もたれや胸やけが出る人は、医師に相談してください。逆流性食道炎や腎臓病、糖尿病などで食事の指示がある人も同じです。
妊娠中の人や、高齢で食事量が減っている人も、自己判断でたんぱく質を増やさないでください。
よくある質問
寝る前に取るなら、何gが研究で使われていますか
確認できた研究では、20〜40gのカゼインが中心です。Resらは40g、Kouwらは高齢男性で40g、20g、20g＋ロイシンを比べました。
40g群で合成率が高い報告がありますが、年齢や条件が違うため、一つの数字に決めることはできません。
定食を夕食に食べれば、寝る前のたんぱく質を取ったことになりますか
研究はサプリを使っています。定食で同じ効果があるかは、今回確認できた範囲では分かりません。
夕食の延長として、その日の総量と中身を見る方が、現実的です。
高齢者にも意味がありますか
Kouwらは、高齢男性48人で一晩の合成率を調べました。40g群で高い報告です。
ただしReisらは、高齢者の長期の効果は結論づけられないとしています。持病のある人は、医師や管理栄養士に相談してください。
夕食の外食では、何を見ればよいですか
たんぱく質に加えて、kcal、脂質、塩分を見ます。同じチェーンでも、軽い側の定食が見つかる場合があります。
チェーンごとの数字は、筋メシナビのページで並べて見られます。
まとめ
寝る前のたんぱく質は、夜間の合成率では高い報告があります。一方、総量をそろえた10週・13人の試験では、昼と夜の差は有意になりませんでした。
夕食の外食の標準の定食では、やよい軒の表の2品で、たんぱく質の差が2.4gでした。脂質は、軽い側が半分以下です。
病気や胃腸の不調がある人は、医師に相談してください。
夕食の定食の候補を、自分の目標に合わせて探せます。
出典
- Res PT et al. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc 2012
- Kouw IW et al. Protein Ingestion before Sleep Increases Overnight Muscle Protein Synthesis Rates in Healthy Older Men. J Nutr 2017
- Snijders T et al. Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. J Nutr 2015
- Joy JM et al. Daytime and nighttime casein supplements similarly increase muscle size and strength in response to resistance training earlier in the day: a preliminary investigation. J Int Soc Sports Nutr 2018
- Trommelen J, van Loon LJ. Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training. Nutrients 2016
- Reis CEG et al. Effects of pre-sleep protein consumption on muscle-related outcomes - A systematic review. J Sci Med Sport 2021
- Wirth J et al. The Role of Protein Intake and its Timing on Body Composition and Muscle Function in Healthy Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Nutr 2020
- Zhou HH et al. Effects of Timing and Types of Protein Supplementation on Improving Muscle Mass, Strength, and Physical Performance in Adults Undergoing Resistance Training: A Network Meta-Analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2024
- やよい軒公式サイト メニュー一覧（2026年10月確認）
- 大戸屋公式サイト 鶏むね肉の大戸屋風チキン南蛮 定食（2026年10月確認）
- 大戸屋公式サイト 豚ヒレの冷しゃぶ おろし柚香だれ 定食（2026年10月確認）
- すき家公式サイト 塩さば牛皿定食（2026年10月確認）
- すき家公式サイト 鮭・納豆定食（2026年10月確認）
- 吉野家公式サイト から揚げ定食（2026年10月確認）
- 吉野家公式サイト 牛鮭定食（2026年10月確認）
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