【たんぱく質の配分】朝昼晩で均等に分ける意味と外食ランチの補い方

たんぱく質の摂取は、夕食に偏りやすいことが知られています(Mamerow論文の指摘)。この記事では、朝昼晩の配分で筋肉への効果が変わるのかを、論文と学会の見解で確認しました。

あわせて、外食ランチでたんぱく質が足りないときの補い方を、公式の栄養成分表で示します。数字は2026年10月に確認したものです。

チェーンごとのたんぱく質量を調べる

外食メニューを、たんぱく質の多い順に並べ替えられます。

朝昼晩の配分で、筋たんぱく質合成は変わるのか

まず、配分を直接比べた介入研究を2本見ます。結論は同じ方向になりませんでした。

均等の方が合成が高かった研究

Mamerowら(2014年、Journal of Nutrition)は、健康な成人8人で7日間の食事を比べました。平均年齢は36.9歳です。

総量はほぼ同じで、配分だけを変えています。均等食は朝昼晩で約30gずつ、偏った食事は夕食に63.4gを集めました。

24時間の筋たんぱく質合成率は、均等食で約25%高いと報告されています。ただし人数は8人で、筋肉量は測っていません。

差が出なかった研究

Justesenら(2022年、Nutrients)は、65〜80歳の健康な24人を2群に分けました。総量は体重ではなく除脂肪体重1kgあたり1.5gで同じです。

夕食に60%を寄せた群と、朝昼晩で30%ずつ(間食は5%ずつ)の群を比べました。筋たんぱく質合成率に差はありませんでした(p=0.647)。

この試験は3日間の測定で、小規模です。対象は高齢者なので、若い人にそのまま当てはまるとは言えません。

資金源にも触れます。Mamerowらは牛肉業界の一部支援を受け、著者2名が全米牛肉協会の講演報酬を得ています。

Justesenらの研究には、豚肉業界の企業(Danish Crown Ingredients)の資金が入っています。

筋肉量の差は出るのか、長期の試験と学会の見解

短期の合成が高くても、筋肉量が増えるとは限りません。長期のデータを見ます。

Yasudaら(2020年、Journal of Nutrition)は、若い健康な男性26人を12週間追いました。週3回のレジスタンストレーニングを行っています。

総たんぱく質は体重1kgあたり約1.30gで、2群で同じです。

除脂肪量は両群で増えました。朝食を厚くした群は2.5kg、夕食に寄せた群は1.8kgの増加です。

差はp=0.06で、統計的な有意差には至りませんでした。

著者は検出力不足の小規模試験だと述べています。効果量は大きい(d=0.795)としています。

この試験は、Meiji社からたんぱく質サプリの提供を受けています。

論文の題名は「3食均等」を支持する形です。ただし有意でないため、差があるとも、ないとも断定できません。

ISSNの見解は均等を勧める

国際スポーツ栄養学会(ISSN)の2017年のポジションスタンドは、専門家の見解です。公的機関の基準ではありません。

対象は、健康で運動している人です。1食の目安を示しています。体重1kgあたり0.25g、または20〜40gです。

配分については、3〜4時間おきに均等に分けるのが理想、という立場です。直接比べた試験は割れているため、これは専門家の見解として読むのが妥当です。

1回の上限説は、強く言い切れない

Areteら(2013年)は、鍛えた男性24人で運動後の飲み方を比べました。掲載誌はJournal of Physiologyです。

1群は8人です。12時間のあいだに乳清たんぱく質80gを、3通りの間隔で飲んでいます。

20gを3時間おきに飲む群は、ほかの2群より筋原線維たんぱく質合成が31〜48%高いと報告されています。

ほかの2群は、10gを1.5時間おきと、40gを6時間おきです。

これは摂取パターンの比較で、1回の上限説を直接調べた試験ではありません。

一方、Trommelenら(2023年)は、運動後の100gが25gより大きな反応を示したと報告しました。掲載誌はCell Reports Medicineです。

その反応は12時間以上、続いたとされています。

対象は、健康で運動習慣のある若い男性36人で、運動後の条件です。

著者自身も、ほかの集団に当てはまるかは不明だと記しています。

1回の量の上限は、条件によって見え方が変わります。ただし、この条件の外まで一般化はできません。次の記事も参考になります。

• 1回20〜30gの上限説は本当か
• 1日のたんぱく質は体重1kgあたり1.6g

なお、腎臓の病気がある人、妊娠中の人、持病のある人は、たんぱく質の量を変える前に医師に相談してください。

外食ランチで、たんぱく質が足りなくなる場面

ここからは、昼食が軽くなりやすい外食の例を、公式の栄養成分表で見ます。1食の目安は、先ほどの20〜40gの中間の30gとしました。

体重60kgで1日1.6g/kgなら、1日の量は96gです。3食に分けると、1食は32gになります(計算例)。

表の30gは、ISSNの20〜40gの中間に置いた目安で、32gとは別の基準です。

バーガー1個や牛丼のミニだと、1食の目安に届きません。ビッグマックなら、単品でほぼ届きます。

ただし、量が多い品には代償があります。ビッグマックは脂質28.0g、牛丼の並盛は脂質23.4gです。数字は公式の1食当たりの値です。

定食は主菜しだいで大きく変わる

やよい軒の定食で比べると、同じ白米でも主菜で差が出ます。しまほっけ定食は50.7gで、サバの塩焼定食は32.9gです。

しまほっけ定食は、脂質が21.3g、塩分が4.2gです。ポークステーキ定食は、脂質15.6g、塩分5.7gでした。

やよい軒の数字は東京都の表示で、定食のごはんはおかわり自由ですが、おかわり分は含まれません。価格や取り扱いは店舗により異なります。

昼の不足は、コンビニで鶏むね肉を足して補う

昼がバーガー1個や牛丼のミニなら、足りない分は午後の間食で補う方法があります。コンビニの鶏むね肉は、公式データで量が確認できます。

チーズバーガーにサラダチキン スモークを足すと、合計は41.9gです。

牛丼のミニに足した場合は、合計が40.8gです。夜に回さず、昼から午後に分ける形になります。

弱みもあります。サラダチキンは、塩分の公式値がセブンで1.9g、ローソンで0.9gです。ほかに、鶏むね肉に飽きる人もいるはずです。味や食感の評価は、公式データにはありません。

なお、総量が足りているなら、昼に無理に足さなくても、研究上は大きな差が出ない可能性があります。足りない日に補う、という使い方が現実的です。

よくある質問

夜にまとめて食べると、筋肉にマイナスですか

短期の合成率で不利という研究と、差がない研究があります。12週の試験は検出力不足の小規模で、有意な差には至りませんでした。差がないという意味ではありません。マイナスと言い切る根拠は、今のところ強くありません。

朝のたんぱく質が少ないのは、問題ですか

Mamerowらの研究では、30gの朝食は10gの朝食より合成が約30%高いと報告されています。これは朝食1回に対する急性の反応で、筋肉量や長期の結果ではありません。ただし、対象は8人の成人です。気になる人は、朝にヨーグルトや卵を足す案があります。

1日の総量と配分は、どちらが大事ですか

確認した研究では、総量が同じで配分を変えた比較です。総量の目安は、1.6g/kgの記事で扱っています。まず総量をそろえ、そのうえで配分を整える順番が妥当です。

外食だけで均等にするのは難しいですか

チェーンによっては、標準の1食で30gに届く品があります。ただし脂質や塩分が増える品もあるため、公式データで確認する方法が確実です。

病気がある場合も同じですか

ここで紹介した研究は、健康な成人が対象です。腎臓の病気、妊娠中、持病のある人は、医師や管理栄養士に相談してください。

まとめ

配分の効果は、短期の合成率では割れています。12週の筋肉量は、検出力不足の試験で有意に至っていません。ISSNの見解は、1食20〜40gの均等です。

外食で昼が軽いときは、昼に足りない分をコンビニの鶏むね肉で補う案があります。チェーンごとの量は、公式データの一覧で確認できます。

昼の外食メニューをたんぱく質で選ぶ

足りない量を埋める組み合わせを、全メニューの一覧から探せます。

出典

• Mamerow MM ら (2014) J Nutr 144(6):876-880
• Justesen TEH ら (2022) Nutrients 14(21):4442
• Yasuda J ら (2020) J Nutr 150(7):1845-1851
• Areta JL ら (2013) J Physiol 591(9):2319-2331
• Trommelen J ら (2023) Cell Rep Med 4(12):101324
• Jäger R ら (2017) ISSN Position Stand: protein and exercise
• マクドナルド公式サイト チーズバーガー（2026年10月確認）
• マクドナルド公式サイト ビッグマック（2026年10月確認）
• すき家公式サイト 牛丼（2026年10月確認）
• やよい軒公式サイト メニュー一覧（2026年10月確認）
• セブン-イレブン公式サイト サラダチキン スモーク（2026年10月確認）
• ローソン公式サイト サラダチキン プレーン（2026年10月確認）

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