たんぱく質の摂りすぎは老化を早める？350本超の論文レビュー、運動する人は別

たんぱく質を控えめにすることが健康的な老化につながる可能性がある一方、運動する人や一部の高齢者は別に考えるべきだ――。米ウィスコンシン大学マディソン校のダドリー・ラミング（Dudley W. Lamming）氏らの研究チームが、たんぱく質・アミノ酸の制限と老化に関する350本を超える論文をまとめた総説（レビュー）を2026年7月31日、学術誌『Cell Press Blue』に発表した。

どんな論文か？レビューの概要

論文のタイトルは「The hallmarks of protein and amino acid restriction in aging and longevity（老化と寿命におけるたんぱく質・アミノ酸制限の特徴）」。筆頭著者はベイリー・A・ノップ（Bailey A. Knopf）氏で、新しい臨床試験ではなく、これまでの研究を整理した総説である。

たんぱく質を減らすと体に何が起きる？

レビューでは、たんぱく質の摂取を減らすと代謝の改善や栄養を感知する仕組みの変化、細胞の傷害の減少などが起こりうると整理している。中心的な役割を担うとされるのが、たんぱく質の摂取が少ないときに増えるホルモン「FGF21」である。FGF21はエネルギー消費を増やし、血糖の調整を改善し、炎症を抑える働きがあるとされる。ただし、FGF21による寿命延長の効果はオスのマウスでメスより強くみられたといい、性差を含めて人でどこまで当てはまるかは今後の課題である。

また、アミノ酸の中ではメチオニン、イソロイシン、バリンの摂りすぎが成長にかかわる仕組みを刺激し、肥満や炎症のリスクを高める可能性があると指摘している。

筋トレをする人もたんぱく質を減らすべき？

答えは「いいえ」に近い。ラミング氏は大学の発表で「活動的な人にとって、たんぱく質が筋肉の成長や運動への反応に役立つことは完全に明らか」と述べている。そのうえで「多くの人は比較的座りがちで、必要以上のたんぱく質を摂っている可能性がある」とし、座りがちな人の現在の摂取量は、集団レベルでは健康に悪影響を及ぼすかもしれないとの見方を示した。

一方で、妊娠中の女性や一部の高齢者はたんぱく質の必要量が多いことも認めている。大量のたんぱく質を摂る運動選手は、運動の効果によって代謝の病気から守られているようだとも述べた。ラミング氏は「年齢だけでなく、どれだけ体を動かしているかに応じて、たんぱく質の推奨量を個別化する必要があるだろう」と話している。

このレビューの注意点

総説は既存の研究を整理したもので、人を対象に「たんぱく質を減らすと寿命が延びる」ことを直接確かめたものではない。取り上げられたメカニズムには動物実験に基づく知見も含まれる。自己判断で極端にたんぱく質を減らすと、筋肉量の維持に不利になるおそれがある。

よくある質問

たんぱく質の摂りすぎは老化を早める？

座りがちな人では摂りすぎが健康に悪影響を及ぼす可能性がある、というのが今回のレビューの見方である。ただし人での因果関係は確立していない。

筋トレをしている人は何gを目安にすればよい？

筋トレをする人については、体重1kgあたり1日約1.6gで筋肉量の増加が頭打ちになるとしたメタ分析がある。今回のレビューも活動的な人へのたんぱく質の利点は認めている。

FGF21とは？

たんぱく質の摂取が少ないときに増えるホルモンで、エネルギー消費の増加や血糖調整の改善、炎症の抑制にかかわるとされる。

KINNIKU TIMESの視点

「たんぱく質は多ければ多いほどよい」という考え方に一石を投じるレビューだが、筋トレをしている人にとっての結論は「動く人は必要な量をしっかり摂る、動かない人は摂りすぎに注意する」である。目安としては、体重1kgあたり1.6g前後というメタ分析の数字が参考になる（たんぱく質は体重1kgあたり何gが目安か）。食事で足りない分をプロテインで補う場合は、価格の比較（プロテイン最安比較）も活用したい。運動をしない日が続く人は、まず体を動かす習慣づくりを優先したい。

出典：EurekAlert!／Cell Press（2026年7月31日）／ScienceDaily（2026年8月2日）／Knopf BA, Lamming DW. The hallmarks of protein and amino acid restriction in aging and longevity. Cell Press Blue（2026）