筋トレ後のたんぱく質は食品で差がある？卵・鮭・豚肉・レンズ豆など6種を65人で比較

筋トレ後に同じ量のたんばく質を卵白、全卵、鯮、豚肉、レンズ豆、マイコプロテインの6種類の食品からとったところ、筋肉（筋原線維）のたんばく質合成の上がり方に食品による差はなかった。フレイヤ・ヘイ（Freyja A.D. Haigh）氏、ベンジャミン・ウォール（Benjamin T. Wall）氏らの研究チームが、トレーニング経験のある若い成人65人を調べ、米国臨床栄養学誌「American Journal of Clinical Nutrition」2026年4月号（123巻4号）で報告した。

どんな実験だったのか？

参加者はレジスタレズズトレーニングの経験がある若い成人65人。下半身の筋トレを行った後、6種類のうちいずれ1種類の食品から、体重1kgあたり0.25gのたんばく質をとった。体重70kgの人なら約17.5gにあたる。比較の基準は、ほかの栄養素をほとんど含まない「より単離されたたんばく源」としての卵白である。研究チームは、基準時点と運動後120分、300分の時点で、全身と筋肉のたんばく質合成を測った。

筋たんばく合成に食品の差はあった？

筋原線維たんばく質の合成速度は、どの食品でも運動・摂取後に上がり、6群の間に差はなかった。食品ごとに血中のアミノ酸の上がり方は大きく異なり、必須アミノ酸は豚肉で最も多く、レンズ豆で最も少なかったが、それでも筋肉での反応は同程度だった。

一方、全身レベルのたんばく質の収支（合成と分解の差）では、卵白が最も良い結果となった。これは主に、体のたんばく質の分解をより強く抑えたことによるとされる。つまり「筋肉での合成」と「全身の収支」では見え方が異なる。

この研究の限界は？

測ったのは運動後5時間の短期的な反応で、数か月単位で筋肉が太くなるかどうかは調べていない。たんばく質量も体重1kgあたも0.25gの1条件だけで、65人を6群に分けているため、1群あたりの人数は多くない。植物性と動物性のたんばく質の長期的な比較は、植物性プロテインと動物性の18試験の記事で紹介している。

よくある質問

筋トレ後は卵や肉などの普通の食事でもよいですか？

この研究では、体重1kgあたり0.25gのたんばく質を食品からとった場合、どの食品でも筋たんばく合成は同程度に上がった。量がそろっていれば、食品の種類による差は小さいと考えられる。

全卵と卵白ではどちらがよいですか？

筋肉でのたんばく質合成には差がなかった。全身のたんばく質収支では卵白が最も良かったが、長期的な筋肥大の差は調べられていない。

レンズ豆のような植物性たんばく質でも筋肉はつくられますか？

レンズ豆は必須アミノ酸の上がり方が最も小さかったが、筋たんばく合成は他の食品と同程度だった。ただし短期の測定であり、長期的な効果は別の研究で確かめる必要がある。

KINNIKU TIMESの視点

筋トレ後の1食で大切なのは、まず「たんばく質の量」をそろえることだ。体重70kgなら約17.5g、卵なら数個分、鯮や豚肉なら手のひら程度の量が目安になる。好みや予算に合わせて食品を選んでよく、肉・魚・卵・豆を組み合わせて1日の総量を確保すればよい。1日に必要な量は体重1kgあたり何gかを分析した記事を参考にしてほしい。食事で足りない分をプロテインで補う場合は、プロテイン最安ナビで価格を比べられる。

出典：Haigh FADほか, American Journal of Clinical Nutrition 123巻4号 101231（2026年4月）／UTMB Health Research Expert Profiles（論文情報）／Biolayne（2026年）