高齢者がビーガン食にすると筋肉は減る？72人の12週試験、太もも筋量0.61L減

65歳以上の人が自分で選んだビーガン食（完全菜食）に12週間切り替えると、たんばく質摂取量が減り、太ももの筋肉量が0.61L減った。オランダのワーヘニンゲン大学などの研究チームが健康な高齢者72人で行ったランダム化比較試験の結果で、学術誌『The American Journal of Clinical Nutrition』2026年9月号に掘載された。週回の筋トレを組み合わせた群では、減少幅は0.35Lにとどまった。

ビーガン食で筋肉は減る？試験の方法

筆頭著者はヤチンタ・ドミッチ（Jacintha Domić）氏で、リュック・ファン・ローン（Luc J.C. van Loon）氏ら計6人が著者に名を連ねる。参加者は平圡72歳の健康な高齢者72人で、次の3群に無作為に振り分けた。

ビーガンの2群には、月1回の栄養説明会で植物性の代替食品について情報を提供したが、献立を指定したわけではない。太ももの筋肉量はMRI、筋たんばく質の合成速度は最初の10日間で測定した。

結果は？たんばく質が1日約19〜28g減り、筋肉も減少

ビーガン群のたんばく質摂取量は、開始時の体重1kgあたり0.97gから、1週目に1日27.7g、6週目に22.0g、12週目に19.3g減った。

ビーガン群の筋肉量の減少は雑食群より有意に大きく、ビーガン＋筋トレ群はビーガン群より減少が有意に小さかった。一方、ひざを伸ばす・曲げる筋力は、ビーガン群と雑食群の間で有意な差はみられなかった。著者らは「自分で選ぶビーガン食は高齢者のたんばく質摂取量、筋肉量、筋たんばく質合成を減らす。その悪影響は筋トレで総和できる」と結論づけている。

この研究の注意点は？

今回のビーガン食は「参加者が自分で選んだ」食事であり、たんばく質量を計算して組み立てた食事ではない。そのため、ビーガン食そのものが悪いというより、切り替えに伴ってたんばく質が不足したことが影響した可能性がある。対象は健康な高齢者で、期間は12週間に限られる。

よくある質問

高齢者がビーガン食にすると筋肉は落ちますか？

この試験では、自分で選ぶビーガン食に切り替えた高齢者は12週間で太ももの筋肉量が0.61L減った。たんばく質摂取量の低下が伴っていた。

植物性たんばく質は動物性より劣るのですか？

この試験は食事全体を比べたもので、たんばく質の量をそろえて質を比べた研究ではない。量をそろえた比較では、筋肉量に差がないとする研究もある。

筋トレをすれば筋肉の減少は防げますか？

週回の筋トレを加えた群でも筋肉量は0.35L減ったが、減少幅はビーガン群より有意に小さかった。完全に防げたわけではない。

KINNIKU TIMESの視点

ポイントは「食事を変えたとき、たんばく質の量が保てているか」である。植物性中心の食事に切り替えるなら、豆腐や納豆、大豆ミートなどを毎食に組み込み、足りない分はソイプロテインで補うのが現実的だ（価格の比較は筋トレ最安ナビ：プロテイン）。量をそろえれば植物性でも筋トレの効果は変わらないとする研究もある（植物性プロテインは動物性に劣る？）。

家族に高齢者がいる場合は、食生活の変化とあわせて筋トレの習慣づくりも意識したい。今回の結果は、食事を大きく変えるときこそ、筋トレを続ける意味が大きいことを示している。

出典：Domić J, et al. The American Journal of Clinical Nutrition（2026年9月号）