【研究で解説】ピラティスで太ももは細くなる？前ももが張る人の使い方

「ピラティスで太ももを細くしたい」「前ももの張りが気になる」と思っていませんか。この記事では、部分やせの研究と、前ももに頼りすぎない体の使い方をまとめました。

結論：ピラティスで太ももだけを細くできるという研究上の根拠はなく、体脂肪は全身で減らす必要があります。

• 片脚だけを12週間鍛えた研究でも、鍛えた脚の脂肪は変わりませんでした
• 前ももが張りやすい人は、お尻と太もも裏も使う練習が役立ちます
• ピラティスは1.8〜2.8メッツと、おだやかな運動です
• 体重や体脂肪は、食事と全身の運動を組み合わせて考えましょう

太ももについて、ピラティスで期待できること・できないこと

期待できること

• お尻・太もも裏・内ももも使う練習ができる
• 骨盤や脚の位置を意識しやすくなる
• 全身の運動の一つとして続けやすい

はっきりしないこと

• 太ももの脂肪だけを減らす（部分やせ）
• 短い期間で見た目が変わること
• ほかの運動より太ももが細くなること

この記事でわかること

• 太ももだけ細くする「部分やせ」について、研究でわかっていること
• 前ももが張る人がレッスンで意識したい5つの点
• お尻・太もも裏・内ももを意識しやすい種目の例
• 体脂肪を減らしたいときの全身での考え方

ピラティスで太ももだけ細くできる？部分やせの研究

「鍛えた場所の脂肪が減る」という考え方（部分やせ）は、研究では支持されていません。代表的な2つの研究を見てみましょう。

どちらも参加者が少ない研究なので、これだけで結論は決められません。それでも「鍛えた場所だけ脂肪が落ちる」とは言えないことがわかります。太ももの種目を多く行っても、太ももの脂肪だけが減るとは考えないでください。

一方、太りぎみ・肥満の大人の11の研究をまとめた分析もあります（Wangら, 2021）。ピラティスを行ったグループで、体重が平均約2.4kg、体脂肪率が約4.2ポイント下がりました。

ただし研究の数が少なく、どの部位が細くなったかを示したものではありません。

前ももが張る人がピラティスで意識したいこと

「前ももばかり疲れる」「前ももが張って見える」と感じる人がいます。立つ・しゃがむ・脚を伸ばす動きで、前ももに力が集まりやすい使い方になっていることがあります。

ピラティスは、筋肉のコントロールや姿勢を意識する運動と整理されています（Wellsら, 2012）。体の使い方を見直す練習に向いているので、レッスンでは次の点を意識してみましょう。

1. ひざを伸ばしきらない：ひざを後ろに押しこむように伸ばすと、前ももに力が入りやすくなります。ひざは「まっすぐ、でもロックしない」位置にします。
2. 足裏全体で床やバーを押す：つま先だけで押すと、前ももが働きやすくなります。かかとも使って押しましょう。
3. 骨盤を反らせすぎない：腰が反ったまま脚を動かすと、前ももが張りやすい人がいます。おなかを軽く引き、骨盤をまっすぐに保ちます。
4. お尻と太もも裏を感じる：脚を後ろへ動かす種目や、お尻を持ち上げる種目で確かめます。
5. つらいときは休む：前ももに強い疲れや痛みが出たら、形を簡単にするか休みます。

これらは体の使い方を整えるための目安で、前ももが細くなることを約束するものではありません。自分では気づきにくいので、インストラクターに見てもらうのが近道です。

前ももに頼りにくいピラティスの種目の例

スタジオでよく行われる種目のうち、お尻・太もも裏・内ももを意識しやすいものを挙げます。名前や細かい形は、スタジオによって違うことがあります。

ショルダーブリッジは、自重トレの「グルートブリッジ」と同じく、あお向けでひざを曲げてお尻を持ち上げる動きです。自宅で練習するときは、下の3Dで腰を反らせない形を確かめられます。

回数や注意点はグルートブリッジのやり方にまとめています。

マシン（リフォーマー）は、ばねの強さを変えられます。前ももに力が入りすぎない負荷を選びやすい点が利点です。マシンのスタジオはマシンピラティスのおすすめで比べています。

太ももを引きしめたいときは全身で考える｜運動の強さの比較

脂肪を減らしたい場合は、太ももだけでなく全身で考える必要があります。目安になる数字を並べました。

メッツは、安静にしているときを1としたときの運動の強さです。FITPEAKが表の値で比べると、マットのピラティスは筋力トレーニングの約半分の強さでした（1.8÷3.5≒0.51）。

ピラティスはおだやかな運動なので、体脂肪を減らしたいときは次と組み合わせましょう。

• 食事の見直し
• 歩く・自転車などの全身の運動
• 週2〜3日の筋力トレーニング

食事の量は人によって違います。TDEE・PFC計算ツールで、自分の1日の目安を出せます。痩せるための組み立て方はピラティスで痩せる？にまとめました。

ひざや股関節に痛みがある人、持病がある人は、始める前に医師に相談してください。

よくある質問

ピラティスで太ももが太くなることはありますか？

太ももが大きく太くなる心配は、少ないと考えられます。ピラティスは重い負荷を使う運動ではないためです。ただし、研究で確かめられた話ではありません。前ももの張りが気になるときは、インストラクターに相談して種目や負荷を調整しましょう。

内ももを細くするピラティスはありますか？

内ももを使う種目はありますが、内ももの脂肪だけを減らせるという根拠はありません。内ももを意識する練習として取り入れ、体脂肪は全身で考えましょう。

前ももの張りはストレッチで変わりますか？

張り感が楽になる人はいますが、見た目が細くなるかははっきりしていません。痛みがある場合は自己判断せず、医師に相談してください。

どのくらい通えば太ももに変化がありますか？

太ももの変化だけを調べた研究は見つかっていません。体重や体脂肪の研究は数週間〜数か月続けたものが中心です。頻度の考え方はピラティスは週何回で効果が出る？で解説しています。

まとめ

• ピラティスで太ももだけを細くできるという根拠はありません
• 片脚だけ鍛えた研究でも、減ったのは全身の脂肪でした
• 前ももが張る人は、ひざ・足裏・骨盤の使い方を見直しましょう
• 体脂肪は、食事と全身の運動・筋トレを組み合わせて減らします

体の使い方を直接見てもらいたい人は、地域別のピラティス料金比較から通えるスタジオを探せます。

出典

• Ramírez-Campillo R, et al. Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. J Strength Cond Res. 2013（2026年10月確認）
• Vispute SS, et al. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011（2026年10月確認）
• Wang Y, et al. Pilates for Overweight or Obesity: A Meta-Analysis. Front Physiol. 2021（2026年10月確認）
• Wells C, et al. Defining Pilates exercise: a systematic review. Complement Ther Med. 2012（2026年10月確認）
• 中江悟司・吉村英一・小野玲「改訂第2版『身体活動のメッツ（METs）表』成人版」（2026年10月確認）
• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」（2026年10月確認）

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