【研究で検証】ピラティスの効果｜わかっていること・メリットとデメリット
「ピラティスは本当に効果があるの？」と気になっていませんか。この記事では、研究でわかっている効果とわかっていないこと、メリットとデメリットを、論文と公的な資料をもとにまとめました。
結論：ピラティスの効果は、腰痛の軽減、60歳以上の筋力・転倒、太りぎみの人の体重と体脂肪率で研究により示されています。
- 腰痛では、ほかの運動より優れるとは言えません
- 60歳以上では、転倒の起こりやすさに大きな効果がありました
- ウエストが細くなる効果は、はっきりしていません
- 「体の使い方を整えながら、無理なく続けられる運動」と考えるのが正確です
ピラティスの効果と、研究の確かさ
| 効果 | 結果 | 確かさ |
|---|---|---|
| 腰痛（慢性） | 痛みと動きにくさが軽くなった | 低〜中 |
| 60歳以上の筋力 | 中くらいの効果 | 中 |
| 60歳以上の転倒 | 起こりやすさに大きな効果 | 中 |
| 60歳以上のバランス・柔軟性 | 中くらいの効果 | 低 |
| 体重・体脂肪率（太りぎみの人） | 下がった | 研究数が少ない |
| ウエストの太さ | 差があるとは言えない | − |
この記事でわかること
- 腰痛・60歳以上・体重で、ピラティスの効果としてわかっていること
- 研究でまだわかっていないこと
- 目的別に見た、ピラティスの選び方
- メリット・デメリットと、マシンピラティスの1回あたりの料金
- 効果を見るための通い方の目安
ピラティスの効果1：腰痛が軽くなる
慢性の腰痛がある人を対象に、10の試験をまとめたコクラン・レビューがあります（Yamatoら, 2015）。ピラティスは、運動をほとんどしない場合と比べて、短い〜中くらいの期間で痛みと動きにくさを軽くしました。
| わかっていること | わかっていないこと |
|---|---|
| 運動をほとんどしない場合より、痛みと動きにくさが軽くなった | ほかの運動より優れるかどうか |
| 副作用の報告はまれで、あっても軽い筋肉痛が中心だった | 長い期間続けたときの効果 |
腰痛が強い、足のしびれがある、といった場合は、まず医療機関で相談してください。くわしくはピラティスは腰痛・姿勢に効果ある？で解説しています。
ピラティスの効果2：60歳以上のバランス・筋力・転倒
60歳以上の39の研究をまとめた分析では、次の結果でした（Fernández-Rodríguezら, 2021）。
- 中くらいの効果：バランス、筋力、柔軟性、日常の動作のしやすさ
- 大きな効果：転倒の起こりやすさ
60歳以上の効果の大きさ（効果量）
ただし、バランスと柔軟性の結果は「確かさが低い」とされています。別のレビューでも、転倒そのものを減らすかは、質の高い証拠が足りないとされました（da Silvaら, 2021）。続けて研究が必要な分野です。
ピラティスの効果3：体重・体脂肪率が下がる
太りぎみ・肥満の大人を対象に、11の研究（393人）をまとめた分析があります（Wangら, 2021）。体重は平均約2.4kg、体脂肪率は約4.2ポイント下がりました。
| 項目 | 平均の変化 |
|---|---|
| 体重 | −2.40kg |
| 体脂肪率 | −4.22ポイント |
| ウエスト | 差があるとは言えない |
体重を管理するには、運動だけでなく食事の量も大切です。1日に必要なエネルギーは人によって違うので、TDEE・PFC計算ツールで自分の目安を出せます。組み立て方はピラティスで痩せる？にまとめました。
目的別に見るピラティスの選び方
FITPEAK編集部では、上の研究結果をもとに、目的ごとに次のように考えています。
| 目的 | 研究の結果 | 編集部の考え |
|---|---|---|
| 腰痛を軽くしたい | 運動しない場合より改善。ほかの運動より優れるとは言えない | 続けやすい運動の一つとして選ぶ |
| 60歳以上で筋力や転倒が心配 | 筋力に中くらい、転倒の起こりやすさに大きな効果 | 無理なく始められる選択肢になる |
| 体重・体脂肪を減らしたい | 平均で体重−2.40kg。研究は11本と少ない | 食事の管理とあわせて考える |
| ウエストを細くしたい | 差があるとは言えない | ウエストだけを目的にするなら期待しすぎない |
ピラティスのメリット・デメリット
研究の結果と料金・通いやすさを合わせて、メリットとデメリットを整理しました。
| メリット | デメリット |
|---|---|
| 大きな負担をかけずに、体幹と姿勢を意識して動ける | 腰痛などでは、ほかの運動より優れるとは言えない |
| マシンなら負荷を細かく調整できる | マシンのスタジオは料金がかかる（グループで月8,800〜19,800円） |
| 副作用の報告が少ない | 厚生労働省がすすめる「歩くなどの体の活動を1日60分」は、別に確保する必要がある |
| 年齢を問わず始めやすい | 予約制のスタジオが多く、通う時間を決める必要がある |
料金は、FITPEAKが各社の公式サイトで確かめた月4回の通常料金です（2026年10月時点）。1回あたりに直すと、8,800円÷4回＝2,200円から、19,800円÷4回＝4,950円です。
マシンピラティス料金比較で、スタジオごとの1回あたりを比べられます。
ピラティスの効果はいつから？通い方の目安
FITPEAKのおすすめは、まず週1〜2回を2〜3か月続けて変化を見ることです。
- 厚生労働省は、大人に筋力トレーニングを週2〜3日すすめています（身体活動・運動ガイド2023）
- ピラティスだけで足りない分は、歩くなどの活動で補います
- 研究にもとづく頻度と期間は、ピラティスは週何回で効果が出る？でくわしく解説しています
はじめての人は、マシンピラティスの始め方で流れを確かめておくと安心です。
よくある質問
ピラティスは意味ないって本当ですか？
意味がないわけではありません。腰痛や、高齢の人のバランス・筋力などで効果が示されています。ただし「ほかの運動より優れる」という証拠はないため、続けやすい運動の一つとして選ぶのが現実的です。
ピラティスはきついですか？
激しい運動ではありませんが、初めは筋肉の疲れを感じる人もいます。ゆっくりした動きの中で、体幹を使い続けるためです。マシンなら負荷を軽くできるので、初心者クラスから始めましょう。
ピラティスの効果はいつから感じられますか？
まずは週1〜2回を2〜3か月続けて、変化を見るのがおすすめです。研究は、一定の期間続けたあとの変化を調べたものです。姿勢や体の使いやすさの変化を見てみましょう。
ピラティスで姿勢は良くなりますか？
姿勢を意識して動く運動なので、取り組みやすい方法の一つです。ピラティスは、姿勢や筋肉のコントロールを重視します。研究でわかっていることは、腰痛・姿勢の記事にまとめています。
ピラティスが向いていないのはどんな人ですか？
強い痛みやしびれがある人、手術後の人、妊娠中の人は、始める前に医師に相談してください。激しく汗をかく運動をしたい人には、物足りないことがあります。
まとめ
- 腰痛は、運動しない場合より痛みと動きにくさが軽くなりました
- 60歳以上では、筋力に中くらい、転倒の起こりやすさに大きな効果がありました
- 太りぎみの人では、体重が平均2.40kg、体脂肪率が4.22ポイント下がりました
- ほかの運動より優れるとは言えず、ウエストへの効果もはっきりしていません
- まずは週1〜2回を2〜3か月続けて、変化を見ましょう
近くでマシンピラティスを探すなら、地域別のスタジオ一覧が便利です。
出典
- Yamato TP, et al. Pilates for low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2015（2026年10月確認）
- Fernández-Rodríguez R, et al. Pilates improves physical performance and decreases risk of falls in older adults: a systematic review and meta-analysis. Physiotherapy. 2021;112:163-177（2026年10月確認）
- da Silva LD, et al. Frontiers in Medicine. 2021（ピラティスと高齢者の転倒のレビュー、2026年10月確認）
- Wang Y, et al. Pilates for Overweight or Obesity: A Meta-Analysis. Front Physiol. 2021（2026年10月確認）
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」（2026年10月確認）
- 料金：FITPEAK調べ（2026年10月、各社公式サイトで月4回のグループレッスンの通常料金を確認）
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