【種目5つ】ピラティスで内ももを使うには？やり方と細くなるかの研究
「ピラティスで内ももを使いたいけれど、どの種目をやればいいの？」と迷っていませんか。この記事では、内ももを使う5つの種目のやり方と、内ももだけ細くなるのかを研究から整理します。
ピラティスで内ももを使うには、脚の付け根から寄せる動きを、おなかで骨盤を支えたまま行います。
- 道具なしでできるのは、インナーサイ・リフトとレッグサークルです
- リングやクッションがあれば、はさむ種目も加えられます
- 内ももだけに力を入れず、骨盤を安定させるのがコツです
- 内ももの種目だけで、内ももの脂肪が減るとは言えません
- 股関節やひざに痛みがある人は、始める前に医師に相談してください
内ももを使うピラティスの種目（例）
| 種目 | 姿勢 | 道具 | むずかしさ |
|---|---|---|---|
| リング・クッションはさみ | あお向け | リングかクッション | やさしい |
| インナーサイ・リフト | 横向き | なし | やさしい |
| ブリッジ＋はさみ | あお向け | リングかクッション | ふつう |
| レッグサークル | あお向け | なし | ふつう |
| レッグスプリング（マシン） | あお向け | リフォーマー・キャデラック | ふつう |
この記事でわかること
- 内ももの筋肉（内転筋）とピラティスの関係
- 内ももを使う5つの種目のやり方とコツ
- 内ももだけ細くなるのかを調べた研究
- 痛みがあるときなどの注意点
内ももの筋肉とピラティスの関係
内ももには、脚を内側に寄せる「内転筋」という筋肉が集まっています。
歩く・立つときに、脚や骨盤を安定させる役割があります。ピラティスでは、体の中心（パワーハウス）の一部として説明されることもあります。詳しくはピラティスのパワーハウスとは？で解説しています。
ピラティスのティーザーという種目で、筋肉の働きを測った研究があります。測ったのは、おなかの外腹斜筋、背中の多裂筋、お尻の横の中殿筋、内ももの長内転筋です。
経験者15人で比べたところ、マットとリフォーマーで筋肉の活動に差は見られませんでした（Werbaら, 2017）。
内ももを使うときの意識は、動きによって少しずつ違います。
| 内ももを使うとき | 意識すること |
|---|---|
| はさんで押す | ひざだけでなく、脚の付け根から寄せる |
| 脚を持ち上げる | 骨盤が後ろや前に倒れないよう、おなかで支える |
| 脚で円を描く | 円を小さく。骨盤がゆれない大きさにする |
内ももを使うピラティスの種目5つのやり方
5つのうち4つは、自宅でもできます。残る1つは、マシンを使う種目です。
1. リング・クッションはさみ
- あお向けでひざを立て、ひざの間にリングかクッションをはさむ
- 息を吐きながら、7〜8割の力で押す
- 息を吸いながら、ゆっくり戻す
回数は8〜10回です。リングの使い方はピラティスリングの使い方でもまとめています。
2. インナーサイ・リフト
- 横向きに寝て、下の腕を枕にする
- 上の脚はひざを曲げて、体の前の床か、台やクッションにのせる
- 下の脚を伸ばしたまま、息を吐きながら床から少し持ち上げる
- 息を吸いながら下ろす
左右8〜10回ずつ行います。骨盤が後ろに倒れないようにしましょう。
3. ブリッジ＋はさみ
1の姿勢でリングやクッションを軽く押したまま、お尻を持ち上げます。そのあと、背骨を下から順に下ろします。
お尻を持ち上げる動きは、自重トレーニングの「グルートブリッジ」と土台が同じです。そこに「はさむ力」が加わります。3Dで動きを確かめましょう。
グルートブリッジの3Dアニメーション（3D種目図鑑で見る）
回数は6〜8回です。腰を反らせすぎないようにします。
4. レッグサークル
- あお向けで、片脚を天井の方へ上げる
- 脚の付け根から、小さな円を描く
- 内回り・外回りを5回ずつ行う
骨盤がゆれるなら、円を小さくします。床の脚はひざを曲げてもかまいません。
5. レッグスプリング（マシン）
マシンピラティスでは、リフォーマーやキャデラックのストラップ・ばねに足をかけます。脚を開く・閉じる動きを行う種目もあります。
ばねで負荷や補助を調整できます。自分では感覚をつかみにくい人も、練習しやすくなります。
スタジオ選びはマシンピラティスのおすすめで比べています。料金はマシンピラティス料金比較でも確かめられます。
ほかの自重トレーニングの動きは、33種目を3Dで見られる3D種目図鑑で確認できます。
初心者の選び分け：FITPEAK編集部の目安
上の表の「むずかしさ」をもとに、FITPEAK編集部では次のように選び分けています。
- はじめての人：リング・クッションはさみ、インナーサイ・リフト
- 骨盤の安定に慣れてきた人：ブリッジ＋はさみ、レッグサークル
- 感覚をつかみにくい人：マシンのレッグスプリングを、インストラクターに教わる
どの種目も、回数を増やすより、骨盤を動かさずに行うことを優先しましょう。
内ももは細くなる？研究でわかっていること
内ももの種目だけで脂肪が減るのかを、2つの研究から考えます。
| 研究 | 内容 | 結果 |
|---|---|---|
| Visputeら, 2011 | おなかの運動を6週間続けたグループと、しなかったグループを比べた | 腹筋の持久力は上がったが、おなかの脂肪には差がなかった |
| Wangら, 2021 | 過体重・肥満の大人を対象にしたピラティスの試験11件（393人）をまとめた | 体重・BMI・体脂肪率は下がった。腰まわりの太さと除脂肪量には差がなかった。著者は、質の高い大きな試験がさらに必要としている |
おなかの研究から考えると、「内ももを動かせば内ももの脂肪だけが減る」とは言えません。
脂肪を減らしたい場合は、食事と全身の運動を合わせて考えます。内ももの種目は、脚や骨盤を安定させる練習として取り入れるのが現実的です。
1日に必要なエネルギーは、人によって違います。TDEE・PFC計算ツールで、自分の目安を出せます。
太もも全体の考え方はピラティスで太ももは細くなる？で解説しています。
内ももの種目で気をつけること
- 股関節・ひざ・腰に痛みがある人は、始める前に医師に相談してください。
- 妊娠中・産後の人は、骨盤まわりの運動について医師に相談してから行いましょう。
- 内ももがつりそうになったり、痛みが出たりしたら、すぐに中止してください。
よくある質問
内ももの種目は毎日やってもいいですか？
痛みが出なければ、軽い回数で行っても問題になりにくい種目です。同じ場所ばかりに偏らないよう、ほかの種目と組み合わせましょう。厚生労働省は、大人に筋力トレーニングを週2〜3日行うことをすすめています（運動ガイド2023）。
内ももに効いている感じがしないときは？
ひざだけで押していたり、骨盤が動いていたりすることが多いです。脚の付け根から寄せる意識を持ち、回数を減らしてゆっくり行ってみましょう。インストラクターに確かめてもらうのも近道です。
内ももを使うと前ももが張るのはなぜですか？
脚を持ち上げるときに、前ももに頼っていることがあります。脚を高く上げすぎず、骨盤を安定させたまま小さく動かすようにしてみてください。
道具がなくてもできますか？
インナーサイ・リフトとレッグサークルは、道具なしでできます。はさむ種目は、丸めたタオルやクッションでも代わりになります。
まとめ
- 内ももは、脚の付け根から寄せる意識で使います
- おなかで骨盤を支えたまま、小さく動かすのがコツです
- はじめは、リング・クッションはさみとインナーサイ・リフトが取り組みやすい種目です
- 内ももの種目だけで、内ももの脂肪が減るとは言えません
- 痛みがある人は、始める前に医師に相談してください
マシンで教わりたい人は、マシンピラティスのおすすめで、選び方と料金を比べてみましょう。
出典
- Werba ら, Percept Mot Skills, 2017（ティーザーでの筋活動）（2026年10月確認）
- Vispute ら, J Strength Cond Res, 2011（腹筋運動と脂肪）（2026年10月確認）
- Wang ら, Front Physiol, 2021（過体重・肥満へのピラティス）（2026年10月確認）
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」（2026年10月確認）
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