【意味と範囲】ピラティスのパワーハウスとは？体幹との違いと練習

レッスンで「パワーハウスを使って」と言われても、どこのことかわからず戸惑っていませんか。この記事では、パワーハウスの意味と範囲、体幹との違い、感覚をつかむ練習をまとめました。

結論：パワーハウスとは、ピラティスで体の中心を指す言葉で、おなか・腰・お尻・骨盤まわりをまとめた呼び方です。

• 内ももまで含めて説明されることもあります
• ピラティスには、動きをこの中心から始めるという考え方があります
• 決まった解剖学の用語ではなく、指す範囲は指導者によって少しずつ違います

パワーハウスに含まれることが多い場所

場所	主な筋肉の例
おなか	腹直筋、腹斜筋、腹横筋
腰・背中	多裂筋など背骨を支える筋肉
お尻	大殿筋、中殿筋
骨盤の底	骨盤底筋
内もも（含める場合）	長内転筋など

この記事でわかること

• パワーハウスの意味と、含まれる体の範囲
• 体幹（コア）・センタリング・インナーマッスルとの違い
• パワーハウスの筋肉を測った研究でわかっていること
• 感覚をつかむ4つの練習と、できているかのチェック
• よくある3つの誤解

パワーハウスとは？ピラティスでの意味と範囲

パワーハウス（powerhouse）は英語で「発電所」「力の源」という意味です。ピラティスでは、手足を動かす前に体の中心を安定させる、という考え方を表す言葉として使われます。

ピラティスの伝統的な原則の一つに「センタリング（体の中心から動く）」があります。パワーハウスは、この「中心」にあたる場所の呼び名です。

ただし、ピラティスを扱った119の論文をまとめたレビューがあります。センタリングなどの伝統的な原則が取り上げられていたのは、平均23%の論文にとどまりました（Wellsら, 2012）。

パワーハウスは、研究で厳密に定義された言葉ではありません。指導のときに使う「イメージの言葉」と考えると、わかりやすくなります。

パワーハウスについて研究でわかっていること

パワーハウスという考え方そのものの効果を調べた研究は、ほとんどありません。ただ、パワーハウスに含まれる筋肉が、ピラティスの種目でどのくらい働くかを測った研究はあります。

Werbaらは、パワーハウスの筋肉として「外腹斜筋・多裂筋・長内転筋・中殿筋」を測りました。おなかだけでなく、背中・内もも・お尻の横まで含めて考えていることがわかります。

なお、どちらの研究も「パワーハウスを意識すると〇〇が改善する」と示したものではありません。この点に注意してください。

パワーハウスを意識する4つの練習

「パワーハウスを使って」と言われても、最初はどこに力を入れればよいかわかりにくいものです。次の練習で、感覚をつかんでみましょう。

練習のときは、次の3点に気をつけます。

• 力を入れすぎない：おなかを固めすぎると呼吸が止まり、首や肩に力が入ります。7割くらいの力が目安です。
• 息を止めない：パワーハウスを意識しながらも、呼吸は続けましょう。
• 痛みがあれば中止：腰や骨盤に痛みがある人、出産後の人は、始める前に医師に相談してください。

FITPEAK編集部では、上の表の「感じたいこと」を、できているかのチェックとして使うことをすすめています。

• 吐くときに、おなかの深いところが締まる
• 骨盤を、自分の意思で小さく前後に動かせる
• 片ひざを上げても、骨盤と胴体がぶれない
• クッションを押すと、内ももとおなかが一緒に働く

1つでもわかりにくいときは、その前の練習に戻りましょう。自分では感覚をつかみにくい場合は、インストラクターに触れて確かめてもらうとわかりやすくなります。

1対1で見てもらうなら、マンツーマンのレッスンが選択肢です。1回あたりの中央値は、グループ3,561円、マンツーマン9,300円です。FITPEAKがマシンピラティス22ブランドの公式通常料金から計算しました（2026年10月18日確認）。

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パワーハウスのよくある3つの誤解

パワーハウスは、次のように誤解されることがあります。

• 「パワーハウス＝腹筋」ではない：おなかの表面の筋肉だけでなく、背中・お尻・骨盤の底などをまとめた考え方です。
• 「おなかをへこませ続ける」ことではない：動きに合わせて体を支えるのが目的です。一日中おなかを固めておく必要はありません。
• 「鍛えればやせる」とは言えない：6週間の腹筋運動でも、おなかの脂肪に差は出ませんでした（Visputeら, 2011）。

よくある質問

パワーハウスとコア（体幹）は同じですか？

ほぼ同じ場所を指すことが多いです。ただ、パワーハウスはピラティスで使われる言葉で、お尻や内ももまで含めて説明されることがあります。指導者によって説明が違うので、レッスンで確かめてみましょう。

パワーハウスを鍛えると腰痛はよくなりますか？

よくなると言い切れる根拠はありません。ピラティスで腰の痛みが軽くなったという研究はありますが、ほかの運動より優れるとは言えないとされています。腰痛がある人は、運動を始める前に医師に相談してください。

パワーハウスを使う感覚がわからないときはどうすればいいですか？

あお向けで、呼吸と骨盤の動きから練習しましょう。最初はわからなくて当たり前です。インストラクターに確かめてもらうと、少しずつつかめてきます。

どの種目でパワーハウスを使いますか？

ほとんどのピラティスの種目で意識します。とくにハンドレッドやロールアップ、ティーザーなど、おなかで体を支える種目で声をかけられることが多いです。

まとめ

• パワーハウスは、おなか・腰・お尻・骨盤まわりをまとめた「体の中心」の呼び方です
• 決まった解剖学の用語ではなく、内ももを含めるかなど範囲は指導者で違います
• 研究では、パワーハウスの筋肉として外腹斜筋・多裂筋・長内転筋・中殿筋が測られています
• 呼吸・骨盤の傾き・片脚・内ももの4つの練習で、感覚をつかめます
• 腰や骨盤に痛みがある人、出産後の人は、始める前に医師に相談してください

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出典

• Wells C, et al. Defining Pilates exercise: a systematic review. Complement Ther Med. 2012（2026年10月確認）
• Werba DD, et al. Electrical Activity of Powerhouse Muscles During the Teaser Exercise of Pilates Using Different Types of Apparatus. Percept Mot Skills. 2017（2026年10月確認）
• Yamato TP, et al. Pilates for low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2015
• Vispute SS, et al. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011（2026年10月確認）
• FITPEAK マシンピラティス料金比較（22ブランドの公式通常料金、2026年10月18日確認）

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