【初心者の簡単版つき】ピラティスのハンドレッドのやり方｜呼吸と間違い

ピラティスのハンドレッドを始めたいけれど、首や腰がつらくて続かない人は多いはずです。この記事では、ハンドレッドの基本のやり方と呼吸、初心者の簡単版、よくある間違いの直し方をまとめました。

結論：ハンドレッドは、頭と肩を上げて腕を小さく動かし、5カウントずつ吸って吐くを10回くり返す種目です。

• 腕の動きが合計100回になるので「ハンドレッド」と呼ばれます
• 初めての人は、ひざを曲げて頭を床につけたままの簡単版から始めます
• 首や腰がつらいときは、脚を高くするか段階を1つ下げます
• 痛みが出たら中止し、持病や痛みがある人は医師に相談してください

ハンドレッドの流れ（基本の形）

1. 準備あお向けになり、ひざを曲げて足裏を床につける。腕は体の横に伸ばす

↓

2. 形をつくる息を吐きながら頭・首・肩を床から少し持ち上げ、目線をおなかへ。脚は自分に合う高さに

↓

3. 腕を動かす腕を床から少し浮かせ、小さく速く上下に動かす

↓

4. 呼吸5カウントで吸い、5カウントで吐く。これを10回で合計100カウント

↓

5. 終わる腕を止め、ひざを胸に寄せてから頭をゆっくり下ろす

この記事でわかること

• ハンドレッドの名前の由来と、どんなねらいの種目か
• 5つの手順で見る基本のやり方と、形を確かめるポイント
• 初心者の簡単版から基本の形までの4段階
• 首や腰がつらくなる、よくある間違いと直し方
• 痛みがある人・妊娠中の人の注意点

ハンドレッドとは？名前の由来とねらい

ハンドレッドは、ピラティスのマット種目のなかでも最初に行われることが多い種目です。

考案者はジョセフ・ピラティスです。1945年の著書『Return to Life Through Contrology』に載っている種目の一つです。名前は「腕を動かす回数が合計100回になる」ことからきています。

研究のまとめでは、ピラティスは次の6つを意識する運動と整理されています（Wellsら, 2012）。

• 体幹の安定
• 筋力
• 柔軟性
• 筋肉のコントロール
• 姿勢
• 呼吸

ハンドレッドでは、そのうち「呼吸」と「体幹で姿勢を保つこと」を一度に練習できます。そのため、ウォーミングアップとして使われることが多い種目です。

ハンドレッドの基本のやり方（5つの手順）

まずは形を正しくつくることを優先します。回数を急がず、1回ずつ確かめながら進めましょう。

1. あお向けになる：ひざを曲げ、足裏を床につけます。腕は手のひらを下にして体の横へ置きます。背骨は床に強く押しつけず、自然なカーブを残します。
2. 頭と肩を持ち上げる：息を吐きながら、あごを軽く引きます。頭・首・肩甲骨の上のあたりまでを床から持ち上げ、目線はおなかか太ももの方向へ向けます。
3. 脚の位置を決める：最初はひざを曲げて足を床につけたままにします。次の段階は、両ひざを90度に曲げて持ち上げた形（テーブルトップ）です。慣れたら脚を斜め上に伸ばします。腰が反って床から浮くなら、脚を高くするか、ひざを曲げた形に戻しましょう。
4. 腕を動かしながら呼吸する：腕を床から少し浮かせ、手のひらで水面を軽くたたくように小さく上下させます。5カウントで鼻から吸い、5カウントで口から吐きます。
5. 10回くり返して終える：吸う・吐くを10回（合計100カウント）行います。終わったら腕を止め、ひざを胸に寄せてから頭を下ろして休みます。

動いている間は、次の5か所で形を確かめてください。

ハンドレッド初心者の簡単版と段階の上げ方

ハンドレッドは見た目より体幹を使う種目です。最初から脚を伸ばした形で行うと、首や腰に力が入りやすくなります。次の順に段階を上げていきましょう。

回数も、最初から100カウントにこだわる必要はありません。呼吸5回分（50カウント）から始め、形がくずれない範囲で増やすと続けやすくなります。首がつらいときは、片手を頭の後ろに添えて支えるやり方を教えるスタジオもあります。

家で一緒に練習しやすい体幹種目

同じくあお向けで行い、腰を反らさないことを意識する種目に「デッドバグ」があります。あお向けで手足を動かす自重トレーニングです。

詳しい手順はデッドバグのやり方にまとめています。ほかの体幹種目も、自重トレ大全で3Dの動きと一緒に確かめられます。

ハンドレッドのよくある間違いと直し方

ハンドレッドでよく見られる間違いは、ほとんどが「がんばりすぎ」から起こります。次の表で自分の形を確かめてみましょう。

自分ではわかりにくい間違いも多いので、最初はインストラクターに形を見てもらうと安心です。マシンのスタジオでは、リフォーマーのストラップを手に持って行うハンドレッドもあります。腕の動きに負荷や支えを加えられるやり方です。

FITPEAK編集部では、次のどれかに当てはまる人には、レッスンで形を見てもらうことをすすめています。

• 段階1でも首がつらく、10回続けられない
• 脚を上げると、腰が床から浮いているかどうか自分でわからない
• 呼吸を止めずに腕を動かす感覚がつかめない

痛みがある人・妊娠中の人の注意点

ハンドレッドは首と体幹に力が入る種目です。次の場合は、無理に始めないでください。

• 首の痛みやしびれ、腰の痛みがある人は、始める前に医師に相談してください。
• 妊娠中・産後の人は、あお向けの姿勢やおなかに力を入れる種目について、医師に相談してから行いましょう。
• 途中で痛みや強い違和感が出たら、すぐに中止して休んでください。
• レッスンで不安がある場合は、事前にインストラクターへ伝えましょう。簡単な形を案内してもらえます。

ピラティスの腰痛への効果を調べた研究のまとめもあります（Yamatoら, 2015）。運動をほとんどしない場合より痛みは軽くなりました。ただし、ほかの運動より優れるとは言えないという結果です。

ハンドレッド1種目だけの効果を調べた研究ではない点にも注意が必要です。くわしくはピラティスと腰痛・姿勢、産後の人は産後のピラティスはいつからを参考にしてください。

よくある質問

ハンドレッドは毎日やってもいいですか？

体に痛みが出なければ、毎日行っても問題になりにくい種目です。ただし首や腰が疲れているときは、簡単版にするか休みましょう。厚生労働省は、大人に筋力トレーニングを週2〜3日すすめています（身体活動・運動ガイド2023）。

ハンドレッドでおなかは痩せますか？

おなかの運動だけでおなかの脂肪が減るとは言えません。腹筋の運動を6週間続けた研究では、おなかの脂肪に差は見られませんでした（Visputeら, 2011）。腹筋の持久力は上がりました。減量には、食事と全身の運動を合わせて考えましょう。

呼吸のカウントについていけないときはどうすればいいですか？

カウントの速さより、呼吸を途切れずに続けることを優先してください。最初は4カウントずつにしたり、ゆっくり数えたりしても構いません。慣れてきたら5カウントに戻しましょう。

ハンドレッドで首が痛くなるのはなぜですか？

頭を持ち上げるときに、首の筋肉だけで支えていることが多いです。頭を床につけた簡単版から始め、あごと胸のすき間を保つように意識してください。痛みが続く場合は中止し、医師に相談してください。

ハンドレッドはマットとマシンのどちらで練習するのがいいですか？

マットでも十分に練習できます。形を見てもらいたい場合や、ストラップで負荷を調整したい場合は、マシンのスタジオも選択肢になります。違いはマットピラティスとマシンピラティスの違いにまとめています。

まとめ

• ハンドレッドは、腕を小さく動かしながら5カウントで吸って吐くを10回くり返す種目です
• 初めての人は、ひざを曲げて頭を床につけた簡単版から始めます
• 首はこぶし1つ分のすき間、腰は反らない脚の高さが目安です
• 回数は50カウントからで十分です。形がくずれたら休んで整えます
• 痛みや持病がある人、妊娠中・産後の人は医師に相談してください

インストラクターに形を見てもらいたい人は、スタジオ選びから始めましょう。FITPEAKでは14社の料金を6か月の総額で比べたマシンピラティスのおすすめをまとめています。

出典

• Wells C, et al. Defining Pilates exercise: a systematic review. Complement Ther Med. 2012
• Yamato TP, et al. Pilates for low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2015
• Vispute SS, et al. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011
• Pilates Method Alliance「The History of Pilates」
• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」（2026年10月確認）

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