【段階別の簡単版つき】ピラティスのニーリングサイドキックのやり方
ピラティスのニーリングサイドキックで、体がぐらついたり手首がつらくなったりしていませんか。この記事では、基本のやり方5手順と、寝て行う形から完成形までの5段階、よくある間違いの直し方をまとめました。
結論：ニーリングサイドキックは、片ひざ立ちで横に倒れて片手をつき、上の脚を腰の高さで前後に振るマット種目です。
- 体を一直線に保ったまま脚だけを動かし、体幹・おしりの横・肩の安定を一度に使います
- 寝て行うサイドキックより難しいので、5つの段階を踏んで進めると続けやすくなります
- 手首がつらいときは、ひじをつく形に変えます
- ひざ・手首・肩に痛みがある人や持病がある人は、医師に相談してください
ニーリングサイドキックの流れ
この記事でわかること
- ニーリングサイドキックがどんな種目か
- 基本のやり方5手順と、確かめるところ
- 寝て行う形から完成形までの5段階と、次に進む目安
- よくある間違いの直し方と、痛みがある人の注意点
ニーリングサイドキックとは？どんな種目か
ニーリングサイドキック（サイドキック・ニーリング）は、ジョセフ・ピラティスが考案したマット種目の一つです。1945年の著書『Return to Life Through Contrology』で紹介されています。
ピラティスの歴史はPilates Method Allianceの解説で確かめられます。横向きに寝て行う「サイドキック」を、ひざ立ちで体を支えながら行う形です。
床につくのは片ひざと片手だけなので、支える面が小さくなります。寝て行うサイドキックより体を安定させる力が必要で、レッスンでは後半や中級以上のクラスで取り入れられることが多い種目です。
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 姿勢 | 片ひざ立ちで横に倒れ、片手を床につく |
| 動き | 上の脚を腰の高さで前後に振る（体はできるだけ動かさない） |
| 主に意識する場所 | おなかまわり、わき腹、おしりの横、床についた側の肩 |
| 難しさ | 寝て行うサイドキックより高い。バランスと肩の安定が必要 |
| 道具 | マットのみ。ひざが痛いときは厚めのマットやタオルを敷く |
ニーリングサイドキックの基本のやり方（5手順）
動きを大きくするより、体の一直線を保つことを優先しましょう。ここでは右側で行う場合を説明します。
- ひざ立ちになる：両ひざを腰幅に開いて立ち、背すじを伸ばします。左手を頭の後ろに添えます。
- 横に倒れて手をつく：体を右に倒し、右手を右肩の真下あたりの床につきます。右ひざは床についたまま、左脚を横にまっすぐ伸ばします。
- 脚を腰の高さに上げる：伸ばした左脚を床から浮かせ、腰の高さまで持ち上げます。頭からひざまでを一直線にします。
- 前後に振る：息を吐きながら脚を前へ、吸いながら後ろへ。腰が反ったり、上半身が前後に揺れたりしない範囲で動かします。
- 戻る：数回くり返したら脚を下ろし、ひざ立ちに戻ってから反対側を行います。
動いている間は、次の5か所を確かめます。
| 確かめるところ | 目安 |
|---|---|
| 床についた手 | 肩の真下。ひじはロックせず、床を軽く押す |
| 肩 | すくめず、耳から遠ざける |
| 腰 | 脚を後ろに振るときに反らない |
| 骨盤 | 前後に倒れず、正面を向いたまま |
| 脚の高さ | 腰の高さを保つ。下がる・上がりすぎるときは振り幅を小さく |
難しいときの簡単版と段階の上げ方
いきなり完成形を行うと、肩や手首に体重がかかりすぎたり、腰が反ったりしやすくなります。次のように段階を踏むと続けやすくなります。
| 段階 | 形 | こんな人に |
|---|---|---|
| 1. 寝て行う | 横向きに寝た「サイドキック」で、脚の前後の動きと骨盤の安定を練習する | 初めての人、手首や肩に不安がある人 |
| 2. ひじをつく | 手のかわりに前腕（ひじから先）を床につけて、ひざ立ちから横に倒れる | 手首がつらい人 |
| 3. 脚を上げて止める | 手をついて脚を腰の高さまで上げ、振らずに数呼吸キープ | 形を保つ練習をしたい人 |
| 4. 小さく振る | 前後の振り幅を小さくして数回 | 段階3で体が揺れない人 |
| 5. 完成形 | 上の手を頭の後ろに添え、腰の高さで大きく前後に振る | 段階4で腰が反らない人 |
回数は片側数回からで十分です。形がくずれてきたら、その時点で終えて反対側に移りましょう。
FITPEAK編集部の「次の段階に進む目安」
上の表の「こんな人に」をもとに、進むかどうかの判断をチェックリストにしました。
- 片側数回を、上半身が前後に揺れずにできる
- 脚を後ろに振っても、腰が反らない
- 床についた側の肩が沈まず、手首やひざに痛みが出ない
- 反対側でも同じようにできる
1つでもあてはまらなければ、今の段階を続けます。手で体を横向きに支える力をつけたい人は、自重トレのサイドプランクのやり方も参考になります。動きは3D種目図鑑で回して確かめられます。
よくある間違いと注意点
形がくずれる原因は、たいてい「振り幅が大きすぎる」ことです。次の表で直し方を確かめましょう。
| よくある間違い | 直し方 |
|---|---|
| 上半身が前後に揺れる | 脚の振り幅が大きすぎるサイン。小さく動かし、体の一直線を優先する |
| 床についた側の肩が沈む | 床を押す意識を持ち、肩をすくめない。つらいときはひじをつく形へ |
| 脚を後ろに振るときに腰が反る | 後ろへの振り幅を、腰が反らない範囲までにとどめる |
| ひざが痛い | 床についたひざに体重がかかる。厚めのマットやタオルを敷き、痛みが続くときは中止する |
- ひざ・手首・肩・腰に痛みがある人や持病がある人は、始める前に医師に相談してください。
- 妊娠中・産後の人は、横向きでバランスをとる種目を行ってよいか医師に確かめましょう。
- 途中で痛みや強い違和感が出たら、すぐに中止してください。
この種目は、形がくずれていても自分では気づきにくいものです。最初はインストラクターに見てもらうと安心です。マシンのスタジオでは、ばねの支えを使って横向きの脚の動きを練習できることもあります。
FITPEAKは、22ブランドのマシンピラティスの料金を比べました（マシンピラティスの料金相場）。1回あたりの中央値は、グループ3,561円、マンツーマン9,300円です。
よくある質問
ニーリングサイドキックはどこに効きますか？
主に使うのは、おなかまわり・わき腹・おしりの横・肩まわりです。体を一直線に保つ、脚を持ち上げておく、体を支えるために働きます。ただし、この種目だけの効果を調べた研究は見当たらず、「どこが引き締まる」とは言い切れません。
寝て行うサイドキックとの違いは？
いちばんの違いは、体を支える面の広さです。寝て行う形は床に体を預けられるため、脚の動きと骨盤の安定に集中できます。ニーリングサイドキックは片手と片ひざだけで支えるので、まず寝て行う形に慣れてから進みましょう。
どのくらいの頻度で行えばいいですか？
この種目単独の目安はありません。厚生労働省は、大人に筋力トレーニングを週2〜3日行うことをすすめています。レッスン全体の頻度は、ほかの運動との組み合わせで考えましょう。
手首が痛くなります。続けても大丈夫ですか？
痛みが出たら、そのまま続けるのはやめましょう。手首に体重が集中している可能性があるので、ひじをつく形か、寝て行うサイドキックに戻します。痛みが続く場合は中止し、医師に相談してください。
まとめ
- ニーリングサイドキックは、片ひざと片手で支えて上の脚を前後に振るマット種目です
- 大きく振るより、頭からひざまでの一直線を保つことを優先します
- 寝て行う形からひじをつく形、完成形まで、5段階で進めると続けやすくなります
- 体が揺れる・腰が反るときは、振り幅を小さくします
- 痛みがある人や持病がある人は、始める前に医師に相談してください
正しい形を見てもらいながら練習したい人は、スタジオのレッスンも選べます。マシンピラティスのおすすめで、選び方と6か月の総額を比べています。
出典
- Pilates Method Alliance「The History of Pilates」
- Wells C, et al. Defining Pilates exercise: a systematic review. Complement Ther Med. 2012
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」（筋力トレーニングを週2〜3日、2026年10月確認）
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