【マットとの違い】リフォーマーのハンドレッドのやり方｜ばねと注意点

マシンピラティスで「ハンドレッド」を習ったけれど、マットとの違いやばねの使い方がよくわからない人は多いはずです。この記事では、リフォーマーでのやり方を手順で示し、マットとの違いと注意点をまとめました。

結論：リフォーマーのハンドレッドは、ストラップを持った腕を上下させ、5カウントずつ吸って吐くを10回行う種目です。

• マットとの違いは、ばねの力が腕にかかることと、台が動くことです
• ばねの設定はスタジオや機種で違うので、インストラクターの指示に従います
• マットとリフォーマーのどちらがきついかは、ばねや脚の高さで変わります
• 首や腰に痛みがある人は、始める前に医師に相談してください

ハンドレッド：マットとリフォーマーの違い

マット

• 床にあお向け
• 腕は宙に浮かせて動かす
• 負荷は自分の腕と脚の重さ
• 道具がいらず自宅でできる

リフォーマー

• 動く台（キャリッジ）にあお向け
• ストラップを持って腕を引く
• ばねの力が腕にかかる
• ばねの設定と乗り降りに注意

この記事でわかること

• リフォーマーのハンドレッドとマットのハンドレッドの違い
• リフォーマーでのやり方（6つの手順）と、形の確かめ方
• マットとどちらがきついかを調べた研究と、消費エネルギーの目安
• 初めてのときの注意点

リフォーマーのハンドレッドとは

ハンドレッドは、腕を動かす回数が合計100回になることから名づけられた、ピラティスの代表的な種目です。マットで行うのが基本ですが、マシンピラティスのスタジオでは、リフォーマーの上で行うこともあります。

リフォーマーは、ばねでつながった台がレールの上を前後に動くマシンです。参考にするのは、Pilates Method Alliance（PMA）がまとめたピラティスの歴史の資料です。その資料では、次の改良が紹介されています。

• 器具のおもりを、コイル状のばねに変えた
• ボートこぎの動きができる、革のストラップを付けた
• この器具を「ユニバーサル・リフォーマー」と名づけた

リフォーマーのハンドレッドでは、このストラップを手に持って行います。

リフォーマーのハンドレッドのやり方

手順はスタジオによって少しずつ違いますが、一般的には次の流れです。ばねの設定は自分で決めず、インストラクターに確かめてから始めましょう。

1. 台に乗る：キャリッジが止まっていることを確かめ、あお向けに寝ます。頭はヘッドレストに、肩はショルダーレストの手前に置きます。
2. ストラップを持つ：両手にストラップを持ち、腕を天井の方へ伸ばします。
3. 脚を上げる：両ひざを90度に曲げて持ち上げた形（テーブルトップ）にします。慣れた人は脚を斜め上に伸ばします。
4. 腕を引いて頭を上げる：息を吐きながら、ストラップを体の横まで引き下げます。同時に頭と肩を持ち上げ、目線はおなかの方へ向けます。
5. 腕を上下させる：腕を小さく速く上下させながら、5カウントで吸って5カウントで吐きます。これを10回で、合計100カウントです。
6. 終える：腕を天井の方へ戻し、頭を下ろし、脚を下ろしてから台を降ります。

動いている間は、次の5つを確かめましょう。

マットとリフォーマーのハンドレッド、どちらがきつい？

ハンドレッド1種目だけを比べた研究は、見当たりません。ただし、マットとリフォーマーのセッション全体を比べた研究はあります。

どちらも参加者が20人未満の小さな研究で、ハンドレッドそのものを調べたものではありません。「リフォーマーの方がきつい」「リフォーマーの方が効く」とは言い切れません。ばねの設定や脚の高さによって、感じ方は大きく変わります。

FITPEAKでは、de Souza Andradeらの1分あたりの値を、50分のセッションに当てはめて計算しました。休みなく動き続けた場合の目安なので、実際のレッスンではこれより少なくなります。

1日に必要なエネルギーは人によって違うので、TDEE・PFC計算ツールで自分の目安を出してみましょう。

リフォーマーのよい点は、負荷を細かく調整できることです。ばねの力で負荷を足したり、腕の動きを支えたりできるのです。マットで首が疲れやすい人が、インストラクターに設定を見てもらいながら練習する使い方もあります。

FITPEAK編集部がすすめる選び方は、次のとおりです。

• 形を覚えたい人：まずマットで基本の形を確かめる
• 負荷を細かく変えたい人：リフォーマーで、ばねを調整してもらう
• 首がつらい人：リフォーマーで頭を下ろした形から始める

リフォーマーのハンドレッドを初めてするときの注意点

キャリッジは軽い力でも動きます。始める前に、次の点を確かめましょう。

• 台は止めてから乗り降りする：キャリッジが動かない状態で乗り降りします。
• ばねの付け外しは指示どおりに：自分で強さを変えず、インストラクターに確かめます。
• ストラップを持ったまま急に起き上がらない：腕を天井の方へ戻してから頭を下ろします。
• 首がつらいときは頭を下ろす：頭を下ろしたまま、腕と呼吸だけを続けてもかまいません。
• 痛み・持病・妊娠：首や腰に痛みがある人、持病がある人、妊娠中・産後の人は、始める前に医師に相談してください。途中で痛みが出たら、すぐに中止します。

ピラティスの腰痛への効果を調べたコクラン・レビューもあります（Yamatoら, 2015）。運動をほとんどしない場合より痛みが軽くなった一方、ほかの運動より優れるとは言えないとされています。

痛みをやわらげる目的で始める場合も、まずは医師に相談しましょう。

よくある質問

リフォーマーのハンドレッドは初心者でもできますか？

できます。頭を下ろした形やテーブルトップの脚から始め、ばねの設定もインストラクターに合わせてもらいましょう。基本の形はマットのハンドレッドのやり方で先に確かめておくと、スムーズです。

ばねは何本にすればいいですか？

決まった本数はなく、スタジオの指示に従うのが基本です。ばねの本数や色と強さの対応は、メーカーや機種によって違います。同じ「1本」でも強さが同じとは限りません。

マットとリフォーマー、どちらで練習するのがいいですか？

形を覚えるだけならマットで十分です。負荷を細かく変えたい、インストラクターに見てもらいたい場合はリフォーマーも選択肢になります。違いはマットピラティスとマシンピラティスの違いにまとめています。

腕がすぐに疲れるのはなぜですか？

ばねが強すぎるか、腕を大きく振りすぎていることが多いです。インストラクターにばねを軽くしてもらい、手首の高さで小さく動かすようにしてみてください。

まとめ

• リフォーマーのハンドレッドは、ストラップを持って腕を上下させ、5カウントずつ吸って吐くを10回くり返します
• マットとの違いは、ばねの力が腕にかかることと、台が動くことです
• ばねの設定はスタジオや機種で違うので、インストラクターの指示に従いましょう
• どちらがきついかは、ばねの設定や脚の高さで変わります
• 首や腰に痛みがある人、妊娠中・産後の人は、始める前に医師に相談してください

リフォーマーを置いているスタジオは、マシンピラティスのおすすめで比べています。料金はマシンピラティス料金比較でも確かめられます。

出典

• Pilates Method Alliance「The History of Pilates」（2026年10月確認）
• de Souza Andrade L, et al. What is the exercise intensity of Pilates? J Bodyw Mov Ther. 2021
• Werba DD, et al. Electrical Activity of Powerhouse Muscles During the Teaser Exercise of Pilates Using Different Types of Apparatus. Percept Mot Skills. 2017
• Yamato TP, et al. Pilates for low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2015

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