【胸から伸ばすコツ】リフォーマーのダウンストレッチのやり方と注意点

リフォーマーのダウンストレッチを、レッスンの前に予習したい人に向けた記事です。手順と腰で反らないコツ、よくある間違いと直し方、注意したい人をまとめました。

結論：ダウンストレッチは、ひざ立ちで胸を開いた形を保ったまま、台を押し出して引き戻す種目です。

• 台（キャリッジ）にひざ立ちになり、両手をフットバーに置いて行います
• 腰を反らせるのではなく、胸の背骨を長く伸ばす意識が大切です
• 押し出す範囲は、形を保てるところまでにとどめます
• ひざ・手首・肩・腰に痛みがある人や妊娠中の人は、行う前に医師に相談してください

ダウンストレッチの流れ（よく教えられる形）

1. 準備台の上にひざ立ちになり、ひざや足の裏をショルダーレストに当てる。両手をフットバーに置き、腕をまっすぐにする

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2. 胸を開く骨盤を前に出し、胸を前上方へ持ち上げて背骨を長く伸ばす。肩は下げる

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3. 押し出す息を吸いながら、体の形を保ったまま台を後ろへ押し出す

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4. 引き戻す息を吐きながら、おなかと腕の力で台をゆっくり引き戻す

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5. くり返す3〜5回を目安に。終わったら背中を丸めて休む

この記事でわかること

• ダウンストレッチがどんな種目か（アップストレッチとの違い）
• 5つの手順と、腰で反らないためのコツ
• よくある間違いと直し方
• 注意したい人と、教わるスタジオの選び方

ダウンストレッチとは？どんな種目か

ダウンストレッチ（Down Stretch）は、リフォーマーの上でひざ立ちになって行う種目です。背骨を伸ばした（反らせた）形を保ちながら、台を押し引きします。

リフォーマーは、ジョセフ・ピラティスが考えた器具です。スプリングの力で台が前後に動きます（Pilates Method Alliance）。

似た名前の「アップストレッチ」は、お尻を高く持ち上げた形で行います。ダウンストレッチは、骨盤を下げて胸を開いた形で行うのが違いです。2つを続けて行うスタジオもあります。

ピラティスは、体幹の安定・筋力・柔軟性・筋肉のコントロール・姿勢・呼吸を意識する運動です。研究のまとめでは、そう整理されています（Wellsら, 2012）。ダウンストレッチは、背骨を伸ばした形を「動きの中で保つ」練習になる種目です。

リフォーマーのしくみやスプリングの意味は、リフォーマーピラティスとは？で解説しています。

ダウンストレッチのやり方とコツ（5つの手順）

まず形をつくり、その形を変えずに台を動かす、という順で覚えましょう。

1. 手の位置を決める：手はフットバーに肩幅ほどで置きます。手首が強く反りすぎない位置を探しましょう。
2. 骨盤を前へ：お尻が後ろに残ると、背中が丸くなります。骨盤を前に出してから胸を開きます。
3. 胸から伸ばす：腰で反るのではなく、胸の背骨を前上方へ伸ばします。頭は背骨の延長に置きます。
4. 形を変えずに動く：台を押し出すときも戻すときも、背骨の形と肩の位置を変えないようにします。
5. ゆっくり戻る：スプリングの力にまかせて戻ると、台がショルダーレスト側に勢いよく当たることがあります。

呼吸の例として、Pilatesologyの解説は「押し出しながらゆっくり吸い、戻りながらゆっくり吐き切る」としています。どのタイミングでも、息を止めないことが大切です。

動いている間は、次の5か所を確かめましょう。

ダウンストレッチのよくある間違いと直し方

間違いの多くは、腰だけで反ることと、形をくずして押すことから起こります。

ひざ立ちがつらい人は、形を調整できる場合があります。ひざの下にパッドを敷く、押し出す範囲を小さくする、などです。どう調整するかはインストラクターに相談しましょう。

ダウンストレッチで注意したい人と安全に行うために

ひざと手首で体を支え、背骨を反らせる種目です。次に当てはまる人は、始める前に確かめましょう。

• ひざ・手首・肩・腰に痛みやしびれがある人は、始める前に医師に相談してください。
• 妊娠中・産後の人は、四つばいやひざ立ちで体を支える種目、背骨を反らせる種目について医師に相談しましょう。
• 骨粗しょう症と言われた人は、どの動きを行ってよいかを医師に確かめておきましょう。
• リフォーマーの台は、スプリングの設定によって勢いよく戻ることがあります。インストラクターがいる場で行いましょう。

ピラティスと腰痛の研究のまとめでは、運動をほとんどしない場合より痛みが軽くなったという結果があります。

一方で、ほかの運動より優れているとは言えないとされています（Yamatoら, 2015）。ダウンストレッチ1種目の効果を調べた研究ではない点にも注意が必要です。

ダウンストレッチを教わるスタジオの選び方

リフォーマーの種目は、スプリングの設定や体の位置で負担が大きく変わります。最初はインストラクターに形を見てもらえるスタジオで始めると安心です。

FITPEAK編集部では、ダウンストレッチを教わるスタジオを次の点で確かめることをすすめています。

• リフォーマーを使うレッスンがあるか（スタジオによって器具が違います）
• 1人ずつ形を直してもらえる人数か（グループかマンツーマンか）
• ひざ・手首・腰の不安を、レッスン前に伝えられるか
• 体験レッスンで、スプリングの設定やひざの位置を教えてもらえるか

費用の目安も確かめておきましょう。

FITPEAKがマシンピラティス22社の公式料金から計算した1回あたりは、1,833円〜11,000円です。中央値は3,919円でした（2026年10月18日確認）。

ブランドごとの月額・入会金は、マシンピラティス料金比較で自分の通い方に合わせて計算できます。

よくある質問

ダウンストレッチとアップストレッチの違いは何ですか？

違いは、台を押し引きするときの体の形です。アップストレッチはお尻を高く上げた形、ダウンストレッチは骨盤を下げて胸を開いた形で行います。どちらもフットバーに手を置きますが、使う筋肉や背骨の形が違います。

ダウンストレッチで手首が痛くなるのはなぜですか？

手首が強く反りすぎているか、体重が手に乗りすぎている可能性があります。手の位置を変える、押し出す範囲を小さくするなど調整しましょう。痛みが続く場合は中止して医師に相談してください。

スプリングは何本にすればいいですか？

決まった本数はありません。リフォーマーの機種やスプリングの種類で重さが違うためです。解説の例では2本としているものもありますが、インストラクターに設定してもらいましょう。

初心者でもダウンストレッチはできますか？

インストラクターの補助のもとで、小さい範囲から行うと安心です。ひざ立ちで台を動かすため、バランスと肩の安定が必要です。解説によっては中級の種目に分類されています。

まとめ

• ダウンストレッチは、ひざ立ちで胸を開いた形を保ち、台を押し引きする種目です
• 腰だけで反らず、胸の背骨を長く伸ばすのがコツです
• 押し出す範囲は、形を保てるところまでにします
• 息を止めず、台はゆっくり戻しましょう
• 痛みがある人や妊娠中の人は、行う前に医師に相談してください

マシンピラティスのスタジオ選びはマシンピラティスのおすすめで比べています。

出典

• Pilates Method Alliance「The History of Pilates」
• Pilatesology「Down Stretch」（2026年10月確認）
• Wells C, et al. Defining Pilates exercise: a systematic review. Complement Ther Med. 2012
• Yamato TP, et al. Pilates for low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2015
• FITPEAK マシンピラティス料金比較（22社の公式料金、2026年10月18日確認）

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