【表で比較】ピラティスと体幹トレーニングの違い｜目的・動き方・選び方

ピラティスと体幹トレーニング、どちらを始めるか迷っている人に向けた記事です。目的・動き方・運動の強さの違いと、目的別の選び方をまとめました。

結論：ピラティスと体幹トレーニングの違いは範囲の広さで、ピラティスは体幹トレーニングの要素をふくむ運動法です。

• 体幹トレーニングは、胴体（体幹）を安定させる力を鍛える運動の総称です
• プランクのように、姿勢を保つ種目が中心です
• ピラティスは、体幹の安定に加えて柔軟性・姿勢・呼吸・動きのコントロールを全身で練習します
• どちらが優れるかを決める根拠は十分でなく、続けやすいほうを選ぶのが現実的です

ピラティスと体幹トレーニングの違い（ざっくり比較）

体幹トレーニング

• 体幹を安定させる力を鍛える運動の総称
• プランクなど「保つ」種目が多い
• 自分の体重だけで短時間でできる
• 決まった流派や順番はない

ピラティス

• ジョセフ・ピラティスが考案した運動法
• 体幹を安定させながら手足や背骨を「動かす」
• 呼吸・姿勢・柔軟性も同時に練習
• マットのほか専用のマシンもある

この記事でわかること

• 体幹トレーニングの意味と、代表的な4種目の動き（3種目は3Dアニメーションつき）
• ピラティスの特徴と、体幹トレーニングとの違い
• 動き方・呼吸・道具・運動の強さ（メッツ）の比較
• 研究でわかっていることと、目的別の選び方

体幹トレーニングとは：体幹を安定させる運動の総称

「体幹」は、おおまかに胴体のことを指します。スポーツ医学の論文では、体幹の安定性（コアスタビリティ）を次のように説明しています（Kiblerら, 2006）。

• 骨盤の上で、胴体の位置と動きをコントロールする能力
• 手足へ力をうまく伝える能力

同じ論文には、何をもって「体幹」とするかは解剖学的にも生理学的にもはっきりしない、とも書かれています。

日本で「体幹トレーニング」と呼ばれるものは、体幹の安定性を高めるための運動の総称です。決まった流派や順番はありません。よく使われるのは次の4種目です。

プランク：一直線の姿勢を保つ

うつぶせで、ひじとつま先で体を支えます。頭からかかとまで一直線の姿勢を保ちます。

サイドプランク：横向きで体を支える

横向きになり、片ひじと足で体を支えます。詳しいやり方はサイドプランクのやり方にまとめています。

バードドッグ：手足を伸ばしてもぶれない

四つんばいで、片手と反対の脚を伸ばします。体がぶれないように保ちます。

デッドバグ：腰を反らさずに手足を動かす

あお向けで手足を上げます。腰が反らないように、手足を交互に動かします。

多くは自分の体重だけで、短い時間でもできます。ほかの自重種目は3D種目図鑑で、動きを確かめながら選べます。

ピラティスとは：体幹を安定させながら動かす運動法

ピラティスは、ジョセフ・ピラティスが考案した運動法です。119本の論文を調べた系統的レビューでは、次の点に焦点を当てた心身の運動と整理されています（Wellsら, 2012）。

• 筋力
• 体幹の安定性
• 柔軟性
• 筋肉のコントロール
• 姿勢
• 呼吸

マットの上で行うものと、リフォーマーなどの専用器具を使うものがあります。

同じレビューでは、伝統的な原則として6つが挙げられています。センタリング（中心）、集中、コントロール、正確さ、流れ、呼吸です。ただし、これらの原則に触れた論文は平均23％でした。研究や指導者によって、重視する点が違うことがわかります。

体幹トレーニングとの大きな違いは、体幹を安定させたまま「背骨や手足を動かす」種目が多いことです。

• ロールアップ：背骨を一つずつ丸めながら起き上がる
• ハンドレッド：呼吸のリズムに合わせて腕を動かし続ける（ハンドレッドのやり方）

ピラティスと体幹トレーニングの違いを表で比べる

6つの観点で比べると、違いは次のとおりです。

運動の強さ（メッツ）は、日本語版の「身体活動のメッツ表」で比べられます。体幹トレーニングに近いのは、プランクをふくむ「健康体操：楽な労力」です。

厚生労働省のガイドは、3メッツ以上の目安を「歩行又はそれと同等以上」としています。ピラティスも楽な体幹トレーニングも、歩行より強さは控えめな運動です。

研究でわかっていることと、目的別の選び方

ピラティスの腰痛への効果を調べた研究のまとめがあります（Yamatoら, 2015）。結果は次の2点です。

• 運動をほとんどしない場合と比べて、痛みが軽くなったという結果がある
• ほかの運動と比べて、ピラティスが優れるとは言えない

つまり、どちらが上かを決める根拠は今のところ十分ではありません。続けやすいほうを選ぶのが現実的です。FITPEAK編集部では、目的ごとに次のように選び分けています。

どちらも、自己流だと腰が反ったり首に力が入ったりしやすい点は同じです。最初は指導を受けて形を覚えましょう。スタジオの料金はマシンピラティス料金比較で比べられます。

腰痛や首の痛みがある人、妊娠中・産後の人、持病がある人は、始める前に医師に相談してください。運動中に痛みが出たら、すぐに中止しましょう。

よくある質問

ピラティスで体幹は鍛えられますか？

ピラティスは体幹の安定性を重視する運動で、多くの種目で体幹を使います。ただし、どの程度の変化が出るかは、頻度や内容、もともとの体力によって違います。

体幹トレーニングとピラティス、どちらが痩せますか？

どちらも強さは控えめで、これだけで大きく体重が減るとは考えにくいです。体重が多めの人を対象にした試験のまとめでは、体重が平均2.40kg減りました（Wangら, 2021）。食事や有酸素運動と合わせて考えましょう。

ピラティスと体幹トレーニングを両方やってもいいですか？

問題ありません。ピラティスで体の使い方を覚え、ジムや自宅で体幹トレーニングを行う組み合わせもあります。厚生労働省は、筋力トレーニングを週2〜3日行うことをすすめています（健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023）。

プランクだけで体幹は十分ですか？

プランクだけより、ほかの種目も組み合わせるほうが、いろいろな方向の動きを練習できます。サイドプランクのような横向きの種目や、デッドバグのように手足を動かしながら体幹を保つ種目を足しましょう。

腰痛があってもできますか？

まず医師に相談してください。痛みの原因によって、合う運動は変わります。許可が出たら、インストラクターに痛みのことを伝えたうえで行いましょう。

まとめ

• 体幹トレーニングは、体幹を安定させる力を鍛える運動の総称です
• ピラティスは、体幹の安定に加えて呼吸・姿勢・柔軟性も練習する運動法です
• 体幹トレーニングは「保つ」、ピラティスは「安定させながら動かす」種目が多めです
• メッツ表では、どちらも歩行より強さは控えめです
• どちらが優れるかの根拠は十分でなく、目的と続けやすさで選びましょう

ピラティスを指導つきで始めたい人は、マシンピラティスのおすすめでスタジオを比べられます。

出典

• Wells C, et al. Defining Pilates exercise: a systematic review. Complement Ther Med. 2012（2026年10月確認）
• Kibler WB, et al. The role of core stability in athletic function. Sports Med. 2006（2026年10月確認）
• Yamato TP, et al. Pilates for low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2015（2026年10月確認）
• Wang Y, et al. Pilates for Overweight or Obesity: A Meta-Analysis. Front Physiol. 2021（2026年10月確認）
• 中江悟司・吉村英一・小野玲「改訂第2版『身体活動のメッツ（METs）表』成人版」（2026年10月確認）
• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」（2026年10月確認）

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