【目的別に比較】ピラティスとストレッチの違いは？強さと選び方

「ピラティスとストレッチ、自分にはどちらが合うのだろう」と迷っていませんか。この記事では、2つの違いを目的・動き方・運動の強さで比べ、目的別の選び方をまとめました。

結論：ストレッチは伸ばして柔軟性を高める運動、ピラティスは柔軟性に加えて体幹の安定や筋力も練習する運動です。

• 体を「伸ばしたい」ならストレッチが向いています
• 「支えながら動かす力もつけたい」ならピラティスが向いています
• 強さはストレッチ（ゆったり）2.3メッツ、ピラティス全般2.8メッツで、どちらも3メッツ未満です
• 両方を組み合わせて使い分けることもできます

ピラティスとストレッチの違い

ストレッチ

• 筋肉・関節を伸ばす
• 柔軟性・リラックスが中心
• 1か所20秒以上止めて伸ばす
• 道具なし・短時間でできる
• 強さ：ゆったりで2.3メッツ

ピラティス

• 伸ばしながら支える・動かす
• 体幹・筋力・姿勢・呼吸も
• 決まった種目を順に行う
• マットやマシンを使う
• 強さ：マット1.8、全般2.8メッツ

この記事でわかること

• ピラティスとストレッチの目的と中身の違い
• メッツ表で見た運動の強さと、研究でわかっている効果
• 目的別にどちらを選ぶか（5つの目的で比較）
• 始めるときの注意点4つ

ピラティスとストレッチの違い：目的と中身

厚生労働省のe-ヘルスネットは、ストレッチを「意図的に筋や関節を伸ばす運動」と説明しています。ヨガやピラティスも、この運動の範疇に含まれるとしています。

つまり、ピラティスにもストレッチの要素はありますが、それだけではありません。論文をまとめた研究では、ピラティスは次の6つに注意を向ける運動とされています（Wellsら, 2012）。

• 体幹の安定
• 筋力
• 柔軟性
• 筋肉のコントロール
• 姿勢
• 呼吸

伸ばすことは目的の一つにすぎません。伸ばしながら体を支えたり、決まった形でゆっくり動かしたりする点が、ストレッチとの大きな違いです。

ピラティスとストレッチの運動の強さと、わかっている効果

運動の強さは「メッツ」で表されます。安静時の何倍のエネルギーを使うかを示す数字です。改訂第2版「身体活動のメッツ（METs）表」では、次の値が示されています。

FITPEAKで比べると、ピラティス全般はゆったりしたストレッチの約1.2倍の強さです（2.8÷2.3≒1.2）。ただし、どれも3メッツ未満で、息がはずむような運動ではありません。

厚生労働省の運動ガイドがすすめる「3メッツ以上の身体活動」の代わりにはなりません。歩くことなど、日常の活動と組み合わせて考えましょう。

効果についてわかっていることは、次のとおりです。

• ストレッチ：柔軟性を高めるのに効果的とされています。全身を30分ほど伸ばすと、前後で心拍数が下がりました。リラックスした状態への変化と紹介されています（e-ヘルスネット）。
• ピラティス（高齢者）：60歳以上を対象にした研究のまとめがあります。バランス・筋力・柔軟性・日常の動作が改善し、転倒のリスクも下がりました。確かさは筋力と転倒で中程度、ほかは低いとされています（Fernández-Rodríguezら, 2021）。
• ピラティス（腰痛）：運動をほとんどしない場合より、痛みが軽くなりました。一方で、ほかの運動より優れるとは言えないとされています（Yamatoら, 2015）。

ピラティスとストレッチを直接比べて「どちらの効果が上か」を示した確かな研究は、多くありません。どちらがよいかは、何のために行うかで考えるのが現実的です。

目的別｜ピラティスとストレッチのどちらを選ぶか

FITPEAK編集部では、上の違いをもとに、目的ごとに次のように選び分けています。

両方を組み合わせることもできます。たとえば、ピラティスのレッスンがない日にストレッチをする、ピラティスの前後に軽くストレッチをする、という使い分けです。

e-ヘルスネットも、ストレッチは有酸素運動や筋力トレーニングと併せると、よりよい効果が期待できるとしています。

ピラティス・ストレッチを始めるときの注意点

どちらにも共通する注意点は、次の4つです。

• 痛いほど伸ばさない：痛みが出るほど伸ばすと、筋肉がかえって縮こまりやすくなります。
• 呼吸を止めない：おなかを圧迫する姿勢では息が止まりやすく、血圧が上がることがあります。
• 反動をつけない：はずみをつけて伸ばすと、けがのおそれがあります。
• 痛み・持病・妊娠中は医師に相談：腰・首・関節が痛む人、持病がある人、妊娠中の人は、始める前に医師に相談してください。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、大人に筋力トレーニングを週2〜3日すすめています。高齢者には、筋力・バランス・柔軟性などを組み合わせた運動を週3日以上すすめています。

ストレッチもピラティスも、この中の一部として取り入れると考えると、無理なく続けやすくなります。器具なしの筋力トレーニングを足したい人は、自重トレ大全で種目を探せます。

よくある質問

ピラティスはストレッチの一種ですか？

広い意味では、ストレッチの一種に含まれます。e-ヘルスネットでは、ヨガやピラティスもストレッチの範疇に含まれると説明されています。ただしピラティスは、伸ばすだけでなく、体幹で支えながら動かす要素が多い運動です。

体が硬くてもピラティスはできますか？

できます。ピラティスの種目は、体の柔らかさに合わせて形を変えられるものが多いです。最初は、インストラクターに無理のない形を教えてもらいましょう。

痩せたいならどちらがいいですか？

どちらか一方だけで体重を大きく減らすのは難しいです。どちらも3メッツ未満の運動だからです。体重を減らしたい場合は、食事と、歩くなどの日常の活動量もあわせて見直しましょう。

ストレッチポールやヨガとの違いは？

ストレッチポールは道具の名前で、ストレッチやピラティスの両方で使われることがあります。ヨガとピラティスの違いは、別の記事で詳しく比べています。

体重を減らしたい人は、TDEE・PFC計算ツールで1日の消費エネルギーと食事の目安を出せます。ヨガとの違いはピラティスとヨガの違いで比べています。

まとめ

• ストレッチは伸ばして柔軟性を高める運動で、ピラティスは体幹・筋力・姿勢・呼吸も練習します
• 強さはストレッチ（ゆったり）2.3メッツ、ピラティス全般2.8メッツで、どちらも3メッツ未満です
• 伸ばしたい・リラックスしたいならストレッチ、支える力もつけたいならピラティスが向いています
• 痛いほど伸ばさず、呼吸を止めないことが共通の注意点です

ピラティスをマシンで習ってみたい人は、マシンピラティスのおすすめでスタジオの選び方を比べています。

出典

• 厚生労働省 e-ヘルスネット「ストレッチングの効果」（2026年10月確認）
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「ストレッチングの実際」（2026年10月確認）
• Wells C, et al. Defining Pilates exercise: a systematic review. Complement Ther Med. 2012（2026年10月確認）
• Fernández-Rodríguez R, et al. Pilates improves physical performance and decreases risk of falls in older adults. Physiotherapy. 2021（2026年10月確認）
• Yamato TP, et al. Pilates for low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2015（2026年10月確認）
• 中江・吉村・小野「改訂第2版『身体活動のメッツ（METs）表』成人版」（2026年10月確認）
• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」（2026年10月確認）

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