【腹筋の使い方と首の調整】ピラティスのシングルレッグストレッチのやり方
ピラティスのシングルレッグストレッチは、あお向けで頭と肩甲骨のあたりまでを持ち上げ、片方のひざを胸に引き寄せながら、もう片方の脚を斜め前に伸ばし、左右を入れ替えていく種目です。ポイントは、上体を首ではなく腹筋で支え、脚を入れ替えても胴体を動かさないこと。首が疲れるときは頭をマットに下ろし、腰が浮くときは伸ばす脚を高くするなど、形を調整して行いましょう。首や腰に痛みがある人、妊娠中の人は、始める前に医師に相談してください。
シングルレッグストレッチの流れ
シングルレッグストレッチとは？どんな種目か
シングルレッグストレッチ（ワンレッグストレッチとも呼ばれます）は、ピラティスのマット種目の一つです。クラシカルピラティスの団体Power Pilatesは、腹筋の種目を続けて行う「シリーズ・オブ・ファイブ」の1つ目の種目として紹介しています。Pilatesologyの種目解説では、レベルは「All Levels（すべてのレベル）」とされています。
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 姿勢 | あお向け。頭と肩甲骨のあたりまでを持ち上げる |
| 動き | 片ひざを胸に引き寄せ、もう片方の脚を伸ばす。左右を入れ替える |
| 主に働く筋肉（解剖学書） | 腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋。腹横筋も体幹の安定に働く |
| 回数の例 | 左右5回ずつ、計10回（『Pilates Anatomy』） |
| 呼吸の例 | 脚を入れ替えはじめるときに吸い、脚が伸びきるときに吐く（『Pilates Anatomy』）。脚を胸に引き寄せるときに吐く、という教え方もある（Power Pilates） |
| 道具 | マットだけでできる |
基本のやり方（4つの手順）
- 両ひざを胸に寄せる：あお向けになり、両ひざを胸に引き寄せます。
- 頭と肩を持ち上げる：息を吐きながら頭と肩を持ち上げ、肩甲骨の下のあたりはマットにつけたままにします。
- 片脚を伸ばし、手を置く：片ひざを胸に寄せたまま、もう片方の脚を斜め前に伸ばします。伸ばす脚の高さは、腰がマットから浮かない高さにします。曲げた脚と同じ側の手で足首に近いすねを、反対の手でひざを持ちます。
- 脚を入れ替える：伸ばした脚を曲げて胸に寄せ、曲げていた脚を伸ばします。手も反対の脚に持ちかえます。胴体の高さを保ったまま、左右交互にくり返します。
| 確かめるところ | 目安 |
|---|---|
| 腰 | 腰と骨盤の後ろ側がマットについたまま。脚を入れ替えても骨盤が動かない |
| 上体 | 脚を入れ替えるたびに上体が下がらない |
| 肩 | 肩をすくめず、肩甲骨を耳のほうへ引き上げない |
| 脚 | 伸ばす脚はひざを伸ばし、つま先は軽く伸ばす |
| 首 | 首で頭を持ち上げていない。つらくなったら頭を下ろす |
腹筋の使い方：上体を「腹筋で」支える
『Pilates Anatomy』は、この種目について、腹筋が「上体を持ち上げておく」「腰とマットの接地を保つ」「おなかを引き込んでおく」という複数の役割を同時に担い、脚の大きな動きで崩れやすい骨盤と背骨を安定させる種目だと説明しています。意識したいのは次の3つです。
- おなかを背骨のほうへ引き込む：形をつくる最初の段階で、おなかの壁を背骨に向けてしっかり引き込みます。Pilatesologyも「おなかはすくった（へこませた）まま」を注意点に挙げています。
- 上体を前上方へ持ち上げ続ける：脚を入れ替えるときに上体が沈みやすいので、同じ高さを保つように持ち上げ続けます。
- 脚は動かし、胴体は止める：同書は、脚はエンジンのピストンのように正確に動かし、エンジン本体である胴体はできるだけ動かさないイメージを紹介しています。
なお、この種目を行うとおなかの脂肪が落ちる、腹筋が割れる、といった効果を確かめた研究は、今回確認できませんでした。
首が疲れるときの調整
シングルレッグストレッチは頭を持ち上げたまま脚を動かすので、首に力が入りやすい種目です。Pilatesologyは「頭は首ではなく腹筋で持ち上げる」「首に負担を感じたら頭をマットに下ろす」と説明しています。
| こんなとき | 調整の例 | 出典 |
|---|---|---|
| 首がつらい | 頭をマットに下ろして行う | Pilatesology |
| 腰が浮く・背骨を安定させられない | 伸ばす脚を高くする | Pilatesology、Pilates Anatomy |
| 首の力みが気になる（慣れてきた人） | 曲げた脚の太ももを垂直より少し先に置き、両手を頭の後ろで組んで頭の重さを手にあずける。手で脚を支えない分、腹筋の負荷は大きくなる | Pilates Anatomy |
| 余裕があり、もっと負荷を上げたい | 伸ばす脚をマットに近づける | Power Pilates |
首の疲れの原因や力まない形はピラティスで首が疲れるのはなぜ？でくわしく解説しています。首が痛い、しびれがあるときは中止し、医師に相談してください。
よくある間違いと、研究でわかっていること
解剖学書や種目解説で注意されている点をまとめると、よくある間違いは次のとおりです。
- 脚を入れ替えるたびに上体が沈む、または骨盤が左右に揺れる
- 伸ばす脚を低くしすぎて、腰がマットから浮く
- 肩をすくめる、肩甲骨の下までマットから浮かせてしまう
- 首の力で頭を持ち上げ続ける
この種目のときの筋肉の働きは、筋電図（筋肉の電気的な活動）で調べられています。
| 研究 | 対象と方法 | 結果（要約） |
|---|---|---|
| Pereiraら, 2017 | ピラティス初心者の健康な人19人と慢性腰痛のある人13人。シングルレッグストレッチ、クリスクロス、デッドバグを比較 | 体幹を曲げる筋肉の活動はクリスクロスがもっとも高く、シングルレッグストレッチとデッドバグは同程度だった |
| Taharaら, 2023 | ピラティス未経験の25〜35歳の女性30人。シングルレッグストレッチとシングルストレートレッグストレッチを、床の上とフォームローラーの上で比較 | 腹直筋と外腹斜筋の活動に、種目や床・フォームローラーによる差は見られなかった |
どちらもその場での筋肉の活動を調べた研究で、続けたときにどんな効果があるかを示したものではありません。
形の崩れは自分では気づきにくいので、指導を受けながら練習すると安心です。マシンを使うピラティスでは、スプリングの支えを使って体幹の安定を練習できる種目もあります。スタジオ選びはマシンピラティスのおすすめで比べています。
よくある質問
シングルレッグストレッチは初心者でもできますか？
Pilatesologyの種目解説ではレベルは「All Levels」とされています。最初は頭を下ろす、伸ばす脚を高くするなどの調整をして、腰と首に負担がかからない形で行いましょう。
何回やればいいですか？
『Pilates Anatomy』では、左右5回ずつ計10回が紹介されています。回数より、上体の高さと骨盤の位置を保てているかを優先しましょう。
呼吸はどうすればいいですか？
『Pilates Anatomy』では、脚を入れ替えはじめるときに吸い、脚が伸びきるときに吐く形が紹介されています。Power Pilatesは、脚を胸に引き寄せるときに吐き、脚を入れ替えるときに吸うと説明しています。指導者の指示に合わせ、息は止めないようにしましょう。
腰が痛くなります。続けてもいいですか？
痛みが出たら中止してください。腰が浮く場合は伸ばす脚を高くする調整がありますが、痛みが続く場合や持病がある場合は、医師に相談してから行いましょう。
ダブルレッグストレッチとの違いは何ですか？
シングルレッグストレッチは片脚ずつ入れ替えて動かします。ダブルレッグストレッチは、両脚を同時に伸ばしたり曲げたりする種目です。どちらも頭と肩を持ち上げたまま行うので、首の調整の考え方は共通しています。
出典
- Isacowitz R, Clippinger K. Pilates Anatomy, 2nd Edition「One-Leg Stretch (Single-Leg Stretch)」（Human Kinetics, 抜粋）
- Pilatesology「Single Leg Stretch」（Exercise Encyclopedia）
- Power Pilates「How to do a Single Leg Stretch in Pilates?」
- Pereira ILR, et al. Trunk Muscle EMG During Intermediate Pilates Mat Exercises in Beginner Healthy and Chronic Low Back Pain Individuals. J Manipulative Physiol Ther. 2017
- Tahara AK, et al. The immediate effects of two pilates exercises with and without a foam roller on abdominal muscle activity. J Bodyw Mov Ther. 2024（オンライン公開2023）
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