【腰が反る人の調整つき】ピラティスのダブルレッグストレッチのやり方

「ダブルレッグストレッチで手足を伸ばすと、腰が反ってしまう」という人に向けた記事です。基本の手順と、腰を守るための5つの調整、次の段階に進む目安をまとめました。

結論：ダブルレッグストレッチは、ひざを胸に寄せた形から両腕と両脚を同時に伸ばし、腕を回してひざを抱え直す種目です。

• 伸ばすときに息を吸い、腕を回して戻すときに吐くのが一般的です
• 腰が反る人は、脚を高く伸ばす・腕を頭の上まで上げない・動きを小さくする
• 基準は「腰が床から浮かない」「呼吸が止まらない」の2つ
• 腰に痛みがある人は無理に行わず、医師に相談してください

ダブルレッグストレッチの流れ

1. 準備あお向けで両ひざを胸に寄せ、頭と肩を持ち上げて両手をすねに添える

↓

2. 伸ばす（吸う）両腕を斜め上へ、両脚を斜め前へ同時に伸ばす。腰が浮かない高さで

↓

3. 回す（吐く）腕を横から大きく回しながら、ひざを胸に引き寄せる

↓

4. くり返す頭と肩の高さを保ったまま、呼吸に合わせて数回

↓

5. 終わるひざを抱えたまま頭を下ろして休む

この記事でわかること

• ダブルレッグストレッチがどんな種目か
• 基本のやり方（5つの手順）と呼吸の合わせ方
• 腰が反る人のための5つの調整
• FITPEAK編集部の「次の段階に進む目安」
• 痛みがある人・妊娠中の人の注意点

ダブルレッグストレッチとは？どんな種目か

ダブルレッグストレッチは、ピラティスのマット種目の一つです。

考案者ジョセフ・ピラティスは、1945年に著書を出しました。書名は『Return to Life Through Contrology』です。

ダブルレッグストレッチは、この本に載っている種目として知られています（Pilates Method Alliance）。

片脚ずつ伸ばす「シングルレッグストレッチ」に続けて行われることが多い種目です。両手両脚を同時に動かすぶん、体幹で姿勢を保つ力が必要になります。

ピラティスは、体幹の安定・筋力・柔軟性・筋肉のコントロール・姿勢・呼吸を意識する運動です（Wellsら, 2012）。手足が体から遠ざかっても胴体を動かさないことが、そのまま練習になります。

ダブルレッグストレッチの基本のやり方（5つの手順）

呼吸に合わせて、次の順で行いましょう。

1. 準備：あお向けになり、両ひざを胸に寄せます。息を吐きながら頭と肩を持ち上げ、両手をすねか足首に添えます。目線はおなかの方向へ。
2. 伸ばす：息を吸いながら、両腕を耳の横あたりへ、両脚を斜め前へ同時に伸ばします。腰が床から浮かない高さで止めましょう。
3. 回して戻す：息を吐きながら、腕を横から大きく回し、ひざを胸に引き寄せて両手で抱えます。
4. くり返す：頭と肩の高さを保ったまま、呼吸に合わせて数回くり返します。
5. 終わる：ひざを抱えたまま頭を下ろし、首と肩を休めましょう。

大切なのは「手足が遠くへ行っても、胴体の位置は変わらない」ことです。腕や脚を大きく伸ばすことより、腰と頭の位置を保つことを優先しましょう。

ダブルレッグストレッチで腰が反る人の調整のしかた

多い悩みが、手足を伸ばした瞬間に腰が反って床から浮いてしまうことです。腰が反るのは、手足の重さを体幹で支えきれていないサインと考えられます。次の調整を、上から順に試してみてください。

どの調整でも、「腰が浮かない」「呼吸が止まらない」を基準にします。自分では腰の浮きに気づきにくいので、インストラクターに見てもらうと安心です。

FITPEAK編集部の「次の段階に進む目安」

上の調整表をもとに、FITPEAK編集部が進み方の目安をまとめました。今の形で次の3つができたら、1段階だけ難しくしてみましょう。

1. 数回くり返しても、腰が床から浮かない
2. 伸ばすときも戻すときも、呼吸が止まらない
3. 首や肩に力が入らず、頭と肩の高さを保てる

進め方は、表の下から上へ戻していく順番です。たとえば「脚を伸ばさない」形から「頭を下ろす」「動きを小さくする」形へ進み、最後に脚の角度を少しずつ下げます。腕を伸ばす範囲も、腰が浮かない範囲で広げていきましょう。

形を細かく見てもらうなら、マンツーマンのレッスンも選べます。FITPEAKは、マシンピラティス22社の料金を公式サイトで確かめました（2026年10月18日時点）。

マンツーマン7社の1回あたりは5,500〜11,000円で、中央値は9,300円です。グループ15社は1,833〜4,950円（中央値3,561円）でした。最新の料金はマシンピラティス料金比較で確かめられます。

痛みがある人・妊娠中の人の注意点

• 腰や首に痛みがある人は、始める前に医師に相談してください。
• 妊娠中・産後の人は、あお向けの姿勢やおなかに力を入れる種目について、医師に相談してから行いましょう。
• 途中で腰や首に痛み、強い違和感が出たら、すぐに中止してください。

ピラティスと腰痛の研究では、ほとんど何もしない場合と比べて痛みが軽くなったという結果があります。一方で、ほかの運動より優れるとは言えないとされています（Yamatoら, 2015）。

ダブルレッグストレッチ1種目の効果を調べた研究ではありません。痛みがある人に向く種目かどうかは、個別に判断が必要です。腰痛とピラティスの研究は、ピラティスは腰痛・姿勢に効果ある？で詳しく解説しています。

よくある質問

ダブルレッグストレッチはどこに効きますか？

手足を伸ばしても胴体を保つために、おなかまわりを使います。ただし、この種目だけの効果を調べた研究は見当たりません。「おなかが引き締まる」と言い切ることはできません。

シングルレッグストレッチとの違いは何ですか？

ダブルレッグストレッチは両手両脚を同時に動かすので、腰が反りやすく難しさが上がります。シングルレッグストレッチは片脚ずつ伸ばすため、残りの脚で体を安定させやすい形です。まずシングルに慣れてから進むのがおすすめです。

首が疲れるときはどうすればいいですか？

途中で頭を下ろして休むか、頭を床につけたまま手足だけ動かす形にしましょう。頭を持ち上げ続けると、首が疲れやすくなります。痛みが続く場合は中止し、医師に相談してください。

何回くらい行えばいいですか？

決まった回数はありません。形がくずれない範囲で数回から始め、腰が浮いてきたらその時点で終えましょう。厚生労働省は、大人に筋力トレーニングを週2〜3日すすめています（健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023）。

まとめ

• ダブルレッグストレッチは、両腕と両脚を同時に伸ばし、腕を回してひざを抱え直す種目
• 伸ばすときに吸い、戻すときに吐くのが一般的
• 腰が反る人は、脚を高く・腕は前方へ・動きは小さく調整する
• 腰が浮かず呼吸が止まらなくなったら、1段階ずつ難しくする
• 腰や首に痛みがある人、妊娠中・産後の人は医師に相談する

マシンピラティスでは、ばねやストラップの支えを使って同じような動きを練習できることもあります。スタジオ選びの参考に、マシンピラティスのおすすめもご覧ください。

出典

• Pilates Method Alliance「The History of Pilates」
• Wells C, et al. Defining Pilates exercise: a systematic review. Complement Ther Med. 2012（2026年10月確認）
• Yamato TP, et al. Pilates for low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2015（2026年10月確認）
• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
• FITPEAK調べ「マシンピラティス料金比較」（22社の公式サイトの料金、2026年10月18日確認）

あわせて読む

• マシンピラティスのおすすめ →
• マシンピラティス初心者ガイド →
• ピラティスは腰痛・姿勢に効果ある？ →
• マットピラティスとマシンピラティスの違い →