【骨盤を動かさないコツ】ピラティスのシングルレッグサークルのやり方

「脚を回しているのに、骨盤までゆれてしまう」と悩んでいませんか。この記事では、基本のやり方と、骨盤を動かさない3つのコツ、痛みがある人の注意点をまとめました。

結論：シングルレッグサークルは、あお向けで片脚を天井へ伸ばして円を描く種目で、ねらいは骨盤を動かさないことです。

• 脚を大きく回すことは目的ではありません
• 骨盤がゆれる人は、円を小さくする・床側のひざを曲げる・上げた脚のひざを少しゆるめる、の3つで安定しやすくなります
• 股関節や腰に痛みがある人、股関節の手術を受けた人は、行う前に医師に相談してください

シングルレッグサークルの流れ

1. 準備あお向けで、片脚を天井へ。床側の脚は伸ばすか、ひざを立てる。腕は体の横

↓

2. 内回し上げた脚を体の反対側へ運び、下ろして外側を回り、天井に戻る

↓

3. くり返す骨盤が動かない大きさで、数回くり返す

↓

4. 逆回し外側へ運んでから反対側を回って戻る向きで、同じ回数

↓

5. 反対の脚脚をかえて、同じように行う

この記事でわかること

• シングルレッグサークルがどんな種目か
• 基本のやり方の流れと、確かめるところ
• 骨盤を動かさないための3つのコツ
• 痛みがある人・股関節の手術を受けた人の注意点

シングルレッグサークルとはどんな種目？

ピラティスのマット種目のなかでも、初めの段階で教えられることが多い種目です。まずは基本の形を表で確かめましょう。

考案者のジョセフ・ピラティスのマット種目は、1940年代に形づくられたとされます。

現在も多くのスタジオで使われています（Pilates Method Alliance、2026年10月確認）。

ピラティスは、体幹の安定・筋肉のコントロール・柔軟性などを意識する運動と整理されています（Wellsら, 2012）。

シングルレッグサークルでは、「動かす部分（脚）」と「動かさない部分（骨盤・背中）」を分ける練習ができます。

シングルレッグサークルの基本のやり方

次の5つの手順で行います。回数や円の向きの呼び方は、スタジオや指導者によって違います。

1. あお向けで準備する：両腕は体の横で、手のひらを下にして床を軽く押します。片脚を天井へ伸ばし、もう片方の脚は床に伸ばします（難しければひざを立てます）。
2. 骨盤の位置を決める：左右の腰骨が床から同じ高さになるようにします。腰を強く床に押しつけず、自然なカーブを残しましょう。
3. 内回しで円を描く：上げた脚を体の反対側へ少し運び、下へ、外側へと回して天井に戻します。円は「骨盤が動かない大きさ」が上限です。
4. 逆回しをする：同じ回数だけ、反対向きに回します。
5. 脚をかえる：上げた脚をひざを曲げて下ろし、反対の脚で同じように行います。

骨盤を動かさないための3つのコツ

シングルレッグサークルでいちばん多いのが、「脚と一緒に骨盤が回ってしまう」ことです。次の3つを順に試してみましょう。

円の大きさは、できるようになってから少しずつ広げます。「大きく回せる＝上手」ではありません。骨盤が動かない範囲で丁寧に回せることのほうが大切です。

自分の骨盤が動いているかは分かりにくいので、インストラクターに見てもらうと気づきやすくなります。

マシンのスタジオでは、ストラップに足をかけた状態で同じように脚を回し、動きを支えてもらいながら練習できることもあります。

「動かす部分」と「動かさない部分」を分ける練習は、自重トレのデッドバグでもできます。あお向けで腰を床につけたまま、手足を動かす種目です。3D種目図鑑で動きを確かめられます。

詳しいやり方はデッドバグのやり方にあります。

痛みがある人・股関節の手術を受けた人の注意点

股関節に負担がかかりやすい種目のため、次の点を確かめてから行いましょう。

• 股関節や腰に痛みがある人は、始める前に医師に相談してください。
• 人工股関節などの手術を受けた人は、脚を体の中心より内側に運ぶ動きや、大きく回す動きに制限があることがあります。行ってよい範囲を医師に確かめ、インストラクターにも伝えましょう。
• 股関節で「ポキッ」と音がして痛みがある場合や、動かすと引っかかる感じがある場合は中止し、医師に相談してください。
• 妊娠中・産後の人は、あお向けの種目について医師に相談してから行いましょう。

腰痛とピラティスの研究をまとめた報告があります。ほとんど運動しない場合と比べて痛みが軽くなった、という結果があります。ただ、ほかの運動より優れるとは言えないとされています（Yamatoら, 2015）。

シングルレッグサークル1種目の効果を調べた研究ではありません。

体験レッスンで聞いておくこと

骨盤の動きは自分では気づきにくいため、体験レッスンでは次の3点を聞いておくと安心です。FITPEAK編集部の考えです。

• 脚を回すとき、骨盤の動きを見て声かけしてもらえるか
• 股関節に不安があるとき、円の大きさや種目を変えてもらえるか
• マットだけでなく、ストラップを使う形も体験できるか

近くのスタジオはジムナビで探せます。料金はピラティス料金比較で比べられます。

よくある質問

何回くらい回せばいいですか？

回数は教えるスタジオによって違いますが、内回し・外回しを数回ずつ行うことが多いです。回数より、骨盤が動かない形を保てることを優先しましょう。

股関節がポキポキ鳴ります。

痛みがなければ大きな問題にならないこともありますが、自分で判断するのは難しいものです。痛みや引っかかりがある場合は中止して、医師に相談してください。

脚が天井までまっすぐ上がりません。

もも裏がかたいと、脚を真上に上げにくくなります。ひざを少し曲げてかまいません。無理に伸ばすと骨盤が傾き、腰に負担がかかりやすくなります。

内回しと外回しはどちらから始めますか？

多くのスタジオでは、体の反対側へ運ぶ向き（内回し）から始めますが、決まりではありません。指導者の案内に合わせ、左右・両方向で同じ回数を行いましょう。

まとめ

• シングルレッグサークルは、あお向けで片脚を天井へ伸ばして円を描く種目です
• ねらいは、脚を動かしても骨盤と背中を動かさないことです
• 円を小さくする・床側のひざを立てる・上げた脚のひざをゆるめる、の3つで安定しやすくなります
• 股関節や腰に痛みがある人、手術を受けた人は、行う前に医師に相談してください

マシンも使えるスタジオを比べたい人は、マシンピラティスのおすすめが参考になります。

出典

• Wells C, et al. Defining Pilates exercise: a systematic review. Complement Ther Med. 2012
• Yamato TP, et al. Pilates for low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2015
• Pilates Method Alliance「The History of Pilates」

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