【原因5つと直し方】ピラティスで首が疲れるのはなぜ？力まない形
ハンドレッドやロールアップのあと、おなかより先に首が疲れていませんか。この記事では、ピラティスで首が疲れる原因と、力まない頭の位置・形の直し方をまとめました。
結論：ピラティスで首が疲れるのは、おなかで支えきれない頭の重さを首の筋肉だけで支えていることが多いためです。
- くせは、あごの引きすぎ・頭の突き出し・肩のすくみ・息止め・むずかしすぎる形の5つ
- 頭を床に下ろす、目線をおなかへ向ける、手で頭を支えると負担を減らせます
- 首の痛みへの効果は、研究では「ほかの治療よりよい」とは言えていません
- 首の痛みやしびれ、頭痛が続く人は、自己判断で続けずに医師に相談してください
首が疲れるときに見直す4つのポイント
この記事でわかること
- 首が疲れやすいピラティスの種目と、負担を減らす形
- 首に力が入る5つの原因と直し方
- 今日からできる首の負担を減らす工夫
- 形を見てもらうときのレッスン形式と1回あたりの料金
- 首の痛みとピラティスについて研究でわかっていること
首が疲れやすいピラティスの種目
首が疲れやすいのは、あお向けで頭と肩を床から持ち上げたまま続ける種目です。頭の重さを支えながら、おなかで体を丸める動きが入ります。おなかの力が足りないぶんを、首でおぎなってしまいがちです。
| 種目 | 首が疲れやすい理由 | 負担を減らす形 |
|---|---|---|
| ハンドレッド | 頭を上げたまま、呼吸10回分続ける | 頭を床につけたまま腕と呼吸だけ行う |
| シングルレッグストレッチ | 頭を上げたまま脚を入れかえる | 回数を減らし、途中で頭を下ろして休む |
| ロールアップ | 起き上がるときに頭から引っぱりがち | ひざを曲げ、手で太ももを持って補助する |
| チェストリフト（上体起こし） | 首を前に曲げて起き上がりやすい | 両手を頭の後ろで組み、頭の重さを手に預ける |
チェストリフトは、ひざを立ててあお向けになり、頭と肩を持ち上げる動きです。自重トレのクランチと同じ動きなので、首の位置を3Dで確かめてみましょう。
クランチの3Dアニメーション（3D種目図鑑で見る）
首を痛めにくい上体の起こし方は、クランチのやり方でも紹介しています。
ピラティスで首に力が入る5つの原因と直し方
首が疲れる原因は、一つではないことが多いです。自分に当てはまるものを確かめてみましょう。
| 原因 | 起こっていること | 直し方 |
|---|---|---|
| あごを引きすぎる | のどがつまり、首の前側が固くなる | あごと胸のあいだにこぶし1つ分のすき間をつくる |
| 頭を前に突き出す | 頭が体から離れ、首の後ろに負担がかかる | 目線をおなかへ。頭と背骨が一続きの曲線になるように |
| 肩をすくめる | 首と肩の筋肉がいっしょに緊張する | 肩を耳から遠ざけ、わきの下を意識する |
| 息を止める | 全身が力み、首にも力が入る | カウントをゆっくりにして、吐く息を長めに |
| 形がむずかしすぎる | おなかで支えきれず、首でおぎなう | 脚を曲げる、頭を下ろす、回数を減らす |
とくに多いのは、最後の「形がむずかしすぎる」ことです。脚を伸ばして低くするほど、おなかで支える負荷は大きくなります。首がつらいうちは、ひざを曲げた形や頭を床につけた形で練習しましょう。首が疲れずに続けられるようになってから、段階を上げます。
頭と肩を持ち上げるのは、首を曲げることではありません。おなかで背骨の上の方を丸めることだと考えると、力の入れ方が変わります。
- 持ち上げる前に息を吐く
- おなかを軽く引き込む
- 頭・首・肩の順に背骨を丸めていく
首の負担を減らす5つの工夫
形はそのままでも試せる、支え方と休み方の工夫です。
- 手で頭を支える：片手または両手を頭の後ろに添え、頭の重さを手に預けます。ひじは開いたままに。
- 途中で休む：呼吸2〜3回ごとに頭を下ろして休み、また持ち上げる方法でもかまいません。
- タオルを使う：首の後ろにタオルを通して両端を持ち、タオルで頭を支えながら行う方法もあります。
- 回数より形：形がくずれた10回より、首に力が入らない5回のほうが練習になります。
- 枕の高さ：頭を床につける種目で首の後ろがつらいときは、薄いタオルを頭の下に敷くのも一案です。
首の位置を見てもらうなら：レッスン形式と1回あたりの料金
自分では首の位置がわかりにくい場合は、インストラクターに見てもらうのが近道です。マシンピラティスでは、ストラップやばねで動きを補助しながら練習できる種目もあります。
FITPEAKでは、マシンピラティス22社の料金を公式サイトで調べています。レッスン形式ごとの1回あたりの料金は次のとおりです。
| 形式 | 社数 | 1回あたりの範囲 | 中央値 |
|---|---|---|---|
| グループ | 15社 | 1,833〜4,950円 | 3,561円 |
| マンツーマン | 7社 | 5,500〜11,000円 | 9,300円 |
FITPEAK調べ（2026年10月18日時点、22社の公式サイト）。1回あたりは「（月4回の月額＋毎月の施設費）÷4回」で計算しています。中央値の差は、9,300円−3,561円＝1回5,739円です。
首がつらい人向けに、FITPEAK編集部の選び分けをまとめました。
- 首がつらい理由を細かく見てほしい人：1人に合わせて形を調整してもらいやすいマンツーマン
- 費用を抑えて基本の形をくり返したい人：グループ
- どちらの場合も：体験レッスンの最初に「首が疲れやすい」と伝える
スタジオごとの料金はマシンピラティス料金比較で確かめられます。初回の流れはマシンピラティス初心者ガイドを参考にしてください。
首の痛みとピラティス：研究でわかっていること
首の痛みがある人へのピラティスの効果を調べた研究もあります。
| 研究 | 内容 | 結果 |
|---|---|---|
| Martiniら, 2022 | 首の痛みがある人を対象にした5つのランダム化比較試験（合計224人）をまとめた | ほかの治療と比べて、短期間（3か月）で痛みや生活の支障がより軽くなったとは言えなかった。根拠の確かさは低いとされた |
つまり、「首の痛みにはピラティスがよい」とは言い切れないのが今の研究の状況です。
- 首の痛み、腕や手のしびれ、頭痛がある人は、始める前に医師に相談してください。
- レッスン中に首の痛みやしびれが出たら、すぐに中止してください。
- 痛みが続くときは、ピラティスを続けるかどうかも含めて医師に相談しましょう。
よくある質問
ピラティスで首が痛くなるのはやり方が悪いからですか？
多くは、形や力の入れ方で首に負担が集まっていることが原因です。ただし、体の状態によっては別の原因のこともあります。痛みが続く場合は医師に相談してください。
首が疲れる種目は避けたほうがいいですか？
避ける必要はありません。頭を下ろした簡単な形にするなど、今の自分に合う形で行いましょう。ハンドレッドの段階の上げ方はハンドレッドのやり方で紹介しています。
首を鍛えたほうがいいですか？
まずは首を鍛えるより、おなかで背骨を丸める感覚を練習しましょう。首の筋肉だけで頭を支えようとすると、かえって力みやすくなります。呼吸を続けることも大切です。
マットとマシン、どちらが首に楽ですか？
どちらとは一概に言えません。マシンではばねで補助できる種目がありますが、頭を持ち上げる種目はマシンにもあります。インストラクターに首がつらいことを伝え、形を調整してもらいましょう。
まとめ
- 首が疲れるのは、頭の重さを首の筋肉だけで支えていることが多いためです
- あごの引きすぎ・頭の突き出し・肩のすくみ・息止め・むずかしすぎる形を見直します
- 頭を下ろす、手やタオルで支える、途中で休むと首の負担を減らせます
- 首の位置を見てほしい人はマンツーマン、費用を抑えたい人はグループが選びやすい形です
- 首の痛みやしびれ、頭痛がある人は、始める前に医師に相談してください
形を見てもらえるスタジオを探す人は、マシンピラティスのおすすめで料金と特徴を比べています。
出典
- Martini JD, et al. Pilates for neck pain: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. J Bodyw Mov Ther. 2022（2026年10月確認）
- Wells C, et al. Defining Pilates exercise: a systematic review. Complement Ther Med. 2012
- FITPEAK「マシンピラティス料金比較」（22社の公式サイト、2026年10月18日時点）
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