ジムの疑問

【基本の5種目】ピラティスリングの使い方｜押し方のコツと選び方

2026年10月23日公開　・　FITPEAK｜ジムナビ編集部

「ピラティスリングを買ったけれど、どう使えばいいかわからない」と困っていませんか。この記事では、基本の5種目と押し方のコツ、よくある間違い、選び方をまとめました。

結論：ピラティスリングは、脚か手ではさみ、呼吸に合わせてゆっくり押して戻すのが基本の使い方です。

使い方は「ひざ・太ももではさむ」「手のひらではさむ」「足首にはさむ」の3つです
強く押しつぶすより、7〜8割の力でゆっくり押します
初めての人は、あお向けで内ももにはさむ種目から始めましょう
ひざ・腰・肩に痛みがある人や妊娠中の人は、使う前に医師に相談してください

ピラティスリングは「脚ではさむ」か「手ではさむ」

脚ではさむ

ひざ・太もも・足首の間に置く
内ももで押す種目が多い
あお向け・座る・横向き

手ではさむ

胸の前や頭の上で押す
腕・胸・肩まわりを使う
座る・立つ姿勢でもできる

一般的に教えられている使い方をFITPEAKが図にまとめました。種目の名前や手順は、スタジオや指導者によって違うことがあります。

この記事でわかること

ピラティスリング（マジックサークル）がどんな道具か
基本の5種目のやり方と、初めての人におすすめの順番
リングを使うとわかること・わかっていないこと
よくある間違いと直し方、選び方

ピラティスリングとは？マジックサークルとも呼ばれる道具

ピラティスリングは、少したわむ輪の両側にパッドが付いた小道具です。「マジックサークル」とも呼ばれます。

項目	内容
別名	マジックサークル、ピラティスサークル
形	たわむ輪の内側と外側に、手や脚を当てるパッドが付いている
使い方	はさんで押す、押した形を保つ、ゆっくり戻す
よく使う場所	内もも、腕・胸、お尻の横（足首にはさむとき）
使う場面	マットピラティスのレッスン、自宅での練習

考案者ジョセフ・ピラティスが考えた器具の一つです。Pilates Method Allianceの資料に「Magic Circle」として挙がっています。

ピラティスは、筋力・体幹の安定・柔軟性・筋肉のコントロール・姿勢・呼吸を大切にする運動です。

マットで行うものと、専用の器具を使うものがあると整理されています（Wellsら, 2012）。リングは押したときの手ごたえがあるので、どこに力を入れているかをつかみやすい道具です。

ピラティスリングの基本の使い方5種目

まずは次の5つを覚えると、自宅でも練習しやすくなります。どれも「息を吐きながら押す、吸いながら戻す」が基本です。

種目	やり方	意識する場所
1. あお向けで内もも押し	あお向けでひざを立て、ひざの間にリングをはさむ。吐きながらゆっくり押し、吸いながら戻す。8〜10回	内もも、おなか
2. ブリッジ＋リング	1と同じ姿勢から、リングを軽く押したままお尻を持ち上げ、背骨を下から順に下ろす。6〜8回	お尻、太ももの裏、内もも
3. 座って胸の前で押す	あぐらかいすに座り、胸の前で手のひらではさむ。肩をすくめずに押して戻す。8〜10回	胸、腕、肩甲骨まわり
4. 頭の上で押す	3の形から腕を斜め上に上げ、肩を下げたまま押す。腰が反らない範囲で6〜8回	肩まわり、腕、体幹
5. 横向きで脚を押し下げる	横向きに寝て、足首の間にリングをはさむ。上の脚でリングを下へ押し、ゆっくり戻す。左右8回ずつ	お尻の横、太ももの外側と内側

回数は目安です。形がくずれる前に止めましょう。

1の内もも押しは、いちばん簡単で失敗しにくい種目です。押すときはおなかを軽く引き込み、背中を床に強く押しつけないようにします。

2のブリッジは、お尻を高く上げることより、背骨をゆっくり動かすことを意識します。リングを使わないお尻上げ（グルートブリッジ）の動きは、3D種目図鑑で確かめられます。

初めての人におすすめの順番

FITPEAK編集部では、腰が反りやすい種目をあとに回す順番をすすめています。

あお向けで内もも押し（種目1）：いちばん簡単で、押す・戻すの感覚をつかみやすい
座って胸の前で押す（種目3）：腕の種目の基本。肩をすくめないことを覚える
横向きで脚を押し下げる（種目5）：あお向けと違う向きで、お尻の横を使う
ブリッジ＋リング（種目2）：腰が反りやすいので、1に慣れてから行う
頭の上で押す（種目4）：腕を上げると腰が反りやすいので、3に慣れてから行う

ピラティスリングを使うと何が変わる？わかっていること

押す手ごたえがあるぶん、ふだん意識しにくい内ももやおなかに注意を向けやすくなります。

ピラティスでは、おなか・腰・お尻・内ももなど体の中心を「パワーハウス」と呼ぶことがある
リングは、その練習によく使われる道具
ただし、リングを使ったときの効果だけを調べた研究は多くない

ピラティス全体では、太りぎみの大人の11の研究をまとめた分析があります（Wangら, 2021）。体重や体脂肪率は下がりましたが、研究の数は少なく、質にもばらつきがあるとされています。

おなかの運動を続けても、おなかの脂肪には差が出なかったという研究もあります（Visputeら, 2011）。「内ももを押せば内ももだけが細くなる」とは言えません。

リングは「どこを使っているかに気づくための道具」と考えると、使い方を間違えにくくなります。

ピラティスリングのよくある間違いと直し方

いちばん多い間違いは、強く押しすぎることです。次の表で確かめてみましょう。

よくある間違い	起こりやすいこと	直し方
全力で押しつぶす	首や肩に力が入り、呼吸が止まる	7〜8割の力で押し、戻すときもゆっくり
勢いで押して離す	リングがはね返り、狙った筋肉を使いにくい	押す・止める・戻すを同じ速さで行う
肩をすくめる（腕の種目）	首や肩が張る	肩を耳から遠ざけ、ひじを軽く曲げる
腰が反る（ブリッジ・頭の上）	腰に負担を感じやすい	お尻を上げる高さを下げる、腕を下げる
パッドの位置がずれる	リングが外れて飛ぶことがある	ひざの内側や手のひらの中心に当て直す

次の人は、使い方に注意してください。

ひざ・腰・肩に痛みがある人、手術後の人は、使う前に医師に相談してください。
妊娠中・産後の人は、あお向けやおなかに力を入れる種目について、医師に相談してから行いましょう。
使っている途中で痛みが出たら、すぐに中止してください。

ピラティスリングの選び方4つのポイント

かたさや大きさの表し方はメーカーによって違うので、数字だけで比べないほうが安心です。

かたさ：初めての人は、手で軽く押してたわむくらいのものが使いやすい。
パッド：内側と外側の両方にあると、ひざにはさむ・外から押すの両方に使える。
すべりにくさ：パッドの表面がすべりにくい素材か。
置き場所：輪の形なので、壁にかけるなど置き場所を考えておく。

正しい形を一度見てもらいたい人は、スタジオでリングを使うレッスンに参加する方法もあります。

よくある質問

ピラティスリングは毎日使ってもいいですか？

痛みが出なければ、軽い回数で毎日使ってもかまいません。ただ、同じ場所ばかり使うと疲れがたまるので、日によって種目を変えましょう。厚生労働省は、大人に筋力トレーニングを週2〜3日すすめています（身体活動・運動ガイド2023）。

ピラティスリングで内ももは細くなりますか？

リングの運動だけで、内ももの脂肪が減るとは言えません。体重や体脂肪を減らしたいときは、食事と全身の運動を合わせて考えましょう。内ももの種目はピラティスで太ももは細くなる？でも触れています。

リングとボール、どちらがいいですか？

使いたい種目で選ぶのがおすすめです。リングは押したときの手ごたえがはっきりしています。ボールはやわらかく、背中やお尻の下に置く使い方もできます。

リングがない場合は何で代わりになりますか？

内もも押しなら、丸めたタオルやクッションで代わりになります。ひざにはさめば、手ごたえは弱くても押す・戻すの感覚はつかめます。道具なしの種目は自重トレ大全で探せます。

まとめ

ピラティスリングは、脚か手ではさみ、呼吸に合わせてゆっくり押して戻します
強く押しつぶさず、7〜8割の力で行います
初めての人は、あお向けの内もも押しから始め、腰が反りやすい種目はあとに回します
リングだけで内ももが細くなるとは言えません
痛みがある人や妊娠中の人は、使う前に医師に相談しましょう

リングの使い方をスタジオで見てもらいたい人は、近くのスタジオを比べてみましょう。

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出典

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