【基本の5種目】トレーニングチューブの使い方｜強さの選び方と注意点

「トレーニングチューブを買ったけれど、どう使えばいいのか分からない」という人に向けた記事です。固定の仕方と強さの選び方、基本の5種目、安全に使うための点検をまとめました。

結論：トレーニングチューブは、しっかり固定して息を吐きながら引き、10回前後で形がくずれない強さで使います。

• 固定は「足で踏む」か「柱やドアに専用の留め具で留める」
• 引くときは息を吐き、戻すときは2〜3秒かけてゆっくり
• 研究のまとめでは、ゴムを使う筋トレでもマシンやダンベルと同じくらい筋力が伸びました
• 使う前に傷や切れ目を点検し、天然ゴムでかぶれたことがある人は素材に注意します

トレーニングチューブを使う流れ

1. 点検するひび・切れ目・べたつきがないか、全体を伸ばして確かめる

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2. 固定する足で踏む、柱やドアに専用の留め具で留める。外れても顔に当たらない向きに

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3. 強さを決める10回前後で「きついが形はくずれない」強さ。持つ位置や長さでも調整できる

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4. 動かす息を吐きながら引き、2〜3秒かけてゆっくり戻す

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5. 片づける直射日光や高温を避けて保管する

この記事でわかること

• トレーニングチューブで筋トレになるのか（研究の結果）
• チューブの形の違いと、強さ・素材の選び方
• 背中・胸・脚・肩・お尻を使う基本の5種目
• 負荷の上げ方と、FITPEAKがすすめる記録のつけ方
• 切れる・外れるを防ぐ点検と注意点

トレーニングチューブで筋トレになる？研究でわかっていること

チューブでも、負荷を少しずつ上げていけば筋トレになります。公的なガイドと研究のまとめを見てみましょう。

厚生労働省のガイドは、筋トレには自分の体重を使うものや、ダンベル・マシンを使うものがあるとしています。そのうえで、大人に週2〜3日行うことをすすめています。

負荷は日常生活以上にして、少しずつ高めていくことも大切です（厚生労働省のガイド2023）。

チューブやゴムバンドを使う方法と、マシンやダンベルを使う方法を比べた分析もあります。8件の研究をまとめたもので、脚の筋力でも腕の筋力でも、どちらかが優れているという差は見られませんでした。

つまり、ゴムを使う筋トレでも同じくらい筋力が伸びたという結果です（Lopesら, 2019）。ただし研究の数は多くないため、結果には幅があることも知っておきましょう。

トレーニングチューブの選び方と準備

チューブにはいくつかの形があります。初めての人は、強さの違うものが数本セットになったものを選ぶと、種目ごとに使い分けやすくなります。

買う前と使う前に、次の3点を確かめましょう。

• 強さの表示：色や「弱・中・強」で強さを分けている製品が多くあります。ただし同じ色でも、メーカーによって強さは違います。表示を確かめましょう。
• 素材：天然ゴム（ラテックス）の製品もあります。天然ゴム製品で皮膚に赤みやかゆみが出たことがある人は注意が必要です。厚生労働省は、接触を控えて専門医に相談するよう呼びかけています（厚生労働省, 2017年）。
• 場所：周りに物がなく、チューブが外れても人や家具に当たらない広さを確保しましょう。

トレーニングチューブの基本の5種目と使い方のコツ

全身をまんべんなく使えるよう、上半身と下半身の種目を組み合わせます。各種目10回前後を1〜3セットから始め、慣れたら強さや回数を少しずつ増やしましょう。

チューブは伸ばすほど負荷が強くなります。そのため、戻すときに一気に引き戻されやすくなります。戻す動きも2〜3秒かけてゆっくり行いましょう。最後まで筋肉を使えて、急に戻る危なさも減らせます。

スクワットは、まずチューブなしで形を確かめる

チューブを使うスクワットも、立ち座りの動きは自重のスクワットと同じです。チューブをつける前に、3Dで体の動きを確かめておくと形がくずれにくくなります。

ひざの向きや回数の目安は、自重スクワットの正しいやり方で詳しく解説しています。

チューブの負荷の上げ方と記録のつけ方

チューブは重さの数字がないため、「前回よりきつくできたか」が分かりにくい道具です。FITPEAK編集部がすすめる負荷の上げ方は、次の順です。

1. 同じチューブで、回数を少しずつ増やす
2. 持つ位置を短くして、伸びる長さを増やす
3. 一段階強いチューブに変える

記録に残すのは「チューブの色や強さの表示」「持つ位置」「回数」の3つ。こうしておくと、重さの代わりに負荷の変化を追えます。

道具を使わずに負荷を上げる工夫は、自重で負荷を上げる方法にまとめました。自重とチューブを組み合わせたメニューは、自重トレ大全から探せます。

トレーニングチューブを安全に使うための注意点

チューブの事故は、切れる・外れることで起こりやすくなります。毎回、次の点を確かめましょう。

• 毎回点検する：ひび、切れ目、白っぽい筋、べたつきがあるものは使わないでください。
• 固定を確かめる：ドアに留める場合は、開かない側に留め、家族が開けないようにします。柱や家具は動かない重いものを選びます。
• 顔の近くで引っぱらない：外れたり切れたりしたときに、顔や目に当たらない向きで使いましょう。
• 保管：直射日光や高温の場所は劣化を早めることがあります。説明書に従って保管しましょう。
• 体の痛み：関節に痛みがある人、持病がある人、妊娠中の人は、始める前に医師に相談してください。運動中に関節や筋肉の強い痛みを感じたら中止しましょう。

よくある質問

トレーニングチューブだけで筋肉はつきますか？

研究のまとめでは、ゴムを使う筋トレでもダンベルやマシンと同じくらい筋力が伸びたという結果があります。ただし、筋肉の変化には食事や休養、続けた期間も関わります。少しずつ負荷を上げていくことが大切です。

強さはどれを選べばいいですか？

10回前後で「最後の数回がきついが、形はくずれない」強さが目安です。背中や脚には強め、肩には弱めなど、種目によって使い分けましょう。

毎日やってもいいですか？

厚生労働省のガイドは筋トレを週2〜3日すすめ、筋肉を休める日も大切だとしています。毎日行う場合は、日によって使う場所を変えましょう。同じ筋肉を続けて使わないようにするためです。

チューブはどのくらいで買いかえればいいですか？

使う頻度や保管の状態で変わるため、決まった期間はありません。製品の説明書の目安を確かめましょう。ひびや切れ目が見つかったら、使うのをやめて買いかえます。

まとめ

• チューブは足で踏むか、柱やドアに専用の留め具でしっかり固定して使う
• 息を吐きながら引き、2〜3秒かけてゆっくり戻す
• 強さは10回前後で形がくずれないものを選び、種目ごとに使い分ける
• 研究のまとめでは、マシンやダンベルと同じくらい筋力が伸びた
• 使う前に毎回点検し、天然ゴムでかぶれたことがある人は素材に注意する

自分のフォームが合っているか分からないときは、一度プロに見てもらうのも方法です。パーソナルジムの選び方はパーソナルジムのおすすめで比べています。

出典

• Lopes JSS, et al. Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: A systematic review and meta-analysis. SAGE Open Med. 2019（2026年10月確認）
• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
• 厚生労働省「天然ゴム製品の使用による皮膚障害は、ラテックスアレルギーの可能性があります」（2017年）

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