【研究で解説】ピラティスで猫背はよくなる？背中の丸みの研究と注意点
ピラティスで猫背がよくなるかについては、背中の丸み（胸の後ろの背骨のカーブ）が強い10代を対象にした試験で、ピラティスを続けたグループの丸みが小さくなったという結果があります。また、45歳以上の背中の丸みが強い人を対象にした研究のまとめでも、運動で丸みの指標が改善したとされています。ただし、研究の数や対象はまだ限られていて、「ピラティスを続ければ必ず猫背がよくなる」とは言えません。背中や首に痛みがある人、骨粗しょう症の人は医師に相談してから始めましょう。
猫背と運動の研究：わかっていること・わかっていないこと
- 背中の丸みが強い10代で、9か月のピラティス後に丸みが小さくなった試験がある
- 45歳以上でも、運動で丸みの指標が改善したというまとめがある
- 鍛えることと伸ばすことの組み合わせが役立つ可能性
- 大人の「なんとなく猫背」にどの程度効くか
- ほかの運動よりピラティスが優れるか
- やめたあとも効果が続くか
猫背とは？姿勢のどこが問題になるのか
一般に「猫背」と呼ばれるのは、胸の後ろの背骨が前に丸くなり、肩が前に出たり、頭が前に突き出たりした姿勢です。医学の研究では、背骨の丸みが一定以上に強い状態を対象にすることが多いですが、日常で使う「猫背」には、病気ではない姿勢のくせもふくまれます。
| よく見られる特徴 | 自分で気づきやすいこと |
|---|---|
| 胸の後ろの背骨が丸い | 横から見ると背中が丸く見える |
| 肩が前に出ている | 壁に背中をつけると、肩が壁から離れる |
| 頭が前に出ている | 壁に背中をつけると、後頭部が壁につきにくい |
年齢とともに背中が丸くなる場合、骨粗しょう症による背骨の骨折が関係していることもあります。急に背中が丸くなった、背中が痛い、身長が縮んだと感じる場合は、運動を始める前に医師に相談してください。
ピラティスと猫背：研究でわかっていること
猫背（背中の丸み）とピラティスや運動の関係を調べた主な研究は次のとおりです。
| 研究 | 対象と方法 | 結果（要約） |
|---|---|---|
| ランダム化比較試験（González-Gálvezら, 2023） | 背中の丸みが強い10代の約100人。週2回・1回15分のピラティスを9か月（38週） | 立った姿勢での胸の背骨の丸みが、行わなかったグループに比べて約5.6度小さくなった。太もも裏の柔軟性も改善した |
| 研究のまとめ（Ponzanoら, 2021） | 背中の丸みが強い45歳以上を対象にした24研究 | 運動や理学療法で丸みの指標が改善した（根拠の確かさは中程度）。転倒への効果ははっきりしなかった |
| ピラティスと背骨・姿勢の研究のまとめ（Liら, 2024） | 9研究・643人 | ピラティスが背骨のゆがみや姿勢の改善に役立つ可能性を示したが、さらに研究が必要とまとめている |
| 運動と姿勢の研究のまとめ（Portoら, 2024） | 22研究 | 筋肉を鍛える運動と、反対側を伸ばす運動の組み合わせが姿勢の改善に役立つと考えられる。強さや量、目的の筋肉に合わせた運動が大切 |
研究の対象は10代や中高年が中心で、「なんとなく姿勢が悪い」大人を対象にした試験は多くありません。また、ピラティスとほかの運動を比べてどちらが優れるかも、はっきりしていません。姿勢の変化には時間がかかるため、短期間で大きく変わることを期待しすぎないことも大切です。
猫背が気になる人がピラティスで意識したいこと
ピラティスの解剖学書『Pilates Anatomy』は、背骨を丸める種目でよくある間違いとして、もともと丸くなりやすい胸の背骨ばかりで丸めてしまうことを挙げ、腰の背骨もふくめて全体で「C」の形をつくるよう説明しています。猫背が気になる人は、次のような点を意識するとよいでしょう。
- 胸の背骨だけで丸めない：前に丸める種目では、骨盤や腰から丸める意識をもちます。
- 背中を伸ばす種目も行う：うつぶせで胸を少し持ち上げる種目など、背骨を伸ばす方向の動きも組み合わせます。
- 肩をすくめない：肩を耳から遠ざけ、肩甲骨まわりを安定させます。
- 座る姿勢も意識する：同じ本では、座るときに背中がくずれる間違いを防ぐため、頭のてっぺんを天井へ引き上げ、坐骨の上に上半身をのせる意識が紹介されています。
| 動きの方向 | レッスンでの例 | 気をつけたい点 |
|---|---|---|
| 背骨を伸ばす（反らす） | うつぶせで胸を持ち上げる種目 | 腰だけで反らない。痛みが出たら中止 |
| 背骨を丸める | ロールダウン、ロールアップなど | 胸の背骨だけで丸めず、腰からも丸める |
| 体幹を安定させる | 四つんばいやプランクの種目 | 背中が丸まったり、腰が反ったりしない |
| 肩まわり | 腕を動かす種目 | 肩をすくめない |
始める前の注意と、スタジオの選び方
- 背中・首・肩に痛みやしびれがある人は、始める前に医師に相談してください。
- 骨粗しょう症と言われている人は、背骨を強く丸める動きなどについて、事前に医師に確認しましょう。
- 妊娠中・産後の人は、医師の許可を得てから行いましょう。
- 運動中に痛みが出たら、すぐに中止してください。
姿勢のくせは自分では分かりにくいので、インストラクターに横から姿勢を見てもらい、背中の丸みや肩の位置を確かめながら練習するのが近道です。マシンを使うピラティスでは、スプリングの支えを使って背骨を動かす練習がしやすい種目もあります。スタジオ選びはマシンピラティスのおすすめで比べています。
よくある質問
ピラティスで猫背はどれくらいで変わりますか？
10代を対象にした試験では、9か月（週2回）続けたあとに丸みの変化が報告されています。大人で何か月かかるかを示す十分な研究はなく、個人差も大きいと考えられます。
猫背にはヨガとピラティスのどちらがいいですか？
どちらが優れるかを比べた十分な研究は、今回確認できませんでした。研究のまとめでは、鍛える運動と伸ばす運動を組み合わせることが大切とされています。続けやすいほうを選びましょう。
自宅のマットピラティスでも猫背対策になりますか？
自宅で行う場合の効果を調べた研究は、今回確認できませんでした。自分では姿勢のくせに気づきにくいので、最初は指導を受けて形を覚えると安心です。
猫背で肩こりがあります。ピラティスでよくなりますか？
肩こりへの効果を言い切れる研究は、今回確認できませんでした。痛みが強い、しびれがある場合は、運動の前に医師に相談してください。
高齢になって背中が丸くなりました。運動してもいいですか？
背中の丸みには骨粗しょう症による骨折が関係していることもあります。まず医師に相談し、してよい運動を確認してから始めましょう。
出典
- González-Gálvez N, et al. Effects of a Pilates programme in spinal curvatures and hamstring extensibility in adolescents with thoracic hyperkyphosis: a randomised controlled trial. Postgrad Med J. 2023
- Ponzano M, et al. Exercise for improving age-related hyperkyphosis: a systematic review and meta-analysis with GRADE assessment. Arch Osteoporos. 2021
- Li F, et al. Effects of Pilates exercises on spine deformities and posture: a systematic review. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2024
- Porto AB, et al. The effect of exercise on postural alignment: A systematic review. J Bodyw Mov Ther. 2024
- Isacowitz R, Clippinger K. Pilates Anatomy, 2nd Edition（Human Kinetics, 抜粋）
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