【研究で解説】ピラティスで背中は痩せる？部分痩せの研究と背中の種目

「ピラティスで背中の肉は落ちるのだろうか」と気になっていませんか。この記事では、部分痩せの研究と、太りぎみの人のピラティスの研究をもとに、背中の種目でできることをまとめました。

結論：ピラティスの背中の種目だけで、背中の脂肪が減るとは言えません。部分痩せは、研究で示されていないためです。

• 太りぎみの人がピラティスを続けた研究では、体重や体脂肪率が下がったという結果があります
• 背中の種目は、背中の筋肉や姿勢を意識する練習になります
• 食事と全身の活動量を合わせて考えましょう

「背中痩せ」に関係する研究

調べたこと	結果
腹筋運動を6週間（24人）	腹筋の持久力は上がったが、おなかの脂肪は減らなかった
片脚だけを12週間鍛える（11人）	体全体の脂肪は減ったが、鍛えた脚の脂肪は減らなかった
太りぎみの人のピラティス（11試験）	体重が平均2.40kg、体脂肪率が平均4.22ポイント下がった。腹囲ははっきり変わらず

この記事でわかること

• 部分痩せについて、研究でわかっていること
• ピラティスと体重・体脂肪の研究の結果
• 背中を使うマット・マシンの種目と、フォームの注意点
• 腰を痛めないための注意点

背中だけ痩せることはできる？研究でわかっていること

「この部位を動かせば、その部位の脂肪が減る」という考え方を「部分痩せ」といいます。部分痩せについては、次のような研究があります。

• おなかの研究：運動習慣のない24人を2つに分け、一方が腹筋運動を週5日・6週間行いました。腹筋の持久力は上がりましたが、おなかの脂肪や腹囲には差が見られませんでした（Visputeら, 2011）。
• 脚の研究：11人が片方の脚だけを12週間鍛えました。体全体の脂肪量は5.1%減った一方、鍛えた脚の脂肪は減りませんでした。減ったのは腕や体幹の脂肪です（Ramírez-Campilloら, 2013）。

どちらも人数の少ない研究で、背中を直接調べたものではありません。それでも、「動かした部分の脂肪が優先して減る」とは考えにくい、というのが現時点での見方です。

ピラティスと体重・体脂肪の研究

太りぎみ・肥満の大人を対象にした11件の試験（393人）をまとめた分析があります。ピラティスを行った群では、次のように数字が下がったと報告されています（Wangら, 2021）。

• 体重：平均2.40kg
• BMI：平均1.17
• 体脂肪率：平均4.22ポイント

一方で、腹囲と除脂肪量（脂肪以外の体重）には、はっきりした差が見られませんでした。

この分析は試験の数が少なく、結果のばらつきも大きいため、著者らは質の高い研究がさらに必要だとしています。また、背中の脂肪を測ったものではありません。

背中の見た目を変えたい場合も、まずは全身の脂肪を減らすことが中心になります。そのためには、食事の量と日常の活動量を見直すことが欠かせません。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、大人に次の活動をすすめています。

• 歩行と同じくらい以上の強さの活動を、1日60分以上（1日約8,000歩以上）
• 筋力トレーニングを、週2〜3日

減量のペースは人によって違います。増量・減量ペース計算ツールで、自分の体重と期間から目安を出せます。食事の量はTDEE・PFC計算ツールで確かめられます。

背中を使うピラティスの種目

部分痩せはできなくても、背中の筋肉を使う種目は、肩甲骨まわりや背骨を支える筋肉を意識する練習になります。よく行われる種目には次のようなものがあります。

スイミングと同じ動きではありませんが、うつぶせで背中を使う自重トレの代表が「スーパーマン」です。FITPEAKの3D種目図鑑で、動きの流れを確かめられます。

詳しいやり方はスーパーマンのやり方にあります。

背中の種目では、次の3点を確かめましょう。

1. 肩をすくめない：背中の種目では、肩が耳に近づきやすくなります。肩を下げてわきの下を意識します。
2. 腰で反らない：胸を持ち上げるときは、おなかを軽く引き込み、腰ではなく胸の背骨から伸ばします。
3. 小さく正確に：大きく動かすより、形を保てる範囲で行うほうが、ねらった場所を使いやすくなります。

マシンを使うと、スプリングの抵抗で、背中の筋肉に負荷をかけられます。

背中のピラティスで注意すること

背中を反らす種目は、腰に負担がかかる場合があります。次の点に気をつけましょう。

• 背中を反らせる種目は、腰に負担を感じやすい人がいます。腰の痛みやしびれがある人は、始める前に医師に相談してください。
• 首や肩に痛みがある人も、医師に相談してから種目を行いましょう。
• 妊娠中・産後の人は、うつぶせの姿勢や背中を反らせる種目について、医師に相談しましょう。
• 途中で痛みや強い違和感が出たら、すぐに中止します。

ピラティスと腰痛について調べた研究のまとめがあります。運動をほとんどしない場合より痛みが軽くなった、という結果があります。ただ、ほかの運動より優れているとは言えないとされています（Yamatoら, 2015）。

よくある質問

ピラティスで背中の肉は落ちますか？

背中の種目だけで背中の脂肪を減らせるとは言えません。部分痩せは研究で示されていないため、食事と全身の活動量を見直し、全身の脂肪を減らすことが中心になります。

背中に効くピラティスの種目は？

マットではスワンやスイミング、マシンではローイングなど、背中の筋肉を使う種目があります。肩をすくめず、腰で反らないように行いましょう。

ピラティスは週何回やれば背中が変わりますか？

見た目が変わるまでの期間を示した確かな研究はありません。厚生労働省は大人に筋力トレーニングを週2〜3日すすめています。これを目安に、食事や日常の活動と組み合わせて続けましょう。

背中を反らすと腰が痛くなります。

腰だけで反っている可能性があります。反る幅を小さくし、おなかで支える意識をもちましょう。痛みが続く場合は中止し、医師に相談してください。

まとめ

• 背中の種目だけで背中の脂肪が減るとは言えません。部分痩せは研究で示されていません
• 太りぎみの人のピラティスでは、体重と体脂肪率が下がったという分析があります
• 背中の種目は、背中の筋肉や姿勢を意識する練習になります
• 食事と日常の活動量を見直し、全身の脂肪を減らすことが中心です
• 腰や首に不安がある人は、始める前に医師に相談してください

マシンを使えるスタジオを比べたい人は、マシンピラティスのおすすめが参考になります。

出典

• Vispute SS, et al. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011
• Ramírez-Campillo R, et al. Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. J Strength Cond Res. 2013
• Wang Y, et al. Pilates for Overweight or Obesity: A Meta-Analysis. Front Physiol. 2021
• Yamato TP, et al. Pilates for low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2015
• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

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