【研究で解説】ピラティスでヒップアップ？お尻の種目とやり方
「お尻を引き上げたいけれど、ピラティスで本当に変わるの？」と気になっていませんか。この記事では、お尻を使う4つの種目のやり方と、お尻の筋肉の働きを調べた研究をまとめます。
ピラティスのお尻の種目は、正しい形で続ければお尻の筋肉を使えますが、形が必ず変わるとは言えません。
- 基本の種目は、ブリッジ、クラムシェル、横向きの脚上げ、うつぶせの脚上げです
- マシンの研究では、スプリングの重さや声かけで筋肉の働き方が変わりました
- お尻の形がどれだけ変わるかを直接調べた研究は、少ないです
- 腰・ひざ・股関節に痛みがある人は、始める前に医師に相談してください
お尻を意識しやすいピラティスの種目
- ブリッジ（ショルダーブリッジ）
- お尻全体を持ち上げる
- 初心者も始めやすい
- クラムシェル
- サイドキック・脚上げ
- お尻の横を意識しやすい
- うつぶせの脚上げ
- 四つばいの脚伸ばし
- 腰を反りすぎない
- リフォーマーのフットワーク
- 脚を開く・閉じる種目
- スプリングで負荷を調整
この記事でわかること
- お尻の筋肉の種類と、ピラティスでの鍛え方の考え方
- マシンピラティスの研究でわかったお尻の筋肉の働き方
- 4つの種目のやり方とよくある間違い
- マシンで行うメリットと、続けるときの注意点
ピラティスでお尻を鍛えるときの考え方
お尻には、大殿筋（お尻の後ろ側）と中殿筋（お尻の横側）などの筋肉があります。
- 大殿筋：脚を後ろに引く、骨盤を持ち上げる動きで主に使われます
- 中殿筋：脚を横に開く、片脚で立ったときに骨盤を支える動きで主に使われます
ピラティスでは、これらの筋肉を「骨盤や背骨の位置を保ったまま」動かすことを大切にします。
ピラティスは、筋力、体幹の安定、柔軟性、筋肉の制御、姿勢、呼吸を重視する運動です（Wellsら, 2012）。お尻の種目でも、強い負荷より、狙った筋肉を正しく使えているかを重視するのが特徴です。
マシンピラティスで、お尻の筋肉の働きを測った研究が2つあります。
| 研究（マシンピラティス） | わかったこと | 注意点 |
|---|---|---|
| リフォーマーで脚を横に開く種目を、重いスプリングと軽いスプリングで比べた（女性28人） | 重いスプリングでは中殿筋などがよく働き、軽いスプリングでは内ももの筋肉がよく働いた | 健康な女性の1回の測定で、見た目の変化は調べていない（Lee, 2023） |
| リフォーマーのロングストレッチで、体幹を意識する声かけの有無を比べた（12人） | 声かけがあると、大殿筋などの働きが大きくなり、骨盤も安定した。外腹斜筋だけは変わらなかった | 少人数の測定（Fayhら, 2018） |
これらは「その種目でどの筋肉がよく働くか」を測った研究です。続けた結果、お尻の形が変わったかを調べたものではありません。
おなかの運動を6週間続けた研究があります。腹筋の持久力は上がりましたが、おなかの脂肪には差が見られませんでした（Visputeら, 2011）。
特定の場所だけの脂肪を減らすのは難しいと考えて、食事と全身の運動も合わせて考えましょう。1日の目安は、TDEE・PFC計算ツールで自分の数字を出せます。
お尻の種目のやり方と確かめるところ
4つの種目を、姿勢ごとに紹介します。どれも自宅のマットでできます。
ブリッジ
- あお向けでひざを曲げ、足を腰幅に開く
- 息を吐きながら、骨盤から背骨を一つずつ持ち上げる
- ひざから肩までがまっすぐになる高さで止める
- 息を吸って、背骨を上から順に下ろす
ブリッジは、自重トレーニングの「グルートブリッジ」と似た動きです。3Dで、お尻を持ち上げる流れを確かめられます。
グルートブリッジの3Dアニメーション（3D種目図鑑で見る）
クラムシェル
- 横向きに寝て、ひざを曲げてそろえる
- かかとをつけたまま、上のひざを貝が開くように持ち上げる
- ゆっくり下ろす
骨盤が後ろに倒れないようにします。
横向きの脚上げ
- 横向きで、下の脚を軽く曲げる
- 上の脚をまっすぐ伸ばし、少しだけ後ろ寄りに持ち上げる
- ゆっくり下ろす
つま先は前に向けたままにします。脚を横に開く動きは、内ももにも関わります。内ももの種目はピラティスで内ももを使うには？で解説しています。
うつぶせの脚上げ
- うつぶせで、額を手の甲にのせる
- 片脚を伸ばしたまま、少しだけ床から持ち上げる
腰を反らせず、お尻の力で持ち上げます。
よくある間違いと直し方
| 種目 | よくある間違い | 直し方 |
|---|---|---|
| ブリッジ | お尻を高く上げすぎて腰が反る | ひざから肩がまっすぐになる高さで止める |
| クラムシェル | 骨盤ごと後ろに倒れる | ひざを上げる幅を小さくする |
| 横向きの脚上げ | 脚を高く上げようとして腰が曲がる | 高さより、骨盤を動かさないことを優先する |
| うつぶせの脚上げ | 腰の力で脚を持ち上げる | 上げる高さを低くし、おなかを軽く引き込む |
最初はそれぞれ10回前後を目安に、形がくずれない範囲で行いましょう。
厚生労働省のガイドは、大人に筋力トレーニングを週2〜3日すすめています（運動ガイド2023）。ほかの自重トレーニングの動きは、3D種目図鑑でも確かめられます。
マシンで行うメリットと、続け方
マシン（リフォーマー）では、スプリングの重さを変えて負荷を調整できます。
上の研究のように、スプリングの重さで働きやすい筋肉が変わることもあります。目的に合わせて、インストラクターに設定してもらうのがおすすめです。
声かけによって筋肉の使い方が変わったという結果もあります。形を見てもらいながら練習できる点は、スタジオで行うメリットです。
| 方法 | よいところ | 気をつけたいところ |
|---|---|---|
| 自宅のマット | 道具がいらず、毎日少しずつ続けやすい | 形がくずれても気づきにくい |
| マシンのスタジオ | スプリングで負荷を調整できる。形を見てもらえる | 料金がかかる。通う時間が必要 |
マシンのスタジオ選びはマシンピラティスのおすすめで比べています。料金はマシンピラティス料金比較でも確かめられます。
お尻の種目で気をつけること
- 腰・ひざ・股関節に痛みやしびれがある人は、始める前に医師に相談してください。
- 妊娠中・産後の人は、あお向けやうつぶせの姿勢について医師に相談してから行いましょう。
- 途中で痛みが出たら中止し、無理に続けないでください。
よくある質問
ピラティスでヒップアップするまでどれくらいかかりますか？
お尻の形が変わるまでの期間は、一律には言えません。ピラティスで変わるまでの期間を調べた研究は少ないためです。体の変化には食事や生活全体もかかわるので、数か月単位で続けながら様子を見ましょう。頻度の考え方はピラティスは週何回で効果が出る？にまとめています。
お尻の種目は毎日やってもいいですか？
軽い負荷なら毎日行う人もいますが、筋肉痛や疲れが残るときは休みましょう。筋力トレーニングの目安は、週2〜3日とされています。
スクワットとピラティスのブリッジ、どちらがお尻に向いていますか？
どちらもお尻を使う種目で、目的や体の状態によって向き不向きがあります。ひざや腰に不安がある人は、あお向けのブリッジのほうが始めやすい場合があります。
太ももばかり疲れるときは、どうすればいいですか？
動く幅を小さくして、ゆっくり行いましょう。お尻ではなく、太ももの力で動いていることがあります。太ももの使い方はピラティスで太ももは細くなる？も参考にしてください。
まとめ
- ピラティスのお尻の種目は、正しい形で続ければお尻の筋肉を使えます
- お尻の形がどれだけ変わるかを直接調べた研究は、少ないです
- ブリッジ、クラムシェル、横向きの脚上げ、うつぶせの脚上げが基本です
- マシンでは、スプリングの重さや声かけで筋肉の働き方が変わりました
- 痛みがある人は、始める前に医師に相談してください
形を見てもらいながら始めたい人は、マシンピラティスのおすすめでスタジオを比べてみましょう。
出典
- Lee K, Sports (Basel), 2023（リフォーマーでの筋活動）（2026年10月確認）
- Fayh ら, J Bodyw Mov Ther, 2018（声かけと筋活動）（2026年10月確認）
- Vispute ら, J Strength Cond Res, 2011（腹筋運動と脂肪）（2026年10月確認）
- Wells ら, Complement Ther Med, 2012（ピラティスの定義）（2026年10月確認）
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」（2026年10月確認）
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