【増量期の外食】カロリー余剰の目安と、上乗せで見るべき数字

増量期は、消費するカロリーより多く食べる時期です。ただ、どれだけ多くすればよいのかは、研究でも決着していません。

この記事では、論文の要旨で確認できた範囲を整理します。そのうえで、外食でごはんやおかずを足したとき、栄養がどう増えるかを公式データで見ます。

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気になるメニューを選ぶと、公式の栄養成分をそのまま確認できます。

増量期の余剰カロリーは、論文ではどう書かれているか

まず確認したのは、2019年に発表された2本のレビュー論文です。どちらも、条件をそろえた比較試験ではなく、複数の研究を読み解いた総説です。

Irakiらの総説は、ナチュラルのボディビルダーのオフシーズンを扱っています。初心者から中級者には、約10〜20%のカロリー余剰を勧めています。

あわせて、体重の増え方は週に体重の約0.25〜0.5%が目標とされています。上級者は、余剰も増え方も控えめにするよう書かれています。

一方、Slaterらの総説は、筋肥大に必要な余剰の量は分かっていないと述べています。レジスタンストレーニングをする人で「ちょうどよい余剰」を確かめた研究はない、という立場です。

つまり10〜20%は、ひとつの総説の推奨です。誰にでも当てはまる決まりではありません。

体重70kgの人なら、週0.25〜0.5%は約0.18〜0.35kgです。月に直すと、約0.8〜1.5kgです。

余剰の250kcalは、外食の感覚ではごはん大盛1回の2倍弱です。

余剰を多くすると、増えるのは筋肉か脂肪か

余剰を増やした介入の例として、Garthe らの2013年の無作為化試験があります。対象は、エリート競技者39人です。

平均年齢は約19歳で、8〜12週の増量期に、週4回の筋力トレーニングを加えました。食事の計画で余剰をつくった助言あり群(21人)と、自由に食べる群(18人)を比べています。

助言あり群は、平均で約620kcal多く食べていました。体重は多く増えましたが、増えた分は脂肪量が目立ちました。

筋力の指標である1RMは、両群とも6〜12%向上しました。著者らは、増量中の余剰は慎重に考えるべきだと結論しています。

この結果を、一般の人にそのまま当てはめることはできません。対象は競技者で、期間も約2〜3か月(8〜12週)の試験です。それでも、余剰を増やせば筋肉が比例して増えるわけではない、という点は押さえておけます。

外食の上乗せで、たんぱく質と脂質はどう増えるか

ここからは、同じ定食・丼にごはんやおかずを足したときの変化を、公式の栄養成分で見ます。足した分の差を取った値です。

比べたのは、やよい軒、ほっともっと、松屋、すき家の標準的なメニューです。2026年10月に確認した公式値で、価格は店舗により異なります。

ごはんの大盛は、増えたkcalのほとんどが炭水化物でした。やよい軒では炭水化物が約32g、ほっともっとでは約35g増えています。

その代わり、たんぱく質は2〜3g、脂質は1g未満しか増えません。たんぱく質を増やす目的には、大盛だけでは足りません。

松屋のあたま大盛は、ごはんの量をほぼ変えず、肉だけを足す注文です。73kcalで、たんぱく質は3.1g、脂質は6.3g増えました。

肉を足すと、たんぱく質と脂質は一緒に増えます。足した量のうち、脂質の割合が大きい点が弱みです。

上乗せは、増えたkcalあたりのたんぱく質で比べる

上乗せの質を比べるには、足したkcal100あたりに増えるたんぱく質と脂質を見ます。上の8行から計算しました。

やよい軒のエビフライ付きは、205kcal増えても、たんぱく質は5.5gでした。増えた脂質は15.4gで、たんぱく質の約3倍です。

脂質が多い分、同じkcalを足してもたんぱく質は少なくなります。余剰のkcalを何で足すかは、この表の数字で見比べられます。

お肉2倍は、この表の中ではたんぱく質の増え方が大きい上乗せでした。ただし脂質も14.0g増え、価格も大きく上がります。

やよい軒の価格は、基準の定食が1,230円、エビフライ付きが1,500円、お肉2倍が1,890円です。店内・税込で、店舗により異なります。

炭水化物を軽く見てよいわけではありません。Irakiらの総説は、炭水化物を体重1kgあたり3〜5g以上とるよう書いています。

トレーニングのエネルギーを支える量です。ごはんだけが増える大盛は、この目的には合っています。目的別に、足すものを使い分けるという考え方になります。

• たんぱく質を増やしたい日は、肉や卵など、たんぱく質を足せる上乗せを選びます
• トレーニング前後は、ごはんだけが増える大盛でエネルギーを足します
• エビフライ付きのように、脂質が大きく増える足し方もあります

1食あたりのたんぱく質の目安量は、同じ総説で体重1kgあたり0.40〜0.55gとされています。

体重70kgなら28〜38.5gです。1回に吸収できる量の上限をめぐる議論は、別の記事で扱っています。

よくある質問

余剰は10〜20%にすれば間違いないのですか。

いいえ。10〜20%は、Irakiらの総説の推奨です。Slaterらの総説は、最適な余剰は分かっていないと述べています。体重の変化を見ながら調整する前提で使ってください。

外食で食べると、増量は難しくなりますか。

公式の栄養成分表があるチェーンなら、足した分のkcalとたんぱく質を確認できます。数字を見て選べば、家庭の食事と同じように調整できます。

ごはんを大盛にするのは避けたほうがよいですか。

避ける必要はありません。やよい軒のもち麦大盛や、ほっともっとの得天丼大盛は、増えるのがほぼごはんだけです。牛丼系の大盛は肉も増えるため、たんぱく質も脂質も増えます。

体重を増やすときに気をつけることはありますか。

持病のある人、妊娠中の人、腎臓の病気でたんぱく質の制限がある人は、食事を変える前に医師に相談してください。体重管理の方法も、医師や管理栄養士に確認するのが安全です。

まとめ

増量期の余剰は、10〜20%という推奨(初心者〜中級者のナチュラルのボディビルダー向け)がある一方で、最適な量は分かっていません。エリート競技者39人・8〜12週の1本の試験では、余剰が多い助言あり群で脂肪が増え、除脂肪量の群間差は出ませんでした。自由摂取群も体重は増えています。

外食の上乗せは、ごはんだけが増える大盛は炭水化物が中心で、肉の追加はたんぱく質と脂質が一緒に増えます。エビフライ付きは、たんぱく質の増え方が小さく(+5.5g)、脂質が大きく増えました(+15.4g)。この記事の提案は、足したkcal100あたりのたんぱく質で比べることです。

メニューを選んでkcalの増え方を確かめる

定食・丼の公式値を見比べて、足すものを決めるときに使えます。

出典

• Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel) 2019
• Slater GJ ほか. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Front Nutr 2019
• Garthe I ほか. Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. Eur J Sport Sci 2013
• やよい軒公式サイト 国産ポークカットステーキ定食（2026年10月確認）
• やよい軒公式サイト もち麦ごはん大盛の栄養成分（2026年10月確認）
• ほっともっと公式サイト 得天丼（2026年10月確認）
• 松屋公式サイト 牛めし（2026年10月確認）
• 松屋公式サイト 栄養成分・アレルゲン一覧（PDF）（2026年10月確認）
• すき家公式サイト 牛丼（2026年10月確認）
• すき家公式サイト ねぎ玉牛丼（2026年10月確認）
• すき家公式サイト 栄養成分一覧（PDF）（2026年10月確認）

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