【筋トレ日の炭水化物】外食のごはん量で炭水化物はどう変わるか

筋トレの日は、炭水化物をたくさん食べるべきなのでしょうか。この記事では、国内外の公的な指針と研究を確認し、外食のごはん量の違いを公式の栄養成分で見比べます。

外食の数字は、2026年10月に確認した各社の公式栄養成分表の値です。価格は店舗により異なります。

メニューごとの炭水化物とたんぱく質を調べる

チェーンとメニューを選ぶと、公式の栄養成分をそのまま確認できます。

国の目標量とISSNは、炭水化物の量をどう示しているか

日本人の食事摂取基準(2025年版)は、厚生労働省が公表している栄養摂取の指針です。炭水化物には、推奨量ではなく「目標量」が設定されています。

厚生労働省の資料では、1歳以上の目標量は男女とも50〜65%エネルギーです。これは、たんぱく質と脂質の目標量を決めたあとの残りとして算出された範囲です。

同じ資料には、炭水化物の必要量は不明だと書かれています。つまり、一般の人の食事全体のバランスを示した値で、運動量に応じた別の数字は示されていません。

ISSN(国際スポーツ栄養学会)の2018年のレビューには、運動量ごとの目安があります。特に目標を持たず一般的な運動をする人は、通常の食事で足りるとされています。

その例が、エネルギーの45〜55%、体重1kgあたり3〜5gです。

一方、1日2〜3時間の強い運動を週5〜6回行う人は、体重1kgあたり5〜8gとされています。

週に数回、1回1時間前後の筋トレは、この後者の例より運動量が少ない場合がほとんどでしょう。ただし、これは本記事の読み方であり、ISSNが筋トレについて個別に示した数字ではありません。

もう1つは、ACSMなどの共同ポジションスタンド(Thomas他、2016年)です。食べ物の種類・量・タイミングの指針を示す文書です。確認できたのは要旨までで、炭水化物の量が書かれた本文は確認していません。

要旨には、個別の計画は管理栄養士など専門家に相談するよう書かれています。持病がある人や血糖の管理が必要な人は、主治医や管理栄養士に確認してください。

筋トレの日に炭水化物を増やす効果は、研究でどこまで分かっているか

筋トレに絞って整理したのが、2022年のレビュー(Henselmans他、Nutrients誌)です。炭水化物の摂取量を変えて筋力やトレーニングの成績を測った49の試験が対象でした。

対象者の多くは、筋トレをしている人や競技者です。39の試験が該当し、運動習慣のある一般の人が6試験、未経験者が4試験でした。

1回だけ補給した19試験では、炭水化物を多くしても成績が上がらなかったのが13試験でした。上がったのは6試験で、主に対照が空腹の条件と、1筋群あたり10セット超のトレーニングでした。

2〜7日の短期の7試験では、炭水化物を変えて良い結果が出たものはありませんでした。長期の17試験のうち、15試験は摂取量による成績の差がありませんでした。

著者らは、食後の状態で1筋群あたり10セットまでの筋トレなら、炭水化物の量そのものは成績に影響しにくいと結論しています。ボリュームが多い場合は、効果がある可能性が残るとも書いています。

ISSNの2017年のポジションスタンド(Kerksick他)は、別の角度から整理しています。筋トレで筋グリコーゲンは減るが、持久運動ほどではないとしています。この結論は、1つの研究の結果ではなく、複数の試験を整理したものです。

同じ論文には、グリコーゲンの貯蔵を最大にするには体重1kgあたり8〜12g/日とも書かれています。これは持久系の話で、一般的な運動や筋トレの目安とは別です。

体重別に、1日と1食の量を当てはめてみる

一般的な運動の目安(3〜5g/kg)を体重70kgの人に当てはめると、1日で210〜350gです。これを3食に等分すると、1食で70〜117gになります。

日本の目標量を1日2,500kcalの食事に当てはめると、炭水化物は約313〜406gです。炭水化物1gを4kcalとして換算した、あくまで計算上の例です。

自分の体重と目標エネルギーで確かめたい人は、PFC計算を使うと、たんぱく質・脂質・炭水化物の配分を出せます。

やよい軒で、同じ主菜のごはんの種類と量を比べる

やよい軒の定食は、同じ主菜でも白米、もち麦ごはん普通盛、もち麦ごはん大盛の3通りの公式値があります。ここでは、期間限定ではない51の主菜を確認しました。

代表として「国産ポークカットステーキ定食(和風ソース)」を並べます。白米は標準盛り1杯分です。おかわり自由は白米のみで、もち麦ごはんは対象外です。おかわり分は含みません。

白米からもち麦ごはん大盛に替えると、炭水化物は36.5g増えました。たんぱく質は3.0g、エネルギーは154kcal増えています。

普通盛から大盛に替えた差は、定食51品すべてで同じでした。炭水化物は32.4g、たんぱく質は2.5g、エネルギーは138kcalの増加です。ごはんを増やしても、たんぱく質はほとんど動きません。

なお、普通盛と大盛だけの丼3品は、差が炭水化物+41.6gで別です。

もち麦ごはん普通盛は、白米より炭水化物が4.1g多い結果でした。「もち麦に替えれば炭水化物が減る」とは、この公式データからは言えません。

前の章で計算した1食70〜117gという例に当てはめると、この定食の大盛は124.2gで、上回ります。ただし、1食を等分する前提自体が目安の1つです。

価格は、白米の定食が東京都の表示で税込1,230円でした。もち麦ごはんと大盛の追加料金は、公式に掲載がありません。

ほっともっとと大戸屋で、ごはんの量と種類による差を見る

ほっともっとは、弁当のごはんをミニ盛・並盛・中盛・大盛から選べます。公式の栄養成分表も、量ごとに別の値です。

ミニ盛から大盛まで3段階上げると、炭水化物は52.1g、たんぱく質は3.6g増えました。エネルギーは1段階ごとに73kcalずつ増えています。

この1段階ごとの差は、期間限定を除く46の弁当で共通でした。ミニ盛から並盛は炭水化物が17.4g増え、並盛から大盛は34.7g増えます。

価格は、東京都の持ち帰り(税込、消費税8%)で、ミニ盛670円から大盛760円まででした。1段階ごとに30円の差です。

大戸屋は、定食の公式値が「白ご飯」と「五穀ご飯」で分かれています。「もろみチキンの炭火焼き」定食で比べました。ご飯・味噌汁・漬物を含む1食分です。

五穀ご飯にすると、炭水化物は5.0g少なく、たんぱく質は1.2g多くなりました。期間限定を除く44品(定食41品、セット3品)も同様です。炭水化物は4.8〜5.0g少なく、たんぱく質は1.1〜1.2g多い結果でした。

3社を並べると、ごはんの量や種類を変えたときに大きく動くのは炭水化物とエネルギーです。たんぱく質の変化は、数グラムにとどまります。

なお、公式の炭水化物には食物繊維も含まれます。食物繊維を除いた糖質の量は、やよい軒とほっともっとの本記事の集計では分けていません。

よくある質問

筋トレの日は、普段より炭水化物を増やした方がよいですか

2022年のレビューでは、食後の状態で10セットまでの筋トレなら、炭水化物の量は成績に影響しにくいと結論されています。1日に2回トレーニングする場合や、ボリュームが多い場合は、結論が異なる可能性があります。

ごはんは大盛にした方が、たんぱく質も増えますか

公式データでは、大盛にしても増えるたんぱく質はわずかでした。やよい軒は2.5g、ほっともっとは並盛から大盛で2.4gです。たんぱく質を増やしたい場合は、主菜の選び方のほうが影響します。

もち麦や五穀ご飯に替えると、炭水化物は減りますか

店によって違います。大戸屋の五穀ご飯は約5g少なく、やよい軒のもち麦ごはん普通盛は約4.1g多い結果でした。公式の炭水化物には食物繊維が含まれる点にも注意が必要です。

この記事の数字は、自分にそのまま当てはまりますか

当てはまるとは限りません。研究の対象は主に筋トレをしている人や競技者で、年齢や運動量にも幅があります。持病や服薬のある人、妊娠中の人は、医師や管理栄養士に相談してください。

まとめ

国の目標量は一般の人の食事全体の範囲で、筋トレ向けの数字ではありません。筋力・トレーニング成績については、炭水化物を大きく増やす根拠は限られています。

外食では、ごはんの量と種類で炭水化物が数十g動きます。数字を確かめながら、自分の目的に合う量を選ぶ材料にしてください。

ごはん量別の栄養を一覧で比べる

気になるチェーンの標準的な定食から、たんぱく質の多い順に並べ替えられます。

出典

• 厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2025年版)の策定ポイント（2026年10月確認）
• Kerksick他 ISSN exercise & sports nutrition review update(J Int Soc Sports Nutr、2018年)（2026年10月確認）
• Kerksick他 ISSN position stand: nutrient timing(J Int Soc Sports Nutr、2017年)（2026年10月確認）
• Thomas他 Nutrition and Athletic Performance(Med Sci Sports Exerc、2016年。要旨のみ確認)（2026年10月確認）
• Henselmans他 The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance(Nutrients、2022年)（2026年10月確認）
• やよい軒公式サイト 国産ポークカットステーキ定食（和風ソース）（2026年10月確認）
• やよい軒公式サイト メニュー一覧(白米の価格)（2026年10月確認）
• ほっともっと公式サイト しょうが焼き弁当（2026年10月確認）
• 大戸屋公式サイト もろみチキンの炭火焼き（2026年10月確認）

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