【時間制限食と筋肉】食べる時間帯を絞る研究を確認、外食で届く量も実測

食べる時間帯を絞る時間制限食でも、筋トレをしていれば筋肉は保てるのかを、論文のアブストラクトで確認しました。食事の回数そのものと、時間帯を絞る方法を分けて見ています。

あわせて、仮に昼と夜の2食で1日のたんぱく質を満たすとき、外食の標準定食で足りるかを公式の栄養成分で調べました。外食の数字は2026年10月に確認したものです。

全メニューのたんぱく質量を調べる

2食に必要な量を満たす外食メニューを、たんぱく質の多い順に探せます。

食事の回数を変えると、筋肉量は変わるのか

最初に、食事の回数そのものを比べた研究を確認します。食べる時間帯を絞る話は、次の章で扱います。

回数のメタ回帰は、1本の研究に左右された

Schoenfeldら(2015年、Nutr Rev)は、食事回数を比べた実験研究15本をメタ回帰で解析しました。

全体では、回数が多いほど脂肪量が減り、除脂肪量が増える関連が出ました。しかし感度分析で、その結果は1本の研究が生んだものと分かりました。

著者らは、頻回の食事に利点があるとは言い切れないと結論しています。アブストラクトには、対象の人数や年齢の記載がありません。

観察研究と介入研究は分けて読む

同じ論文は、観察研究では食事の頻度と体脂肪が逆の関係にあると述べています。つまり、食事の回数が多い人ほど体脂肪が少ない傾向です。

ただし観察研究では、生活習慣の違いが混ざります。回数を実際に変えて比べた介入研究とは、分けて考える必要があります。

この章の結論は、回数を減らしたから筋肉が減るとも、増やしたから増えるとも、この研究からは言えないということです。

時間制限食のRCT4本は、対象も条件も違った

時間制限食(TRF)は、1日の食事を8時間などの短い時間に収める方法です。筋トレと組み合わせた4本の試験を、対象と条件で整理します。

4本とも、食べる時間帯を絞った研究です。食事を2食にした試験は、確認できませんでした。

Moro 2016: 熱量をそろえて、除脂肪量は保たれた

鍛錬した男性34人を、TRF群と通常食群に分けた試験です。TRF群は13時、16時、20時の3食を8時間に収めました。

通常食群は8時、13時、20時の3食です。熱量と栄養素の比率は、2群でそろえています。

8週後、除脂肪量と最大筋力は両群で保たれました。脂肪量はTRF群で減っています(p=0.0448)。

一方で、TRF群ではテストステロン(p=0.0476)とIGF-1(p=0.0397)が有意に下がりました。ただしp値は境界で、測った約20項目のうちの2つです。

Stratton 2020では、テストステロンは両群で下がっています。臨床的な意味は、これらの研究からは分かりません。この試験の食事は、どちらも3食です。回数ではなく、時間帯を比べた研究です。

Tinsley 2017: 食べる量が減った

活動的な若い男性に、週3回の筋トレをさせた8週のRCTです。TRF群は、週4日、4時間以内にすべて食べました。

食べる量には制限がありませんでしたが、TRFの日は摂取熱量が約650kcal減りました。総カロリーがそろっていない点が、他の試験と違います。

体組成の全体に、TRFの影響は見られませんでした。除脂肪軟組織は、通常食群で+2.3kg(効果量0.25)の増加でした。この効果量は小さく、有意性検定の結果ではありません。

一方、筋の断面積は両群で増えました。筋力の効果量は、TRF群のほうが大きいと報告されています。結果は、どちらか一方に偏っていません。

Tinsley 2019: 女性でも、同じ摂取量なら差が出なかった

鍛錬した女性が対象で、男性の研究ではありません。確認できた中で、女性のRCTはこの1本だけです。

3群は、通常食、TRF、TRFとHMB(1日3g)です。全群がホエイプロテインを補給し、TRF群は12時から20時の間にすべて食べました。全員が8週の筋トレをしています。

たんぱく質は体重1kgあたり1.6g、熱量もそろっていました。食べる時間は、TRFが約7.5時間、通常食群が約13時間です。

除脂肪量は、全群で2〜3%増えました。筋力の伸びにも差は出ていません。

脂肪量の差は、解析方法で結果が分かれました。実施できた人だけのPP解析(24人)では有意で、全員を含むITT解析(40人)では有意ではありません。

Stratton 2020: 減量中でも除脂肪量は同程度

平均約23歳の活動的な男性26人が、4週間の筋トレをしました。両群とも25%の熱量不足で、たんぱく質は体重1kgあたり1.8gです。

TRF群は8時間窓、通常食群はいつもの食べ方です。除脂肪量は、2群で同じように保たれました。

著者らは、TRFは熱量制限だけの場合より脂肪を減らす効果を高めない、と述べています。

時間制限食・断食のメタ分析2本では、除脂肪量に有意差なし

個別の試験は小さいので、まとめて解析した論文も確認しました。このうちHaysは、有酸素運動を含みます。

Ashtary-Larky 2021: 8研究・221人

断食(IF)と筋トレを組み合わせた8研究、221人を解析しています。除脂肪量の差は-0.27kgで、信頼区間は-0.82〜0.28kgでした。

差がゼロを含むため、有意な差はありません。一方で脂肪量は、断食側が1.36kg少ない結果でした。

Hays 2025: 15研究・338人

時間制限食と運動を組み合わせた15研究、338人の解析です。運動には有酸素運動も含まれ、筋トレだけではありません。

脂肪量はわずかに少なく、除脂肪量は有意差なしでした(p=0.07)。この値は境界に近く、差がないと断定する数字ではありません。

脂肪量の予測区間(-0.48〜0.08)は、0をまたいでいます。著者らは、研究がもっと必要だと述べています。

ここまでの研究で言えることと言えないこと

言えるのは、たんぱく質と熱量をそろえたRCTの範囲では、短期の除脂肪量が大きく落ちなかったことです。メタ分析は、摂取量の条件を確認できていません。

言えないのは、数か月から数年の筋肥大や、未経験者・中高年・女性への一般化です。対象は男性が多く、「若い」と読み取れるのは2本だけです。

結果は一致していません。TRFで脂肪量が減った試験と、減量効果が熱量制限と変わらなかった試験があります。

昼と夜の2食で足りるか、外食の標準定食で実測した

ここからは、2食で1日のたんぱく質を満たす場合の話です。1食あたりの必要量を、体重別に計算します。

1食に必要なたんぱく質量の計算

仮定は3つです。1日1.6g/kgは、Tinsley 2019の摂取量を使いました。昼と夜で均等に分け、間食やプロテインは使いません。

標準定食で48g以上の品は、除外ルールの範囲で3つだけだった

やよい軒、大戸屋、吉野家、ほっともっとの公式値を集計しました。対象は、標準サイズの定食と弁当です。

標準の対象は、チェーン別に次のとおりです。やよい軒は名前に定食を含む白米の品、大戸屋は定食(白ご飯)です。

吉野家は定食・御膳で並盛または盛り指定なし、ほっともっとはごはん並盛の弁当・丼・カレーです。計125品になりました。

期間限定、W(ダブル)、特盛、増量、大盛、肉2倍、倍盛、BOX、ミニ、シェアは外しました。名前が「特」で始まる品も、機械的に除いています。

除いた「特」の品は4つです。特から揚げ定食(7個)は51.7g・992kcal、特撰幕の内弁当は35.6g・864kcalでした。

特朝定食(鮭)は31.7g・653kcal、特のりタル弁当は25.4g・788kcalです。特から揚げ定食だけは、入れると48g以上が4品になります。特撰幕の内弁当が量の多い版かは、公式データでは分かりません。

この125品の中で最大は、大戸屋の鶏むね肉のチキン南蛮定食で、53.5gでした。56gに届く品は1つもありません。48g以上は125品中3品(2.4%)です。

除外した品には、48g超が他にもあります。やよい軒のW和風おろしハンバーグ定食は52.8g、【お肉2倍】国産ポークカットステーキ定食は66.2gです。ほっともっとの倍盛ロースかつとじ弁当(肉2倍)は52.5g(並盛)でした。

つまり、体重60kgなら一部の定食で1食分に届きます。体重70kg以上の2食は、標準定食だけでは難しい計算です。

届く品の弱点は、脂質と塩分

48g以上の3品を見ると、弱点が分かります。しまほっけ定食(やよい軒)は50.7g、631kcal、脂質21.3g、食塩相当量4.2gです。

ハンバーグとエビフライとから揚げの定食(やよい軒)は、53.1gで1054kcalです。脂質は49.1g、食塩相当量は8.4gです。

チキン南蛮定食(大戸屋)は、53.5gで1170kcalです。脂質は55.9g、食塩相当量は5.3gでした。

同じ48g超でも、ほっけ定食は熱量と脂質が低めです。ただし、この3品の中での比較にとどまります。

3食に分けると、届く品は増える

同じ体重60kgで3食に分けると、1食は32gです。32g以上の標準定食は、やよい軒が35品中21品、大戸屋が31品中20品ありました。

吉野家は23品中11品、ほっともっとは36品中4品です。回数を減らすほど、1食のハードルは上がります。

標準を外すと届くが、脂質と塩分が重い

おかず増量のチキン南蛮定食(大戸屋、鶏むね肉)は、77.2gで1589kcalです。脂質は83.3g、食塩相当量は7.1gでした。

Wから揚げ定食(やよい軒、10個)も、69.7gで1214kcalです。脂質65.4g、食塩相当量8.2gでした。

2食で足りない分は、プロテインや、たんぱく質の多い間食で足す方が現実的な場合もあります。

数字の基準で、注意すること

• やよい軒は東京都の表示(公式の更新日は2026/08/01)で、ごはんのおかわり分は含みません
• 大戸屋は秋葉原駅前店の表示で、ご飯・味噌汁・漬物を含みます
• 吉野家は公式表記が、配合に基づく推定値です
• ほっともっとの栄養成分は公式の更新日が2026/10/01です。価格は持ち帰り(税率8%)で、店舗により異なります

データの取得は2026年10月20日です。公式データに、期間限定の記載がある品は外しました。地域や店舗で、メニューの有無や価格が違う場合があります。

よくある質問

食べる時間帯を8時間前後に絞ると、筋肉は落ちますか。

確認したRCT4本では、除脂肪量は保たれました。期間を確認できた4本は4〜8週で、Tinsley 2017を除き、たんぱく質と熱量をそろえた条件です。長期の結果は確認できていません。

時間制限食の方が、筋肉は付きやすいですか。

確認したRCTでは、通常食より筋肉が増えたという結果はありませんでした。脂肪量が少なかった試験は、ありました。メタ分析でも、除脂肪量に有意差はありません。

初心者や中高年にも当てはまりますか。

当てはまるとは言えません。対象は、主に若い鍛錬者や活動的な男女でした。年齢や経験が違う人の結果は、これらの研究からは分かりません。

持病がある場合も試して大丈夫ですか。

糖尿病、摂食障害、妊娠中・授乳中の方、腎臓の病気がある方は、食事の時間や回数を変える前に医師に相談してください。この記事は医療的な助言ではありません。

まとめ

短期のRCTでは、たんぱく質と熱量をそろえれば、食べる時間帯を8時間前後に絞っても除脂肪量は保たれました。長期の研究は確認できていません。

外食の2食で1日分を満たすには、1食に48〜64gが要ります。標準定食で48g以上の品は、除外ルールの範囲で3つでした。56g以上は0です。

2食に足りるメニューを探す

体重から必要量を決めて、全チェーンの品を並べ替えられます。

出典

• Schoenfeld BJ ら (2015) Nutr Rev: Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis (PMID 26024494)
• Moro T ら (2016) J Transl Med 14:290 (PMID 27737674)
• Tinsley GM ら (2017) Eur J Sport Sci (PMID 27550719)
• Tinsley GM ら (2019) Am J Clin Nutr (PMID 31268131)
• Stratton MT ら (2020) Nutrients 12(4):1126 (PMID 32316561)
• Ashtary-Larky D ら (2021) Physiol Behav (PMID 33984329)
• Hays HM ら (2025) Int J Obes (PMID 39794384)
• やよい軒公式サイト メニュー一覧（しまほっけ定食ほか）（2026年10月確認）
• 大戸屋公式サイト 鶏むね肉の大戸屋風チキン南蛮 定食（2026年10月確認）
• 吉野家公式サイト 牛皿・から揚げ定食（2026年10月確認）
• ほっともっと公式サイト 6コ入りから揚弁当（2026年10月確認）

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