【種類別に比較】ダイエット中のしらすの食べ方｜カロリーと塩分

「しらすは体によさそうだけれど、ダイエット中に食べても大丈夫だろうか」と迷っていませんか。この記事では、成分表の数字をもとに、しらすの種類別の栄養と塩分、食べる量の目安、食べ方のコツをまとめました。

結論：ダイエット中のしらすは、塩分の少ない釜揚げしらすを選び、トッピングとして少量使うのが基本です。

• 釜揚げしらすは、可食部100gあたりエネルギー84kcal、たんぱく質17.6gです
• 乾燥させたしらす干しほど、塩分（食塩相当量）が多くなります
• しらすだけで体重が減るとは言えないので、食事全体のバランスの中で取り入れましょう
• 塩分の制限がある人は、食べる量を医師に相談してください

しらすの種類別の成分（可食部100gあたり）

種類	エネルギー	たんぱく質	食塩相当量	カルシウム	ビタミンD
しらす（生）	67kcal	15.0g	1.0g	210mg	6.7μg
釜揚げしらす	84kcal	17.6g	2.1g	190mg	4.2μg
しらす干し（微乾燥品）	113kcal	24.5g	4.2g	280mg	12.0μg
しらす干し（半乾燥品）	187kcal	40.5g	6.6g	520mg	61.0μg

この記事でわかること

• しらす（生・釜揚げ・しらす干し）の栄養の違い
• 塩分1gあたりに、たんぱく質を何gとれるか
• 1回に食べる量（20g）の目安
• ダイエット中の食べ方のコツと、注意点

しらすはダイエットに向いている？栄養の特徴

しらすは、いわし類の稚魚をゆでたり干したりした食品です。成分表を見ると、乾燥させるほど水分が抜けます。そのため、同じ100gでもエネルギー・たんぱく質・塩分・カルシウムなどの値が大きくなります。

ダイエット中に使いやすいのは、脂質が少なく、少量でたんぱく質を足せる点です。釜揚げしらすの脂質は100gあたり1.7gです。ごはんやサラダ、卵焼きなどに少し加えるだけで、たんぱく質を補えます。

一方で、しらすは食塩相当量が多い食品でもあります。釜揚げしらすで100gあたり2.1g、しらす干し（半乾燥品）では6.6gあります。

食事摂取基準（2025年版）では、食塩相当量の目標量は18歳以上で男性が1日7.5g未満、女性が6.5g未満です。

塩分1gあたりのたんぱく質で選び分ける

FITPEAKでは、上の表の値から「食塩相当量1gあたりに、たんぱく質を何gとれるか」を計算しました。数字が大きいほど、塩分を抑えてたんぱく質をとれます。

塩分あたりで見ると、生、釜揚げ、しらす干しの順に、たんぱく質を効率よくとれます。

FITPEAK編集部では、次のように選び分けています。

• 塩分を抑えたい人：釜揚げしらす（手に入るなら生）を、少量のトッピングに使う
• カルシウムやビタミンDも意識したい人：しらす干しを少量。塩分は、ほかの料理で控える

1日に必要なたんぱく質の量は、人によって違います。TDEE・PFC計算ツールで、自分の目安を出せます。

1回に食べる量の目安

しらすは一度にたくさん食べるより、少量をトッピングとして使うことが多い食品です。20g食べたときの値を、成分表の100gあたりの値から計算すると次のようになります。

エネルギーはどれも少なめですが、塩分は乾燥の度合いで大きく違います。塩分が気になる人は、釜揚げしらすを選ぶ、量を控えめにする、しょうゆをかけない、といった工夫ができます。

なお、ビタミンDの目安量は、18歳以上の男女とも1日9.0μgです。

出典は、健康長寿ネットの解説です（2026年10月確認）。

しらす干しはビタミンDを含む食品です。ただ、ひとつの食品に頼らず、魚やきのこなどを組み合わせましょう。

ダイエット中の食べ方のコツ

• トッピングとして使う：ごはん、豆腐、サラダ、卵焼き、おひたしなどに少し加えると、味つけ役にもなります。
• 味つけを足さない：しらす自体に塩分があるので、しょうゆや塩は控えめにします。
• ごはんの量を決める：しらすごはんにするときは、ごはんの量もあらかじめ決めておきましょう。
• 野菜と組み合わせる：大根おろしや青菜と合わせると、かさが増えて満足感を得やすくなります。

注意点と、食事・運動の考え方

• 塩分の制限がある人：高血圧や腎臓の病気などで塩分を控えるよう言われている人は、医師や管理栄養士に相談してください。
• 魚のアレルギーがある人：食べる前に医師に相談してください。
• アレルギー表示：えび・かになど甲殻類のアレルギーがある人は、商品のアレルギーに関する表示も確かめましょう。
• 食べすぎない：体によさそうでも、しらすばかりに偏らず、いろいろな食品を組み合わせましょう。

体重は、食事でとるエネルギーと体が使うエネルギーのバランスで変わります。

厚生労働省の「身体活動・運動ガイド2023」は、大人に次の2つをすすめています。

• 1日60分以上の身体活動（1日約8,000歩以上）
• 週2〜3日の筋力トレーニング

よくある質問

しらすはダイエット中に毎日食べてもいいですか？

毎日食べてもかまいませんが、塩分が多い食品なので、量とほかの料理の味つけを調整しましょう。塩分の制限がある人は医師に相談してください。

釜揚げしらすとしらす干し、どちらがダイエット向きですか？

成分表では、釜揚げしらすの方が100gあたりのエネルギーも塩分も少ない値です。たんぱく質を少しでも多くとりたいなら、しらす干しを少量使う方法もあります。

しらすごはんは太りますか？

しらす自体はエネルギーが少なめですが、ごはんの量によって全体のエネルギーは大きく変わります。ごはんの量を決めて食べましょう。

しらすで筋肉はつきますか？

しらすはたんぱく質を含みますが、食べるだけで筋肉がつくわけではありません。筋力トレーニングと、食事全体のたんぱく質の量を合わせて考えることが大切です。

まとめ

• ダイエット中は、塩分の少ない釜揚げしらすを、トッピングとして少量使うのが基本です
• 乾燥させたしらす干しほど、エネルギー・たんぱく質・塩分が大きくなります
• 塩分1gあたりのたんぱく質は、生、釜揚げ、しらす干しの順に少なくなります
• 味つけを足さず、ごはんの量を決めて食べましょう
• 塩分の制限がある人や魚のアレルギーがある人は、医師に相談してください

食事の見直しと運動を一緒に進めたい人は、食事のアドバイスもしてくれるパーソナルジムを使う方法もあります。ダイエット向けパーソナルジムのおすすめで比べています。

出典

• 文部科学省「食品成分データベース」（しらす／生、釜揚げしらす、しらす干し 微乾燥品・半乾燥品）
• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書
• 健康長寿ネット（公益財団法人長寿科学振興財団）「ビタミンDの働きと1日の摂取量」
• 健康長寿ネット（公益財団法人長寿科学振興財団）「ナトリウムの働きと1日の摂取量」
• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

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