【毎週見る3つの数字】筋トレ週次レポートの見方と先週比+10%の読み方
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「週次レポートを開いても、どの数字を見ればいいのか分からない」。そんな声に応えて、筋トレの週次レポートの見方を整理します。毎週見るのは、3つの数字だけで十分です。
筋トレの週次レポートで毎週見る数字は、総負荷量と先週比、部位ごとの推移、前回比の3つです。
- 全体の先週比が+10.0%でも、部位別に見ると落ちた部位が隠れます
- 例では、背中だけが−3.6%でした
- 先週比が+10%を超える週は、増えすぎのサインです
- 数字が気になって休めない人は、見るのを週1回に絞ります
Souhukaの週次レポートでは、今週の総負荷量と、先週比・前回比、部位ごとの推移グラフが見られます。ダウンロードは無料です。
Souhukaを無料でダウンロードするAndroid版はGoogle Playから。登録なしで試すならブラウザ版の総負荷量計算へ。
部位別の総負荷量の先週比（全体は24,000kgから26,400kgで+10.0%）
この記事でわかること
- 毎週見る3つの数字
- 先週比+10%の読み方
- 部位別の推移で偏りを見つける方法
- 週次レポートが向かない人
筋トレ週次レポートの見方：毎週見る3つの数字
週次レポートで見るのは、次の3つです。順番に確認すると、迷いません。
| 順番 | 見る数字 | わかること |
|---|---|---|
| 1 | 今週の総負荷量と先週比 | 量が伸びたか |
| 2 | 部位ごとの推移 | 偏りや落ち込み |
| 3 | 前回比 | 直近の回復の様子 |
Souhukaの週次レポートには、今週の総負荷量と、先週比・前回比が表示されます。部位ごとの推移は、グラフで確認できます。
この3つは、記録の基本とも合います。FITPEAKの解説記事は、種目ごとに重量・回数・セット数を残し、2週間ごとに主な種目を比べる方法を紹介しています。詳しくは筋トレの効果はいつから出るかの解説を読んでください。
先週比+10%の週は、どう読むか
先週が24,000kgで、今週が26,400kgだった例です。先週比は、（26,400−24,000）÷24,000＝10.0%です。
この+10.0%を、どう読むか。目安を表にしました。区切りの数字は編集部の目安で、研究の値ではありません。
| 先週比 | 読み方 | 次の一手 |
|---|---|---|
| −10%以下 | 疲れか、予定の変更 | 睡眠と予定を確認する |
| −10%〜+5% | ほぼ横ばい | そのまま続ける |
| +5%〜+10% | 順調に増えている | 無理のない範囲で続ける |
| +10%超 | 増えすぎの可能性 | 来週は据え置く |
+10.0%は、ちょうど境目です。来週も同じペースで増やすのは避けて、据え置くか、+5%程度に抑えます。4週間の増やし方は、ボリューム漸増ブロックの記事が参考になります。
先週比は、予定の変更にも左右されます。出張や体調不良で量が減った週は、先週比が大きくマイナスになります。その場合は、落ち込みを責めず、翌週に戻れば十分です。
部位別の推移で、偏りと落ち込みを見つける
全体が+10.0%でも、すべての部位が伸びているとは限りません。部位別に見てみます。
| 部位 | 先週 | 今週 | 先週比 |
|---|---|---|---|
| 胸 | 5,600kg | 6,000kg | ＋7.1% |
| 背中 | 5,600kg | 5,400kg | −3.6% |
| 脚 | 8,000kg | 9,600kg | ＋20.0% |
| 肩 | 2,400kg | 2,400kg | 0% |
| 腕 | 2,400kg | 3,000kg | ＋25.0% |
| 合計 | 24,000kg | 26,400kg | ＋10.0% |
検算します。先週は5,600＋5,600＋8,000＋2,400＋2,400＝24,000kgです。今週は6,000＋5,400＋9,600＋2,400＋3,000＝26,400kgになります。
合計は+10.0%でも、背中だけが−3.6%です。（5,400−5,600）÷5,600で計算できます。全体の数字だけを見ていると、背中の落ち込みに気づけません。
また、脚の+20.0%と腕の+25.0%は、増え幅が大きすぎます。部位ごとの増やし方は、ボリュームの増やし方の記事と、週1セットずつ増やす漸増法の記事が参考になります。
レポートを見たあとの、1行メモ
レポートを見たら、来週の行動を1つだけメモします。たとえば「背中を1セット足す」「脚は据え置く」のような一言です。
メモが多いと、続きません。行動を1つに絞れば、翌週のレポートで、その効果を確かめられます。
月に1回は、4週間分を並べて見直します。週ごとのばらつきを均して、傾きを確かめるためです。1週だけの落ち込みで、計画を変える必要はありません。
見直すときの合言葉は、「全体は伸びたか、部位は偏っていないか、直近は落ちていないか」です。3つの数字に戻れば、迷いません。
週次レポートが向かない人
- 数字が気になって休めなくなる人は、見るのを週に1回だけに絞ります
- 始めて間もない人は、数字より、フォームと習慣づくりが先です
- メニューが毎週変わる人は、先週比が正しく出ません
- 痛みがあるときは、数字より先に、中止してください
痛みが続く場合は、医師や理学療法士に相談してください。手計算で週の合計を出したいときは、登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版が使えます。
よくある質問
週次レポートは、毎日見たほうがよいですか
毎日見る必要はありません。週に1回、決まった曜日に見るのがおすすめです。日々の数字は、ばらつきが大きいからです。
先週比がマイナスのときは、どうすればよいですか
理由を確認します。出張や体調不良なら、翌週に戻せば十分です。2週続けて下がるなら、睡眠や量を見直してください。
先週比は何%増えていれば順調ですか
編集部の目安は、+5%〜+10%です。研究で確かめた値ではありません。人によって、無理のない増え幅は違います。
部位別の推移では、何を見ますか
落ちている部位と、極端に伸びている部位です。全体が増えていても、1つの部位だけ落ちることがあります。
まとめ
- 週次レポートで毎週見るのは、先週比・部位別の推移・前回比の3つです
- 全体が+10.0%でも、背中は−3.6%でした
- 先週比が+10%を超えたら、来週は据え置きます
- 数字が気になる人は、見るのを週1回に絞ります
週次レポートで、今週の総負荷量と先週比・前回比、部位ごとの推移をまとめて確認できます。記録は重量・回数・セットを入れるだけです。
Souhukaで記録を始めて前回比を見るAndroid版はGoogle Playから。登録なしで試すならブラウザ版の総負荷量計算へ。
出典
- Souhukaアプリ紹介ページ（FITPEAK LAB）（2026年10月確認）
- FITPEAK「KINNIKU TIMES」筋トレの効果はいつから出るか（記録の取り方の部分）（2026年10月確認）
- 総負荷量計算 by Souhuka（FITPEAK LAB）（2026年10月確認）