【週1セットずつ】週1セット増やす漸増法の計算と、止めどき

「ボリュームを増やすなら、週1セットずつ」。そう聞いても、4週間でどれだけ増えるのか、どこで止めるのかは分かりにくいものです。週1セット増やす漸増法を、胸の例で計算します。

この記事でわかること

• 週1セットずつ増やした4週間の、総負荷量の動き
• 毎週の増え幅が穏やかな理由
• 増やすのを止めるサイン
• この方法が向かない人

週1セット増やすと、4週間で総負荷量は何%増えるか

胸が週8セットの人の例です。1セットは60kg×10回の600kgとします。毎週1セットずつ足した場合を計算しました。

検算します。12×600＝7,200kgで、（7,200−4,800）÷4,800＝50.0%の増加です。毎週の増え幅は、土台が大きくなるぶん、12.5%から9.1%へ少しずつ小さくなります。

平均すると、週あたり約10.7%の増加です。計算式は、（12÷8）の4乗根で、1.107になります。

手計算が面倒なときは、登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版が使えます。

種目単位より、部位単位で足すと穏やか

「セットを足す」は、増え幅が大きい方法です。ただし、足す単位で印象が変わります。

1種目のベンチプレスが3セットのとき、1セット足すと+33.3%です。部位全体で週8セットなら、1セットの追加は+12.5%に収まります。

この比較は、プログレッシブオーバーロードの5つの方法の記事の「セットを足す」と同じ計算です。足す単位を、種目から部位に変えると、穏やかになります。

足す1セットは、どの種目でも構いません。1回の部位あたりが4〜5セットを超えるなら、ボリュームの増やし方の記事のように、回数を増やして分けます。

週2回で行う場合の、振り分けの例です。足す1セットは、1回目と2回目に交互に入れます。

3週後から、1回が6セットになります。後半の回数が落ちるなら、週3回に分けて、1回を4セット以内に収めます。

週1セットの漸増を止めるサインと、5週目の軽い週

漸増には、止めどきが必要です。研究でも、セットを増やすほど筋肥大は進みますが、増え幅は小さくなると報告されています。67研究のメタ分析です。詳しくは頭打ちを示したメタ分析の解説にあります。

海外のコーチ陣が使う考え方では、回復の様子を見て毎週1〜3セットずつ増やし、最後に維持量まで落とす流れが紹介されています。くわしくはボリュームランドマークの解説を読んでください。

止めるサインは、次の3つです。1つでも当てはまれば、その週から増やすのをやめます。

1. 前回比が、2回続けて下がった
2. 最後のセットの回数が、前の週より2回以上減った
3. 関節に痛みや違和感が出た

5週目には、軽い週を入れます。12セットから6セットに減らせば、減り幅は50%です。米NSCAの実践ガイドが示す25〜90%減の範囲に入ります。詳しくはデロード週のやり方の記事にあります。

この方法が向かない人

• すでに週15セット以上の人は、増やす余地より、減らす余地を見ます
• 始めて間もない人は、セットを増やすより、フォームと習慣づくりが先です
• 睡眠が短い人は、毎週増やすと回復が追いつきません
• 痛みがあるときは、増やさず中止して、医師や理学療法士に相談してください

Souhukaでは、前回の重量と回数が記録画面に出ます。部位別グラフで、増やした部位の推移を見られます。

よくある質問

週1セットずつ増やすのは、何週間続けてよいですか

決まった週数は、確認できていません。目安は4週間です。5週目に軽い週を入れて、次の4週間は、出発点を1セットだけ上げて始めます。

どの種目に1セットを足せばよいですか

同じ部位なら、どの種目でも構いません。後半の回数が落ちにくい、軽めの種目に足すと続けやすくなります。

毎週増やすのが負担なら、どうしますか

2週に1セットずつにします。ペースを落としても、4週間で2セットは増やせます。

週1セット増やすと、筋肉は必ず大きくなりますか

必ずとは言えません。増やすほど有利な傾向はありますが、増え幅は小さくなります。回復を超えると逆効果になることもあります。

まとめ

• 週1セット増やす漸増法は、胸の週8セットを4週間で12セットにする例です
• 総負荷量は、4,800kgから7,200kgへ+50%でした
• 部位単位で足すと、種目単位より増え幅が穏やかです
• 前回比が2回続けて下がったら止め、5週目は軽い週にします

出典

• Pelland JC ほか、Sports Medicine 56(2)（2026年）67研究2,058人（2026年10月確認）
• ACSM「ACSM Unveils Landmark 2026 Resistance Training Guidelines」（2026年10月確認）
• RP Strength「Training Volume Landmarks for Muscle Growth」。KINNIKU TIMESの解説記事で内容を確認（2026年10月確認）
• NSCA「A Practical Guide to Deloading」Strength and Conditioning Journal。KINNIKU TIMESの解説記事で内容を確認（2026年10月確認）

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• デロード週のやり方を、総負荷量で決める手順
• 筋肥大に必要な「週のセット数」とは　イスラテル博士の4つの目安