【順番つき】筋トレのボリュームの増やし方｜回数・重量・セット・頻度
Share
「ボリュームを増やしたいけれど、回数、重量、セット、頻度のどれから増やせばいいのか」。迷う人は多いはずです。ボリュームの増やし方を、増え幅の小さい順に4段階で整理します。
ボリュームの増やし方は、増え幅の小さい順に、回数、重量、セット、頻度の順で使うのが基本です。
- 回数+1は+10%、重量+2.5kgは+4.2%の増え幅です
- セット+1は+33.3%と大きく、足す前に回復を確認します
- 1回のセット数が5を超えるなら、頻度を増やして分けます
- 頻度そのものの筋肥大への上乗せは、小さいとされています
増やした分が回復を超えていないかは、前回比と週次レポートで確かめられます。ダウンロードは無料です。
Souhukaを無料でダウンロードするAndroid版はGoogle Playから。登録なしで試すならブラウザ版の総負荷量計算へ。
週の総負荷量の増え幅（基準は週3,600kg）
この記事でわかること
- ボリュームを増やす4つの手段と、増え幅
- 週6セットから10セットへの、2つの道
- 頻度を増やす前に知りたい研究
- 増やさないほうがよい人
ボリュームの増やし方は小さい順に4段階
基準は、60kgで10回、3セットを週2回行う形です。週の総負荷量は3,600kgになります。4つの手段で、増え幅を比べます。
| 手段 | 週の総負荷量 | 増え幅 |
|---|---|---|
| 1 回数を増やす | 3,960kg | ＋10.0% |
| 2 重量を上げる | 3,750kg | ＋4.2% |
| 3 セットを足す | 4,800kg | ＋33.3% |
| 4 頻度を増やす | 5,400kg | ＋50.0% |
検算します。回数+1は、60×11×3×2＝3,960kgです。重量+2.5kgは、62.5×10×3×2＝3,750kgです。
セット+1は、両方の日に足して、60×10×4×2＝4,800kgです。頻度+1回は、1,800kgの日が1回増えるので、3,600＋1,800＝5,400kgになります。
増え幅は、重量、回数、セット、頻度の順に大きくなります。回復を超えにくい、小さいものから使うのが基本です。重量と回数の使い分けは、プログレッシブオーバーロードの5つの方法の記事にまとめています。
週6セットから10セットへ増やす2つの道
胸が週6セットの人が、米ACSMの目安である週10セットを目指す例です。道は2つあります。
| 道 | やり方 | 1回の最大セット |
|---|---|---|
| A 詰め込む | 週2回、各5セット | 5セット |
| B 分ける | 週3回、3・3・4セット | 4セット |
どちらも、週の合計は10セットです。違いは、1回のセット数です。1回のセットが長くなると、後半の回数が落ちやすくなります。
仮の回数で計算します。Aは、各回10・10・9・9・8の計46回です。Bは、3セットの日が10・10・10の30回、4セットの日が10・10・10・9の39回とします。
| 道 | 回数の内訳 | 週の総負荷量 |
|---|---|---|
| A 詰め込む | 46回×2日 | 5,520kg |
| B 分ける | 30回×2日＋39回 | 5,940kg |
検算します。Aは60×46×2＝5,520kgです。Bは60×（30×2＋39）＝60×99＝5,940kgで、Aより420kg（約7.6%）多くなります。
この数字は、回数の落ち方を仮定した計算です。実際は人によって違います。1回のセット数が4〜5を超えて、後半の回数が落ちるなら、頻度を増やして分けることを検討します。「5」という基準は編集部の目安です。
頻度を増やしても、筋肥大の上乗せは小さい
頻度を増やす理由は、1回の量を分けることです。回数を増やして筋肥大を伸ばすことではありません。そこは区別します。
| 研究 | わかったこと |
|---|---|
| Pelland他（2026年） | 67研究。総セット数が同じなら、頻度の筋肥大への影響は小さい。筋力では上乗せがあった |
| Schoenfeld他（2016年） | 10研究。週2回以上の効果量は0.49、週1回は0.30 |
2つの研究を合わせると、同じ部位を週2回以上にするのは勧められますが、3回目以降の上乗せは、筋肥大では小さいと読めます。詳しくはセット数と頻度の67研究の解説と、頻度のメタ分析の解説にあります。
つまり、頻度を増やすのは、1回が長くなりすぎるときの手段です。まず、週のセット数が目安に届いているかを見ます。届いているなら、頻度を増やす必要はありません。
増やさないほうがよい人と注意点
- 前回比が2回続けて下がっている人は、増やす前に軽い週を入れます
- 睡眠が短い人は、頻度を増やすと回復が追いつきません
- 始めて間もない人は、フォームの習得が先で、週2〜3回で十分です
- 痛みがあるときは、増やさず中止して、医師や理学療法士に相談してください
Souhukaでは、前回の重量と回数が記録画面に出ます。部位別グラフで、増やした部位の総負荷量が伸びているかも確かめられます。手計算なら、登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版が使えます。
よくある質問
ボリュームを増やすなら、まず何を増やしますか
増え幅が小さい、回数からです。次に重量、セット、頻度の順で使うと、回復を超えにくくなります。
1回に何セットまでなら大丈夫ですか
決まった上限はありません。編集部の目安は、1つの部位で4〜5セットです。後半の回数が落ちるなら、日を分けます。
頻度を増やすと筋肥大しやすくなりますか
総セット数が同じなら、頻度の影響は小さいと報告されています。週1回から週2回に増やすことは、勧められます。
ボリュームを増やす幅はどれくらいが目安ですか
一度に増やすのは、週2セットまでが無理のない目安です。増やしたら4週間は、同じ条件で記録します。
まとめ
- ボリュームは、増え幅の小さい順に、回数、重量、セット、頻度で増やします
- セット+1は+33.3%と大きく、回復を確認してから足します
- 週10セットを3回に分けると、2回に詰めるより落ちにくい例でした
- 頻度そのものの筋肥大への上乗せは、小さいとされています
増やした部位の総負荷量が伸びているかを、部位別グラフと前回比で確認できます。記録は重量・回数・セットを入れるだけです。
Souhukaで記録を始めて前回比を見るAndroid版はGoogle Playから。登録なしで試すならブラウザ版の総負荷量計算へ。
出典
- Pelland JC ほか、Sports Medicine 56(2)（2026年）67研究2,058人（2026年10月確認）
- Schoenfeld BJ ほか、Sports Medicine（2016年）頻度のメタ分析（2026年10月確認）
- ACSM「ACSM Unveils Landmark 2026 Resistance Training Guidelines」（2026年10月確認）