【70kgなら56〜63kg】インクラインベンチプレスのボリューム目安

フラットで70kgを扱えるのに、インクラインでは何kgから始めればよいのか。インクラインベンチプレスのボリュームは、重さを換算して、総負荷量で比べると見通しが立ちます。

インクラインベンチプレスは、フラット70kgなら56〜63kgで始める

インクラインは、フラットより軽い重さになるのが普通です。初めは、フラットで10回できる重さより、1〜2割軽い重さから試す、という目安があります（KINNIKU TIMESの解説）。

70kgの1割引きは63kg、2割引きは56kgです。この2つで、8回×3セットの総負荷量を計算します。

1,512÷1,680で0.90、1,344÷1,680で0.80です。重さが軽い分、総負荷量も同じ割合で下がります。

これは、手を抜いたからではありません。種目を変えたことによる、数字の違いです。

だから、インクラインの記録は、フラットと比べずに、前回のインクラインと比べます。

胸の週10セットのうち、インクラインは何セットか

胸の筋肥大には、週10セット以上が目安です（ACSM 2026年の指針）。この中に、インクラインを入れます。

編集部の例では、フラット6セット、インクライン4セットです。週の総負荷量を、63kgの場合で計算します。

1セットは、70×8で560kg、63×8で504kgです。入れ替えで、5,600kgから5,376kgへ、224kg下がります。

下がる割合は、224÷5,600で4.0%です。胸の上部のセットが増えた分と、引き換えになります。

角度と研究：30度前後から始める

角度は、30度前後が目安です。経験者30人の研究（Rodríguez-Ridao他、2020年）で、大胸筋上部の活動は30度で最大でした。

45度を超えると、肩の前の筋肉が強く働き、胸の働きは下がりました。

ただし、研究によって結果は少し違います。15人の研究（Trebs他、2010年）では、上部の活動は44度で高くなりました。

14人の研究（Lauver他、2016年）では、動作全体では角度による差が見られませんでした。

筋トレ未経験の男性47人の8週間の試験（Chaves他、2020年）では、筋力の伸びは同程度でした。胸の上部の筋厚は、インクライン群のほうが大きく増えました。

Souhukaの前回比表示を使うと、インクラインだけの前回の重量と回数を見ながら記録できます。登録なしで試すなら、登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版も使えます。

重さを伸ばす手順は、次の3つです。

1. 角度を30度前後に固定する
2. 全セットで予定の回数を終える
3. 終えられた次の回に、2.5kgだけ足す

63kgに2.5kgを足すと、65.5kgです。65.5×8×4は2,096kgで、63kgのときの2,016kgより80kg増えます。

増加率は、80÷2,016で約4.0%です。角度を変えると比較できなくなるので、毎回そろえます。

この目安の弱点と、向かない人

• 1〜2割引きは、始めの目安で、個人差があります
• 4セットという配分は、編集部の例で、検証された割合ではありません
• 筋電図は、筋肥大の量とは別の指標です
• 47人の試験は、未経験の男性で、週1回・8週間でした

つまり、数字はあくまで出発点です。肩の前に違和感が出る日は、角度を下げるか、重さを下げます。

向かない人もいます。肩に痛みや脱臼の経験がある人は、始める前に医師や理学療法士に相談してください。鋭い痛みが出たら、その日は中止します。

重い重さで行うときは、補助者をつけるか、セーフティバーを使います。

よくある質問

インクラインベンチプレスは、フラットの何割の重さですか

始めは、フラットの8〜9割が目安です。フラット70kgなら、56〜63kgです。慣れたら、記録を見ながら調整します。

インクラインベンチプレスは、週に何セットやればよいですか

胸全体で週10セット以上が目安です。そのうち4セット前後をインクラインに充てる例があります。

インクラインだけで、胸全体を鍛えられますか

おすすめしません。中部と下部は、フラットのほうが活動が高くなりました。フラットを土台にして、インクラインを足します。

インクラインの総負荷量が低いのは、問題ですか

問題ありません。重さが軽い種目なので、フラットより低く出ます。前回のインクラインと比べます。

まとめ

• 始めの重さは、フラットの1〜2割引きです
• フラット70kgなら、斜めは56〜63kgです
• 8回×3セットの総負荷量は、1,344〜1,512kgです
• 入れ替えると、週の総負荷量は約4%下がる例でした
• 角度は30度前後にそろえ、2.5kgずつ足します
• 肩に痛みがあるときは、中止して相談します

出典

• Rodríguez-Ridao D et al. Int J Environ Res Public Health（2020年、経験者30人）（2026年10月確認）
• Trebs AA et al. J Strength Cond Res（2010年、男性15人）（2026年10月確認）
• Lauver JD et al. Eur J Sport Sci（2016年、男性14人）（2026年10月確認）
• Chaves SFN et al. Int J Exerc Sci（2020年、未経験男性47人・8週間）（2026年10月確認）
• Currier BS et al. ACSM Position Stand. Med Sci Sports Exerc（2026年）（2026年10月確認）

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