【週10セット】ベンチプレスのボリューム目安と、2.5kgで伸ばす計算
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ベンチプレスを週何セットやればよいのか。重さを上げたいのに、回数が減って、結局どれだけ伸びたのか分からない。ベンチプレスのボリュームは、総負荷量の計算で目安を決められます。
ベンチプレスのボリューム目安は、胸の週10セットのうち約6セットを充て、全セットを達成してから2.5kgずつ足して伸ばします。
- 80kg×8回×4セットは、2,560kgです
- 2.5kg足して82.5kgにすると、2,640kgで約3.1%増えます
- 1セット足すと3,200kgで、25%増えます
- 6セットは、編集部の例です。研究で決まった数字ではありません
重量・回数・セットを入れるだけで、ベンチプレスの総負荷量を自動で計算します。前回の重量と回数も、記録画面に出ます。
Souhukaでベンチの総負荷量を記録するAndroid版はGoogle Playから。登録なしで試すならブラウザ版の総負荷量計算へ。
ベンチプレス80kg×8回×4セット（2,560kg）を伸ばす3つの方法
ベンチプレスは週10セットを軸に、2.5kg増で3.1%伸ばす
胸の筋肥大には、週10セット以上が目安です（ACSM 2026年の指針）。ベンチプレスは、その中心の種目です。
| 方法 | 計算 | 総負荷量 | 増加率 |
|---|---|---|---|
| 今の記録 | 80×8×4 | 2,560kg | — |
| 2.5kg増 | 82.5×8×4 | 2,640kg | +3.1% |
| 1回増 | 80×9×4 | 2,880kg | +12.5% |
| 1セット増 | 80×8×5 | 3,200kg | +25% |
2.5kg増の差は、2,640−2,560で80kgです。80÷2,560で、約3.1%になります。
2.5kgは、いちばん小さい一歩です。10回続けると、80kgは105kgになります。重さだけで見ると、約31%の増加です。
ただし、重さを上げると、同じ8回が難しくなります。回数が落ちたら、総負荷量は思ったほど増えません。
胸の週10セットのうち、ベンチは何セットか
胸の週10セットを、ベンチプレスとインクラインに分けます。編集部の例では、ベンチ6セット、インクライン4セットです。
| 種目 | 週のセット | 1回（週2回） |
|---|---|---|
| ベンチプレス | 6セット | 3セット |
| インクライン | 4セット | 2セット |
| 胸の合計 | 10セット | 5セット |
ベンチ6セットを、80kg×8回で行うと、週の総負荷量は80×8×6で3,840kgです。
82.5kgに上げると、82.5×8×6で3,960kgです。差は120kgで、約3.1%の増加になります。
初心者は、8〜12回×2〜3セットを週2回行う方法が目安です（KINNIKU TIMESの解説）。この場合、週の合計は4〜6セットです。
いきなり10セットに届かなくても構いません。続けられる量から始めて、数週間かけて増やします。
伸ばす順番は、回数をそろえてから2.5kg
- 全セットで、予定の回数をフォームを崩さずに終える
- それができた次の回に、2.5kgだけ足す
- 回数が落ちたら、次の回は同じ重さに戻す
初心者は2.5kg、中級者は1.25〜2.5kgを足す、という目安があります（KINNIKU TIMESの解説）。
Souhukaでは、前回の重量と回数が記録画面に出ます。前回を超える数字が、その場で分かります。
登録なしで試すなら、登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版でも、80×8×4のような計算ができます。
ウォームアップは、総負荷量に含めないのがおすすめです。メインのセットだけを記録すると、毎回比べられます。
重さを上げた週は、総負荷量が一時的に下がることもあります。82.5kgに上げた4週間の例で確かめます。
| 週 | 重さ | 回数（4セット） | 総負荷量 |
|---|---|---|---|
| 1週目 | 80kg | 8・8・8・8 | 2,560kg |
| 2週目 | 82.5kg | 8・8・7・7 | 2,475kg |
| 3週目 | 82.5kg | 8・8・8・7 | 2,557.5kg |
| 4週目 | 82.5kg | 8・8・8・8 | 2,640kg |
2週目は、82.5×30回で2,475kgです。1週目より85kg、約3.3%下がっています。
4週目に8回をそろえて、はじめて2,640kgになります。下がった週を失敗と考えないことが大切です。
この目安の弱点と、向かない人
- 6セットと4セットの分け方は、編集部の例です
- 総負荷量は、重さだけを上げても増えて見えます
- 回数が落ちる分は、増加率から引いて考えます
- 筋肥大は、総負荷量だけでは決まりません
つまり、数字を追うあまり、フォームが崩れるのは本末転倒です。バーは胸の中ほどに下ろし、お尻は浮かせません。
向かない人もいます。肩やひじ、手首に痛みがある人は、重さを足す前に、医師や理学療法士に相談してください。鋭い痛みが出たら、その日は中止します。
ベンチプレスは、バーが体の真上にあります。セーフティバーを使うか、補助者をつけて行ってください。
中級者には、重い日と軽い日を分ける方法もあります。重い日は3〜6回、軽い日は8〜12回です（KINNIKU TIMESの解説）。
どちらの日も、同じ計算式で総負荷量を出せます。日ごとの数字を比べると、疲れの出方も見えてきます。
よくある質問
ベンチプレスは、週に何セットやればよいですか
胸全体で週10セット以上が目安です。ベンチプレスはそのうち約6セットを充てる例があります。初心者は、週4〜6セットから始められます。
ベンチプレスのボリュームを増やすには、どうすればよいですか
回数をそろえてから、2.5kgを足します。セットを足す方法もありますが、疲れが増えるため、少しずつ試します。
重量が上がらないときは、セットを増やすべきですか
先に、睡眠と食事、フォームを確かめます。停滞しているときに、いきなりセットを増やすと、疲れが抜けない場合があります。
ベンチプレスの総負荷量は、どう計算しますか
重量×回数×セット数です。80kg×8回×4セットなら、2,560kgになります。ウォームアップは含めません。
まとめ
- 胸は週10セット以上、ベンチは約6セットが編集部の例です
- 80kg×8回×4セットは2,560kgです
- 2.5kg増は約3.1%、1セット増は25%でした
- 回数をそろえてから、2.5kgを足します
- 痛みがあるときは、中止して相談します
記録を続けると、前回比で2.5kg増えた週を見返せます。週次レポートで、今週の総負荷量と先週比も確かめられます。
Souhukaで前回比を見ながら伸ばすAndroid版はGoogle Playから。登録なしで試すならブラウザ版の総負荷量計算へ。