【週33セット÷2回】1回のトレーニングのボリューム上限の決め方

胸の日に20セットやったら多すぎるのか。1回のトレーニングの上限を、数字で決めたい人は多いはずです。結論から言うと、1回の上限は、週の量を回数で割って決めます。

1回のトレーニングは約16.5セット：週33セットを2回で割る例

1回の量は、週の量を回数で割ると出ます。式は「週のセット数÷週の回数」です。

2026年の試験では、脚の週33セットを2回に分けていました。平均で、1回あたり約16.5セットです。

この試験では、週18セットのグループと、筋肥大に差はありませんでした。18セットを2回に分けると、1回は9セットです。

つまり、1回に16.5セットやっても、9セットのときより悪くなったとは言えません。ただし、これは脚の話で、他の部位は確かめられていません。

1回の量を決める3つの手順

1. 部位ごとに、週の目標セット数を決める
2. その部位を、週に何回やるかを決める
3. 割り算で出した数を、1回の目安にする

たとえば胸を、週12セット、週2回とします。12÷2で、1回6セットです。

1回の総負荷量も、同じように出せます。ベンチプレス80kg×8回×4セットは、2,560kgです。

インクラインのダンベル24kg×10回×2セットは、480kgです。合わせて3,040kgが、胸の1回分です。

週2回なら、3,040×2で6,080kgです。この数字を、毎週の基準にします。

ダンベルは、片手の重さで入れます。左右で重さを変えない限り、毎回そろえると比べやすくなります。

1回の量が基準より大きく減った日は、理由を一言メモしておきます。睡眠不足や仕事の疲れが、あとで見返すと分かります。

次の週に、重さか回数が増えれば、総負荷量は伸びます。1回の量を無理に増やす必要はありません。

割り算で出した数は、上限ではなく、計画の目安です。実際の1回は、その日の体調で数セット前後して構いません。

研究が示すことと、示さないこと

米国スポーツ医学会（ACSM）は2026年の指針で、1筋群あたり週10セット以上を示しました。1回の上限は、示していません。

• 示していること：週の量が、筋肥大の中心になる
• 示していないこと：1回の最大セット数

ここで、編集部の目安を1つ置きます。1つの筋肉で、最初のセットから回数が3回以上落ちたら、その日の分は終わりです。

この3回は、研究の数字ではありません。回数が落ちた状態で続けても、記録が伸びにくいと考える目安です。

Souhukaの前回比表示を使うと、前回の重量と回数を見ながら記録できます。登録なしで試すなら、登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版でも、1回の数字を確かめられます。

この試験は、片脚ともう片方の脚で量を変えた設計です。同じ人の脚どうしを比べているため、個人差の影響は小さくなります。

ただし、18セットも33セットも、筋肥大に差がなかったという結果です。多いほど良い、という意味ではありません。

この方法の弱点と、向かない人

• 16.5セットは、脚の試験の平均で、全部位には当てはまりません
• 試験の対象は、筋トレ歴1〜5年の25人で、期間は8週間でした
• 割り算は、1回ごとの疲れ方を考えていません
• セット数が同じでも、種目の重さで総負荷量は変わります

つまり、割り算の答えは、出発点です。体の疲れや睡眠に合わせて、増減します。

向かない人もいます。痛みやケガがある人は、1回の量を増やす前に、医師や理学療法士に相談してください。痛みが出たら、その種目は中止します。

数字を気にしすぎて、トレーニング自体が続かなくなるのは、本末転倒です。迷ったときは、割り算の答えより少なめに始めます。

初心者は、1回の量を多くするより、週2回に分けて短く終える方が、続けやすいことがあります。

よくある質問

1回のトレーニングは、何セットまでが目安ですか

決まった上限はありません。週の目標を回数で割った数が、1回の目安です。回数が落ちたら、その日は終わります。

胸の日に20セットやるのは多すぎますか

週の量が20セットを超えていないかを、先に確かめます。週10セットが目安なので、1回で20セットは多い可能性があります。

週1回にまとめるのと、2回に分けるのとでは、どちらがよいですか

この記事の数字だけでは、決められません。続けやすい方を選べます。分けるほど、1回の疲れは小さくなります。

1回の総負荷量は、どう数えればよいですか

重量×回数×セット数を、種目ごとに足します。ウォームアップは含めないのがおすすめです。

1回の量が少ないと、筋肥大しませんか

少ない回数でも、週の量が足りていれば問題ありません。週10セットを2回で5セットずつ、という分け方もあります。

まとめ

• 1回の上限は、週の量を回数で割って決めます
• 例では、脚の週33セットを2回で、1回約16.5セットでした
• 1回の最大セット数を示した研究は、確かめられていません
• 回数が落ちたら、その日の分は終わりの目安です
• 痛みがあるときは、中止して相談します

出典

• Camargo JBB et al. Journal of Applied Physiology（2026年）。筋トレ歴1〜5年の25人・8週間（2026年10月確認）
• Currier BS et al. ACSM Position Stand. Med Sci Sports Exerc（2026年）（2026年10月確認）

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