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地域別ランキング 【週次レポート】筋トレの記録データを活用する、部位別に見る3つの手順筋トレの記録データは、合計だけでなく部位別に4週平均と比べると活用しやすくなります。合計が+1.8%でも背中が−5.3%になる例と、週次レポートの見方、記録データの弱点を紹介... 地域別ランキング 【週6セットから】年齢と筋肥大、40代50代でも育つボリュームの目安年齢と筋肥大の関係を、高齢女性の研究とACSM指針から整理。40代50代の直接データは限られますが、週6セットから始めて段階的に増やす考え方と、総負荷量の記録の見方を紹介します。 地域別ランキング 【休憩90秒】合トレのボリューム記録 1台を回す人数の計算と共有合トレは、1台の器具を交互に使うため、休憩の長さが気になります。9研究のメタ分析では、休憩は90秒を超えても差がありませんでした。1セット40秒と仮定すると、1台を回せるのは... 地域別ランキング 【週56〜80セット】部位別のセット配分一覧を、目的別に比べる部位別のセット配分は、各筋群を週10セットでそろえ、優先する筋群だけ増やして決めます。全体80セット、優先型76セット、時短型56セットの配分表を検算します。 地域別ランキング 【9週で90セット】大臀筋の週セット数と、お尻のセットを数えるときの総負荷量大臀筋の週セット数は10セット前後が目安で、ヒップスラストとフルスクワットは、どちらもお尻のセットとして数えられます。ヒップスラスト4、スクワット4、ブルガリアン2の例では、... 地域別ランキング 【前回比+3.7%】筋トレ記録で超える数字を決める3つの定義前回比は、（今回−前回）÷前回で計算します。前回が60kgで27回の1,620kgなら、1回増やして28回の1,680kgで+3.7%です。超え方は、総負荷量、トップセット、... 地域別ランキング 【2つの指標】ハードセット数と総負荷量どっち？併用する見方ハードセット数は「十分に追い込めたセットの数」を、総負荷量は「持ち上げた重さの合計」を表し、2つを併用すると見落としが減ります。総負荷量が720kg増えたのにハードセットが1... 地域別ランキング 【3行で書く】筋トレ日記を続けるコツ、書く内容を3つに絞る方法筋トレ日記は、数字・体調・次回の目標の3行に絞ると続けやすくなります。1回1分なら年間156分、1回5分だと780分と、13時間の差が出る計算も紹介します。紙、メモ、アプリの... 地域別ランキング 【膝と股関節で分ける】ハムストリングスの週セット数と、種目の配分の考え方ハムストリングスの週セット数は、スクワットとは別枠で10セット前後が目安です。股関節を伸ばす種目と膝を曲げる種目の両方に振り分け、ルーマニアン4、レッグカール3、ヒップエクス... 地域別ランキング 【40kg×10回×3】グッドモーニングの総負荷量と腰背部・ももの裏の数え方グッドモーニングは、バーの重さ×回数×セット数で総負荷量を出し、週セットは主にももの裏に数えます。40kg×10回×3セットは1,200kg。腰に負担が集まりやすいので、小さ... 地域別ランキング 【前回比で比べる】カップルの筋トレ記録 体重差があっても公平な比べ方カップルで筋トレをすると、重さの違いが気になります。体重や筋量が違えば、同じ種目でも重量は大きく変わります。そこで、重さではなく前回比で比べます。60kgと30kgの例で、前... 地域別ランキング 【−3.6〜+7.6kg】筋肥大の個人差、増えにくいと決めつけない記録の見方筋肥大には大きな個人差があり、同じメニューでも12週間で除脂肪量が−3.6kgから+7.6kgまで開きました。遺伝的スコアで説明できたのは27.7%で、増えにくい人という分類... 地域別ランキング 【週33セット÷2回】1回のトレーニングのボリューム上限の決め方1回のトレーニングのボリューム上限は、決まった数字がなく、週の目標セット数を回数で割って決めます。脚の週33セットを2回に分けると1回約16.5セットになる例を検算します。 地域別ランキング 【脚の日の10セット】大腿四頭筋の週セット数と、種目ごとの配分の考え方大腿四頭筋の週セット数は10セット前後が目安で、スクワット系を土台に、レッグエクステンションを数セット足す配分が組みやすいです。スクワット4、プレス3、エクステンション3の例... 地域別ランキング 【1種目3セット】1種目は何セットが目安か、1・3・5セットの研究と検算1種目あたりのセット数は、週の合計セットから逆算して決めます。経験者34人の試験では、筋力は1・3・5セットで差がなく、筋肉の大きさは多いほど増えました。ベンチプレス60kg... 地域別ランキング 【5つの落とし穴】総負荷量の限界｜数字で測れないことと対策総負荷量の限界は、追い込みの質、フォーム、種目の違い、可動域やテンポ、体重の変化が数字に出ないことにあります。軽い重量で回数を稼ぐと、総負荷量は1,800kgから3,000k... 地域別ランキング 【週2日】体重が多い人の筋トレボリューム 始め方と自重の計算例体重が多い人は、自重の種目だけでも大きな負荷を扱います。WHOの2020年ガイドラインは、成人に週2日以上の筋力トレーニングを勧めています。腕立て伏せの総負荷量が体重で変わる... 地域別ランキング 【5項目で比較】筋トレ記録アプリの選び方｜総負荷量を見える化する条件筋トレ記録アプリは、総負荷量の自動計算、部位別の集計、前回の表示、続けやすさ、料金の5項目で選べます。週4回・60セットを手計算すると、かけ算は最大60回です。Souhuka... 地域別ランキング 【縦と横で分ける】背中の週セット数と、広背筋・僧帽筋のセット配分の考え方背中の週セット数は10セット前後が目安で、縦に引く種目と横に引く種目の両方に振り分けます。ラットプルダウン4、シーテッドロー3、ワンハンドロー3の例では、週の総負荷量は4,5... 地域別ランキング 【判断基準3つ】筋トレ記録アプリは無料と有料どちらか｜1回あたりの費用で比べる筋トレ記録アプリは、まず無料の範囲で続くかを試し、足りない機能がはっきりしてから有料を検討します。仮に月額500円なら、週3回で1回あたり約38円です。Souhukaはダウン... 地域別ランキング 【10回×3セット】腹筋ローラーの回数の進め方と週の総回数の目安腹筋ローラーは回数×セット数で管理し、3セットとも10回に届いたら転がる距離を伸ばして回数を戻します。4週間を22回から29回に伸ばす回数表と、週の総回数の目安を紹介します。 地域別ランキング 【24kgで48kg差】左右差のボリュームを、片手種目で縮める方法左右差のボリュームは、片手種目で左右の総負荷量を別々に記録し、差の割合を出すと数字で確かめられます。24kgで左696kg、右648kgの例を検算します。 地域別ランキング 【4〜8週ごと】疲労管理は、総負荷量と体調メモの2本立てで行う筋トレの疲労管理は、総負荷量の推移と5段階の体調メモを組み合わせると行いやすくなります。4週で錁7,800kgまで積み、疲労度に応じて5週目の量を落とす計算例と、NSCAの回... 地域別ランキング 【週10セット】痩せ型の筋トレボリューム 3種目で組む1週間の設計痩せ型の人は、何セットから始めるかで迷います。ACSMの2026年指針では、筋肥大は1つの筋肉群あたり週10セット以上が目安です。3種目を週3日で4・3・3セットに分ける組み...
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