【24kgで48kg差】左右差のボリュームを、片手種目で縮める方法

片手でダンベルを持つ種目で、右だけ回数が少ない。左右差は気になっても、数字にしていない人は多いはずです。左右差のボリュームは、左右の総負荷量を別々に出すと、差が見えます。

左右差のボリュームを、24kgで48kg違う例で検算する

24kgのダンベルで、片手のロウイングを3セットやった例です。回数は左右で違いました。

差は、696−648で48kgです。左を基準にすると、48÷696で約6.9%になります。

回数の差は2回です。見た目では小さくても、重さをかけると48kgになります。

セットごとに見ると、右は2セット目と3セット目で回数が落ちています。疲れが右に先に出ている、とも読めます。

ここで大切なのは、差を良い悪いで決めないことです。まず数字にして、次の回に同じ差が出るかを見ます。

差を広げない3つの記録ルール

片手種目では、次のルールで記録します。どれも編集部の目安で、研究で確かめた数字ではありません。

1. 弱い側から先に始める
2. 強い側は、弱い側と同じ回数で止める
3. 差が5%を超えた回数を、メモに残す

1つ目の理由は、弱い側は疲れる前の最初のセットで、いちばん良い回数が出せることです。後回しにすると、回数がさらに落ちる場合があります。

2つ目は、強い側が余分に回数を重ねると、左右差が数字の上で広がることです。止める回数を決めておくと、差は広がりません。

3つ目は、記録の続け方です。差が5%を超えた日だけメモすれば、全部を振り返る手間がありません。

強い側を弱い側にそろえると、総負荷量は減ります。例では、648×2で1,296kgです。そろえない場合は696＋648で1,344kgです。

そろえた分の減少は、1,344−1,296で48kg、約3.6%です。この量が少なすぎるかは、週のセット数と合わせて決めます。

たとえば次の回に、右が10・10・9まで戻ったとします。左も同じ回数で止めると、どちらも24×29で696kgです。差は0kgになります。

どちらが筋肥大に有利かは、確かめられていません。差を縮めたい人が、そろえる方法を試す、という位置づけです。

片側種目で、筋肥大に差はあるのか

片手・片脚で行う種目と、両側で行う種目を比べた研究があります。筋肥大に差はない、という結果でした。

• 9研究を集めたメタ分析で、筋肥大の差は有意ではありませんでした（P=0.57）
• 筋力は、練習した形に近い側で伸びる傾向でした

つまり、左右差を直すために、必ず片側種目が必要とは言えません。片側種目の良さは、左右を別々に数えられる点にあります。

ただし、この研究は、片側と両側の比較です。弱い側に回数を足すと左右差が縮まるか、はこの研究では確かめられていません。

Souhukaでは、重量・回数・セットから総負荷量を出せます。登録なしで試すなら、登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版でも、左右を片側ずつ計算できます。

片側種目の強みは、弱い側を隠せないことです。両手で持つ種目では、強い側が重さを引き受けて、差が見えなくなります。

記録する種目は、ダンベルロウ、ダンベルカール、片脚のスクワットなど、左右別に動かせるものが向いています。

この方法の弱点と、向かない人

• 5%の基準は、編集部の目安です
• 回数は、その日の疲れや、先にやった側で変わります
• バーベルの種目は、左右が同時に動くため、差が見えません
• 左右を別々に記録する手間が、2倍かかります

つまり、毎回すべてを記録する必要はありません。差を知りたい種目を1つ決めて、数週間だけ記録する方法もあります。

向かない人もいます。肩や肘、腰に左右で違う痛みや動かしにくさがある人は、数字で追う前に、医師や理学療法士に相談してください。痛みが出たら、その種目は中止します。

弱い側の回数が毎回少ないなら、重さが重すぎる場合もあります。2kg軽くして、左右とも同じ回数をそろえる方法も試せます。

差が数%なら、フォームや疲れで動く範囲かもしれません。1回の差に一喜一憂せず、数回分を並べて見ると落ち着いて判断できます。

よくある質問

左右差のボリュームは、何%まで許容できますか

決まった基準は、確かめられていません。本記事では、編集部の目安として5%を使いました。数回続けて超えるときだけ、やり方を見直します。

利き手のほうが強いのは普通ですか

左右で回数が違うことは、よくあります。ただし、割合を示せる信頼できる数字は、本記事では確かめられていません。自分の記録で見ます。

弱い側だけ、セットを増やしてよいですか

効果が確かめられた方法ではありません。試すなら、弱い側に1セット足す程度にして、回復と記録の変化を見ます。

片側種目をやめて、バーベルだけにしてもよいですか

筋肥大の差は小さい傾向です。左右差を記録したいなら片側種目、続けやすさを優先するなら両側種目と、目的で選べます。

左右どちらの重さを、記録に入れればよいですか

ダンベルは、片手の重さで入れます。左右で重さを変えた日は、側ごとに別の行で計算します。ウォームアップは含めないのがおすすめです。

まとめ

• 片手種目は、左右の総負荷量を別々に出します
• 例では、696kgと648kgで、差は48kg（6.9%）でした
• 弱い側から始め、強い側は同じ回数で止める方法があります
• 片側と両側で、筋肥大の差はない傾向です
• 痛みがあるときは、中止して相談します

出典

• Kassiano W et al. Sports Medicine（2025年）。片側と両側のレジスタンストレーニングを比べたメタ分析、9研究（2026年10月確認）

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