【4週で−30%】上半身と下半身のボリュームを比べ、脚の減少に気づく

胸や腕の記録は伸びているのに、気づくと脚の日をサボっている。上半身と下半身のボリュームは、合計ではなく、脚の前週比を並べると、減っていることに気づけます。

上半身と脚を並べ、脚が4週間で30%減った例を検算する

上半身は、胸・背中・肩・腕の合計とします。脚と並べて、4週間の推移を計算します。

脚の前週比は、次のとおりです。

• 2週目：11,500÷12,000で約−4.2%
• 3週目：9,000÷11,500で約−21.7%
• 4週目：8,400÷9,000で約−6.7%

4週間で見ると、8,400÷12,000で0.70、つまり30%の減少です。1週目から3週目までで、すでに4分の1が減っています。

上半身は、14,000kgから15,600kgへ増えました。15,600÷14,000で約1.114、約11%の増加です。

全体の合計は、26,000kgから24,000kgへ減っています。上半身の伸びだけを見ていると、この減少には気づけません。

脚の減少に気づく3つのサイン

数字を毎週すべて計算する必要はありません。次の3つを、週末に確認します。

1. 脚の前週比が、2週続けてマイナスになっていないか
2. 脚の割合が、4週間で5ポイント以上下がっていないか
3. 脚の日を、今月に何回やったか

例では、3週目に−21.7%と大きく減りました。この週に、休んだ日があったのか、重さを下げたのかを思い出します。

2つ目の「5ポイント」は、編集部の目安です。例では46.2%から35.0%へ、11ポイント以上下がっています。

脚の日を減らしても、腕が小さくなるとは限りません。筋トレ未経験者105人の6週間の試験では、腕の種目に脚の種目を足しても、腕の筋肥大は変わりませんでした（JSCR 2026年）。

ただし、これは脚を足した場合の結果です。脚を減らして、上半身の伸びが良くなるかは、確かめられていません。

セット数でも確かめる：目安の週10セット

総負荷量は、重さの違いで数字が動きます。セット数でも、脚が足りているかを確かめます。

米国スポーツ医学会（ACSM）が2026年の指針で、1筋群あたり週10セット以上を示しました。上半身5筋群で50セット、下半身4筋群で40セットです。

下半身の割合は、40÷90で約44%です。ただし、すべてを10セットにそろえるのは、現実的ではありません。筋群ごとに優先順位をつけます。

Souhukaでは、前週比と部位ごとの推移を、週次レポートや部位別グラフで確かめられます。登録なしで試すなら、登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版も使えます。

この見方の弱点と、向かない人

• 5ポイントの下がり幅は、編集部の目安で、研究の数字ではありません
• 脚の種目は重い重さを扱うため、総負荷量の数字が大きく動きます
• 105人の研究は、未経験者で、期間も6週間でした
• 意図して脚を減らした週も、減少として表示されます

つまり、減っていること自体を悪いと決めません。理由を説明できる減少は、問題ありません。理由が分からない減少が続くときだけ、見直します。

向かない人もいます。膝や腰に痛みがある人は、脚の量を増やす前に、医師や理学療法士に相談してください。痛みが出たら、その種目は中止します。

脚の記録を残しておくと、次の週の計画も立てやすくなります。減った週の理由を一言メモしておくと、数週間後に見返せます。たとえば「出張で休み」「膝が重い」などです。メモがあれば、意図した減少か、気づかないうちの減少かを区別できます。

よくある質問

上半身と下半身のボリュームは何対何がよいですか

決まった比はありません。セット数なら、各筋群を週10セット前後にそろえる考え方があります。総負荷量は、脚が重い分、脚が大きくなります。比べるのは、脚の前週比です。

脚の日をサボると、上半身も伸びなくなりますか

脚を足しても腕の筋肥大が変わらなかった試験があります。ただし、脚を減らした場合の影響は、確かめられていません。脚の筋肉自体は、減らした分だけ刺激が減ります。

脚の日を減らしたいときはどうしますか

全体のセット数を減らす日を、先に決めます。脚をゼロにせず、種目を絞って維持量を残す方法もあります。

脚の総負荷量は、どのくらいの頻度で見ればよいですか

週1回で十分です。週末に今週と先週を並べて、脚だけを確認します。数字が気になって休めなくなる人は、月に2回でも構いません。

まとめ

• 上半身と脚の総負荷量を、毎週並べます
• 脚が2週続けて減っていないかを、前週比で見ます
• 例では、脚が4週間で30%減り、割合は46%から35%でした
• セット数でも、脚が足りているかを確かめます
• 痛みがあるときは、中止して相談します

出典

• Journal of Strength and Conditioning Research 40(9):1043-1049（2026年9月、筋トレ未経験者105人・6週間）（2026年10月確認）
• Currier BS et al. ACSM Position Stand. Med Sci Sports Exerc（2026年）（2026年10月確認）

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