【8部位】総負荷量のバランスを部位別グラフで見る3つの手順
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総負荷量の合計は先週と同じなのに、体の中身は変わっているかもしれません。8部位の総負荷量を、部位別グラフで見るときのコツと、見落としやすい点を、検算した数字で整理します。
8部位の総負荷量のバランスは、部位どうしを比べず、部位ごとに前週比を見て、止まった部位と減った部位を探すと確かめられます。
- 脚は重さが大きいので、他の部位と並べて割合で比べません
- 合計が同じでも、部位ごとの中身は動くことがあります
- 前週比が0%や減少の部位から、原因を探します
- 総負荷量だけでは、フォームや回復の質は分かりません
Souhukaでは、胸・背中・脚・肩・腕など8部位の総負荷量の推移を、部位別グラフで見られます。ダウンロードは無料です。
Souhukaで8部位の推移を見るAndroid版はGoogle Playから。登録なしで試すならブラウザ版の総負荷量計算へ。
合計は先週と同じ24,000kg。部位ごとの前週比
8部位の総負荷量は、合計が同じでも中身が動く
部位別グラフでは、部位ごとの総負荷量を見られます。ここでは8部位のうち、胸・背中・脚・肩・腕の5部位を例にします。
| 部位 | 先週 | 今週 | 前週比 |
|---|---|---|---|
| 胸 | 4,500kg | 4,800kg | ＋6.7% |
| 背中 | 5,400kg | 5,400kg | 0% |
| 脚 | 9,600kg | 9,000kg | −6.3% |
| 肩 | 2,100kg | 2,100kg | 0% |
| 腕 | 2,400kg | 2,700kg | ＋12.5% |
| 合計 | 24,000kg | 24,000kg | 0% |
先週も今週も、合計は24,000kgです。ところが、脚が600kg減り、胸と腕が300kgずつ増えています。合計だけを見ていたら、この動きは分かりません。
前週比は、胸が300÷4,500で約6.7%です。脚は−600÷9,600で約−6.3%、腕は300÷2,400で12.5%です。
部位どうしを割合で比べない理由
今週の合計に占める割合を、計算してみます。
| 部位 | 今週 | 割合 |
|---|---|---|
| 脚 | 9,000kg | 37.5% |
| 背中 | 5,400kg | 22.5% |
| 胸 | 4,800kg | 20% |
| 腕 | 2,700kg | 11.3% |
| 肩 | 2,100kg | 8.8% |
脚が37.5%で、肩は8.8%です。でも、これは肩が足りないという意味ではありません。脚の種目は重い重量を扱うので、総負荷量が大きくなります。
つまり、割合で「バランスが悪い」と判断するのは早計です。比べる相手は、その部位自身の先週と先月です。
米国スポーツ医学会（ACSM）が2026年の指針で示した筋肥大の目安は、1筋群あたり週10セット以上です。部位ごとのセット数も、あわせて確かめます。
止まった部位と減った部位を3手順で探す
部位別グラフを見る手順は、次の3つです。
- 部位ごとに、先週と今週の総負荷量を並べます
- 前週比が0%の部位を探します。背中と肩が該当します
- 減った部位は、セット数、重量、回数のどれが下がったかを調べます
脚が−6.3%なら、重さが下がったのか、セットを減らしたのか、休んだ日があったのかを見ます。原因が分かれば、次の週の対策を決められます。対策は、1つだけ決めます。セットを足す、重さを戻す、休む日を決める、のどれかです。
胸と腕が増えた分、脚が減った場合は、種目の優先順位が動いた可能性があります。意図した変化なら問題ありません。
脚を足しても腕の筋肥大は変わらなかった、という研究もあります。筋トレ未経験者105人を6週間比べた試験です（JSCR 2026年）。部位どうしが成長を奪い合う心配は、小さいと考えられます。
前週比は、Souhukaの週次レポートでも確かめられます。登録なしで試すなら、登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版も使えます。
部位別グラフの見方の弱点と、向かない人
- 総負荷量は、フォームや追い込み具合を表しません
- 軽い重さで回数を稼ぐと、数字だけ大きくなります
- 先週が特別に多かった場合、今週が減って見えます
- 105人の研究は未経験者で、6週間と短い期間でした
つまり、1週間の変動に一喜一憂せず、数週間の流れで見ます。目安は、直近4週間の並びです。同じ向きに2週続けて動いたら、原因を調べます。1週だけの増減は、体調や予定の影響かもしれません。
疲れが抜けない週は、数字が下がっても休んで構いません。
向かない人もいます。数字が気になって休めなくなる人は、見る頻度を週1回にしてください。ケガや持病がある場合は、医師や理学療法士に相談してください。
よくある質問
8部位のバランスは何で判断しますか
部位ごとの前週比で判断します。他の部位と割合で比べず、その部位自身の先週と先月を見ます。止まった部位や減った部位があれば、原因を探します。
脚の総負荷量が大きいのは問題ですか
問題ではありません。脚の種目は重い重量を扱うので、数字が大きくなります。脚が減っていないか、前週比で見ることが大切です。
合計が増えれば筋肥大していますか
断定できません。総負荷量は、持ち上げた重さの合計で、筋肉の大きさではありません。写真や扱える重さの変化とあわせて判断してください。
部位別グラフはどのくらいの頻度で見ればよいですか
週1回で十分です。毎日見ると、1日の増減に振り回されます。週末に今週と先週を並べ、止まった部位だけを確認します。
前週比が減った週は、サボったことになりますか
そうとは限りません。重さの調整やデロードで、意図して減らす週もあります。理由を自分で説明できるなら、問題ありません。説明できない減少が続くときだけ、見直します。
まとめ
- 8部位は、部位ごとに前週比を見ます
- 合計が同じでも、中身は動くことがあります
- 部位どうしを割合で比べません
- 止まった部位と減った部位から、原因を探します
- 数字が気になって休めないときは、見る頻度を減らします
週次レポートで、今週の総負荷量と先週比を確かめられます。部位ごとの推移グラフも見られます。
Souhukaで今週の総負荷量を確かめるAndroid版はGoogle Playから。登録なしで試すならブラウザ版の総負荷量計算へ。
出典
- Journal of Strength and Conditioning Research 40(9):1043-1049（2026年9月、筋トレ未経験者105人・6週間）（2026年10月確認）
- Currier BS et al. ACSM Position Stand. Med Sci Sports Exerc（2026年）（2026年10月確認）
- 総負荷量計算 by Souhuka（FITPEAK LAB）（2026年10月確認）