【縦6：横4】広背筋の週セット数を縦引きと横引きで配分する

ラットプルダウンばかりで、ロウを後回しにしていませんか。背中の種目は、上から引く縦引きと、前から引く横引きがあります。その割合を数字で決める方法を整理します。

広背筋の週10セットを縦6：横4で配分する

広背筋は、脇の下から腰まで広がる大きな筋肉です。腕を上から下ろす動きと、前から後ろへ引く動きの両方で働きます。

配分の型を3つ並べます。どれも週10セットの例です。

週2回に分けるなら、1回あたり縦引き3セット、横引き2セットです。週1回なら、同じ日にまとめて行います。

広背筋を主役にしたい人は、縦重視から始めます。背中の厚みや、肩甲骨まわりも育てたい人は、半々にします。

週10セットは、筋肥大の目安です。米国スポーツ医学会（ACSM）が2026年の指針で、1筋群あたり週10セット以上と示しました。

握り幅より握り方を見る：研究の確認

縦引きでは、握り幅にこだわる人が多いです。しかし、研究では幅の差は小さい結果でした。

Andersen他では、6回で限界の重さが、狭い握りで80.3kg、中間で80.0kg、広い握りで77.3kgでした。広いほど扱える重さが下がったのです。

つまり、中間の幅を基本にして、順手を選べば十分です。握り幅の迷いに時間を使うより、セット数の配分を決めるほうが先です。

配分したときの総負荷量と、見落としやすい点

縦6：横4の1週間を、総負荷量で計算します。ダンベルは1本の重さで入れます。

縦引きは3,525kg、横引きは1,480kgで、合計5,005kgです。縦引きの割合は約70%、横引きは約30%です。

セット数は60%対40%なのに、総負荷量は70%対30%です。ダンベルローは1本の重さなので、数字が小さく出ます。

つまり、縦と横の配分は、セット数で管理します。総負荷量は、同じ種目の前回比を見るために使います。

Souhukaでは、前回の重量と回数が記録画面に出ます。部位別グラフでは、背中の総負荷量の推移を確認できます。登録なしで試すなら、登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版も使えます。

縦と横の配分の弱点と、向かない人

この配分には、弱点があります。

• 縦6：横4という比は、検証されたものではありません
• 筋電図の大きさは、筋肥大の量とは別の指標です
• 対象は男性の少人数で、女性や初心者には当てはまらない場合があります
• ベントオーバーロウは、背中が丸まると腰への負担が増えます

7人の男性が3種類のロウを行った研究では、ベントオーバーロウで腰の負担が最大でした（Fenwick他、2009年）。腰に不安がある人は、胸をパッドで支えるマシンやケーブルロー、インバーテッドローから始めます。

向かない人もいます。腰痛や椎間板の病気、肩の脱臼歴がある人は、始める前に医師に相談してください。引く動作で腰や肩に鋭い痛みが出たら、中止します。

よくある質問

広背筋は週に何セットが目安ですか

週10セット前後が目安です。縦引きと横引きに分けて、縦6：横4から始めます。初心者は、週6セット程度から始めても構いません。

ラットプルダウンは広く握るほど効きますか

広く握っても、広背筋の活動はほぼ同じでした。肩幅の1〜2倍の範囲で、中間の幅が扱いやすいです。順手のほうが、逆手より広背筋の活動が高くなりました。

懸垂とラットプルダウンはどちらを選びますか

どちらも縦引きです。懸垂ができるなら懸垂、できなければラットプルダウンを使います。25人の研究では、懸垂の広背筋の活動は最大収縮の117〜130%でした（Youdas他、2010年）。

背中の日に腕のトレーニングも必要ですか

初心者は、背中の種目だけでも腕が伸びることがあります。未経験の男性29人が、ラットプルダウンだけを10週間行った研究で、肘を曲げる筋肉の筋厚が約6.1%増えました（Gentil他、2015年）。腕を伸ばしたいときは、カールを足します。

まとめ

• 広背筋は週10セットを、縦引きと横引きに分けます
• 縦6：横4から始めて、好みで半々にします
• 握り幅より、順手か逆手かを見ます
• 配分はセット数で管理し、総負荷量は前回比に使います
• 腰や肩に痛みがあるときは、中止して相談します

出典

• Lusk SJ et al. J Strength Cond Res（2010年、男性12人）（2026年10月確認）
• Andersen V et al. J Strength Cond Res（2014年、男性15人）（2026年10月確認）
• Youdas JW et al. J Strength Cond Res（2010年、25人）（2026年10月確認）
• Gentil P et al. Asian J Sports Med（2015年、未経験男性29人・10週間）（2026年10月確認）
• Fenwick CM et al. J Strength Cond Res（2009年、男性7人）（2026年10月確認）
• Currier BS et al. ACSM Position Stand. Med Sci Sports Exerc（2026年）（2026年10月確認）

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