【週次レポート】筋トレの記録データを活用する、部位別に見る3つの手順

筋トレの記録をためても、見返さなければ活かせません。数字をどこから見ればよいのか、部位別に見る3つの手順で整理します。

この記事でわかること

• 合計の数字だけでは見えないこと
• 部位別に見る3つの手順
• 週次レポートとグラフの使いどころ
• 記録データの弱点と、向かない人

筋トレの記録データは、合計だけでは足りない

記録データを見るとき、まず目に入るのは週の合計です。合計が増えていれば、順調だと感じます。

ところが、合計は部位ごとの増減を打ち消し合ってしまいます。ある週の例を、直近4週の平均と並べてみます。

合計は、22,700kgから23,100kgへ、400kg増えています。約1.8%の増加です。順調に見えます。

けれど、部位別に見ると、背中だけが300kg減っています。5,700kgから5,400kgへの減少で、割合は約5.3%です。合計の増加が、背中の減少を隠していました。

肩の＋20%は、胸のトレーニングで肩も使った結果かもしれません。どの部位の数字かを分けて初めて、次の判断ができます。

部位別に見る、記録データ活用の3つの手順

難しい分析は要りません。毎週同じ順番で、3つの手順を踏みます。

手順2で、先週ではなく4週平均と比べるのがコツです。先週だけと比べると、たまたま多かった週や少なかった週に振り回されます。

手順1で合計が横ばいでも、手順2を省かないでください。合計が動かない週ほど、部位ごとの偏りが隠れやすいからです。

手順3では、差の大きい1〜2部位だけを直します。全部を直そうとすると、何が効いたのかが分からなくなります。

先ほどの例なら、背中のセット数が減っていないかを、まず確かめます。次の週に背中の種目を1つ足す、といった小さな修正で十分です。

週次レポートと部位別グラフの使いどころ

手順1と手順2は、手計算でもできますが、毎週続けるのは手間です。Souhukaには、そのための機能があります。

• 週次レポート：今週の総負荷量と先週比、部位ごとの推移を一覧で見られます
• 部位別グラフ：8つの部位ごとに、総負荷量の推移を見られます
• 前回の記録：記録画面に前回の重量と回数が表示されます

重量・回数・セットを入れると、総負荷量は自動で計算されます。数字を足し算する手間が減るので、見返す時間にあてられます。

ただし、Souhukaは体調や睡眠、RPEを記録する機能ではありません。数字が落ちた理由は、紙やメモアプリに一言添えておくと、あとで原因を探しやすくなります。くわしい切り分けは、総負荷量が下がる原因のチェック表で整理しています。

手計算で試したい人は、登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版が使えます。条件をそろえて比べる方法は、記録を公平に比べる5つの条件にまとめました。

記録データの弱点と、向かない人

総負荷量は、重さと回数とセット数の積です。筋肉に実際にかかった刺激を、そのまま表す数字ではありません。軽い種目と重い種目を足し合わせると、意味が混ざります。

記録を取り忘れた日があると、その週の数字は実際より小さく出ます。抜けがあった週は、平均から外して考える方法もあります。

種目を入れ替えると、数字が急に変わることもあります。部位別の数字は、種目の入れ替えがない期間で比べるほうが安全です。

KINNIKU TIMESで紹介したイスラテル博士の4つの目安のように、量の多さには適した範囲があります。数字を増やすこと自体が目的にならないよう、注意が必要です。

向かない人もいます。始めて間もない人は、数字よりフォームの習得を優先してください。数字を見るほど不安になる人は、月に1回だけ見返す形に減らして構いません。

痛みがあるときは、数字の確認より先にトレーニングを中止してください。続くようなら、医師や理学療法士に相談しましょう。

よくある質問

記録データは、どのくらいの頻度で見返すべきですか

週に1回、トレーニングのない日に見る形が続けやすいです。毎回の数字は、1回ごとの記録として残すだけで十分です。

4週平均は、どう計算すればよいですか

直近4週の合計を4で割ります。部位別に出すと、その部位の普段の量が分かります。

部位別に見るとき、最低限どこを見ればよいですか

まず、胸・背中・脚の3つで構いません。慣れたら、肩や腕を足します。

数字が落ちた週は、すぐに対応すべきですか

1週間の落ち込みで決めつけないでください。2週続けて平均を下回るときに、予定を見直します。

平均より少ない部位は、すぐに増やすべきですか

目的によります。維持したい部位なら、少なくても問題ありません。伸ばしたい部位が平均を下回っているときだけ、種目やセットを足します。

記録を続けるコツはありますか

最初は1種目だけ記録します。慣れてから、種目を増やします。

まとめ

• 記録データは、合計だけでなく部位別に見ます
• 先週ではなく、直近4週の平均と比べます
• 差の大きい1〜2部位だけ、次の週の予定を直します
• 数字は目安で、痛みがあるときは中止します

出典

• KINNIKU TIMES「イスラテル博士のボリューム・ランドマーク」（2026年10月確認）
• Souhuka（総負荷量トラッキングアプリ）紹介ページ（FITPEAK LAB）（2026年10月確認）
• 総負荷量計算 by Souhuka（FITPEAK LAB）（2026年10月確認）

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