【脚の日の10セット】大腿四頭筋の週セット数と、種目ごとの配分の考え方

大腿四頭筋は、スクワット、レッグプレス、レッグエクステンションと、種目が多い部位です。脚の日に何セットずつ振り分けるか、研究と総負荷量の計算で整理します。

この記事でわかること

• 大腿四頭筋の週セット数の目安と、その根拠
• スクワット系とレッグエクステンションの振り分け方
• 週10セットの総負荷量の計算例
• この配分が向かない人と、注意点

大腿四頭筋の週セット数は週10セット前後が目安

米国スポーツ医学会（ACSM）の2026年の指針は、筋肥大の目安を1つの筋群あたり週10セット以上としました。大腿四頭筋もこの目安に当てはまります。

KINNIKU TIMESの脚トレーニングの解説では、下半身全体で週10〜15セット前後を、週2回に分ける組み方が示されています。初心者は少なめから始める考え方です。

初心者の4〜6セットは、編集部の目安です。研究で決まった数字ではなく、慣れてから増やす考え方です。詳しくはACSM 2026の指針の解説をどうぞ。

脚の日のセット配分：スクワット系とレッグエクステンション

大腿四頭筋は、大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の4つで構成されます。このうち大腿直筋だけは、股関節をまたいでいます。

立命館大学のグループは、筋トレ未経験の成人17人を対象に、左右の脚で種目を変えて比べました。片脚はレッグエクステンション、もう片脚はレッグプレスで、週2回、12週間です。

研究グループは、股関節が深く曲がらないレッグプレスでは、大腿直筋が十分に伸ばされないことが一因とみています。

この結果から、四頭筋全体を増やすだけなら、どちらの種目でも差は小さいと考えられます。大腿直筋を狙うなら、レッグエクステンションを足す価値があります。

スクワットの深さでも違いが調べられています。Kubo 氏らの2019年の試験では、若い男性17人が、フルスクワットかハーフスクワットを週2回、10週間行いました。太もも前面の体積は、フル群が+4.9%、ハーフ群が+4.6%で、同程度でした。

お尻と内ももは、フル群のほうが大きく増えました。四頭筋だけが目的なら、深さにこだわりすぎる必要は小さいといえます。

スタンス幅では、Sinclair 氏らの2022年の研究があります。狭いスタンスでは大腿四頭筋の力が大きくなり、広いスタンスではハムストリングスや臀筋の力が大きくなりました。四頭筋を狙うなら、やや狭めが候補です。

週10セットの総負荷量を計算する：8,380kgの例

ここからは編集部の配分例です。スクワットを4セット、レッグプレスを3セット、レッグエクステンションを3セットにして、合計10セットにします。

80×8＝640kg、640×4＝2,560kgです。140×10＝1,400kg、1,400×3＝4,200kgです。45×12＝540kg、540×3＝1,620kgで、合計は8,380kgになります。

ここで注意したいのは、レッグプレスの総負荷量が一番大きく見える点です。マシンは重量の設定が機種で違うので、種目をまたいだ比較には向きません。

種目をまたぐときはセット数で、同じ種目の中では総負荷量で、先週と比べるのが現実的です。

これを週2回に分けると、1回は5セットです。1回の総負荷量は、8,380÷2＝4,190kgになります。

Souhukaの部位別グラフでは、種目ごとの総負荷量の推移を確認できます。週次レポートで先週比も見られるので、同じ種目で伸びているかを数字で追えます。計算の基本は総負荷量の完全ガイドにあります。登録なしで総負荷量を計算することもできます。

背中の配分は背中の週セット数の解説で扱っています。

この配分が向かない人と注意点

• 膝に痛みや違和感がある人は、レッグエクステンションの重さを控え、動作をゆっくりにする
• 足首や股関節が硬く深くしゃがめない人は、無理に深さを追わず、レッグプレスから始める
• 腰に不安がある人は、バーベルスクワットよりマシン種目を中心にする

立命館大学の研究は、筋トレ未経験の17人が対象です。経験者に同じ結果が当てはまるかは、研究グループ自身も不確かだとしています。Kubo 氏らの試験も、17人の若い男性で10週間です。

膝や腰に鋭い痛みが出たら、中止してください。胸の痛みや息苦しさがあるときも、すぐに運動をやめて医療機関を受診してください。重いスクワットは、補助者かセーフティーバーを使いましょう。

よくある質問

大腿四頭筋は週何セットが目安ですか

10セット前後が目安です。米ACSMの指針は、筋肥大を1筋群あたり週10セット以上としています。初心者は4〜6セットから始めます。

レッグエクステンションは必要ですか

四頭筋全体の増え方は、レッグプレスと同程度でした。ただし大腿直筋は、レッグエクステンションでだけ明確に増えました。大腿直筋を重視する人は、数セット足すとよいでしょう。

スクワットは深くしゃがむほうがよいですか

太もも前面の増え方は、フルとハーフで差がありませんでした。お尻と内ももはフルのほうが大きく増えたので、目的に合わせて選びます。

脚の筋トレは週何回がよいですか

週2回に分けると組みやすいです。1回あたりのセット数が減り、疲れにくくなります。

まとめ

• 大腿四頭筋の週セット数は10セット前後が目安で、初心者は4〜6セットから始めます
• 四頭筋全体は2種目で同程度ですが、大腿直筋はレッグエクステンションでだけ増えました
• スクワット4、プレス3、エクステンション3の例では、週の総負荷量は8,380kgです
• 膝や腰に不安がある人は、医師に相談してから取り組みます

出典

• 立命館大学「ニーエクステンションとレッグプレスの比較に関する研究成果」（2026年2月6日）。Kinoshita M ほか、Med Sci Sports Exerc（2026年10月確認）
• Kubo K ほか（2019年）。若い男性17人、10週間。Eur J Appl Physiol（2026年10月確認）
• Sinclair J ほか（2022年）。男性70人と20人。Sports（2026年10月確認）
• ACSM「ACSM Unveils Landmark 2026 Resistance Training Guidelines」（2026年10月確認）

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