【縦と横で分ける】背中の週セット数と、広背筋・僧帽筋のセット配分の考え方

背中は筋肉が多く、種目も多いぶん、何セットずつ振り分けるかで迷いやすい部位です。縦に引く種目と横に引く種目の配分を、研究と総負荷量の計算で整理します。

この記事でわかること

• 背中の週セット数の目安と、その根拠
• 縦に引く種目と横に引く種目の振り分け方
• 週10セットの総負荷量の計算例
• この配分が向かない人と、注意点

背中の週セット数は週10セット前後が目安

米国スポーツ医学会（ACSM）の2026年の指針は、筋肥大の目安を1つの筋群あたり週10セット以上としました。背中もこの目安に当てはまります。

背中は広背筋、僧帽筋、菱形筋、脊柱起立筋など、複数の筋肉の集まりです。胸と違い、1つの種目で全体を鍛えにくい点が特徴です。

そこで、週10セットを「縦に引く」と「横に引く」に分けて数える考え方が現実的です。縦は懸垂やラットプルダウンで、広背筋が主役になります。横はローイングで、広背筋に加えて僧帽筋の中部や菱形筋も使われます。

この分類は、KINNIKU TIMESの背中トレーニングの解説にある整理です。研究で週のセット数が決まったわけではなく、種目選びの考え方として使います。詳しくはACSM 2026の指針の解説をどうぞ。

広背筋と僧帽筋のセット配分：握り方は何を変えるか

配分を考えるうえで、握り方や握り幅が気になる人は多いはずです。結論から言うと、握り幅や握り方より、種目の組み合わせのほうが大切です。

Lusk 氏らの2010年の研究では、男性12人が1RMの70%で、広い順手、広い逆手、狭い順手、狭い逆手の4通りでラットプルダウンを行いました。広背筋の活動は、順手のほうが逆手より高く、握り幅による差はありませんでした。

Andersen 氏らの2014年の研究では、男性15人が肩幅の1倍、1.5倍、2倍の順手で行い、広背筋の活動は3つの幅で同程度でした。6回で限界になる重さは、広い幅がやや軽くなりました。

広い幅は、同じセット数でも扱える重さが下がります。総負荷量で見ると、中間の幅が有利になりやすいと考えられます。

懸垂では、Dickie 氏らの2016年の研究があります。トレーニング経験のある男性19人が、順手、逆手、ニュートラル、ロープの懸垂を行いました。肩や腕の8つの筋肉を測った結果、握り方で有意な差があったのは、僧帽筋中部だけでした。

僧帽筋中部のピーク活動は、順手が60.1%MVIC、ニュートラルが37.1%MVICでした。広背筋と上腕二頭筋には、有意な差がありませんでした。

つまり、広背筋を狙うために握り方を細かく変える必要は小さいです。僧帽筋の中部に刺激を足したい人は、順手の懸垂や、横に引くローを加えるほうが整理しやすいです。

週10セットの総負荷量を計算する：4,550kgの例

ここからは編集部の配分例です。縦に引く種目を4セット、横に引く種目を6セットにして、合計10セットにします。

ワンハンドローの20回は、左右10回ずつの合計です。20×20＝400kg、400×3＝1,200kgです。

ラットプルダウンは50×10＝500kg、500×4＝2,000kgです。シーテッドローは45×10＝450kg、450×3＝1,350kgです。

これを週2回に分けると、1回は5セットです。1回の総負荷量は、4,550÷2＝2,275kgになります。

懸垂は自分の体重が負荷なので、記録の取り方に工夫が要ります。体重を含めるか、加重分だけを記録するかを決めて、毎回同じ方法で続けましょう。

Souhukaの部位別グラフでは、背中の総負荷量の推移を確認できます。週次レポートで先週比も見られるので、縦と横のどちらが足りないかを数字で追えます。計算の基本は総負荷量の完全ガイドにあります。登録なしで総負荷量を計算することもできます。

胸の配分は大胸筋の週セット数の解説で扱っています。押す種目と引く種目を、同じ週で組み合わせる際の参考にしてください。

この配分が向かない人と注意点

• 腰痛や椎間板の病気がある人は、立って前傾するローより、胸をパッドで支えるマシンやケーブルローから始める
• 肩の脱臼歴や強い痛みがある人は、頭上から引く種目の前に、医師に相談する
• 懸垂が1回もできない人は、インバーテッドローやネガティブ懸垂から始める

握り方の筋電図は、少人数かつ経験者の男性が対象でした。筋電図は筋肉の活動の目安で、筋肥大そのものではありません。僧帽筋中部の差も、1件の研究の結果です。

引く動作の途中で、腰や肩に鋭い痛みや腕のしびれが出たら中止してください。胸の痛みや息苦しさがあるときも、すぐに運動をやめて医療機関を受診してください。

よくある質問

背中は週何セットが目安ですか

10セット前後が目安です。米ACSMの指針は、筋肥大を1筋群あたり週10セット以上としています。縦に引く種目と横に引く種目の両方に、セットを振り分けます。

広背筋と僧帽筋は別にセットを数えますか

種目ごとに使う筋肉が重なるため、厳密に分けて数える必要は小さいと考えられます。縦と横の両方を入れておけば、広背筋も僧帽筋中部も使われます。

ラットプルダウンの握り幅は広いほどよいですか

肩幅の1〜2倍なら、広背筋の活動はほぼ同じでした。広い幅は扱える重さが下がったので、中間の幅から試すのが無難です。

背中の筋トレは週何回がよいですか

週2回に分けると組みやすいです。同じ筋肉を週2回鍛えるほうが、週1回より筋肥大の効果が大きいとするメタ分析があります。

まとめ

• 背中の週セット数は10セット前後が目安で、縦と横の両方に振り分けます
• 握り幅は肩幅の1〜2倍なら広背筋の活動はほぼ同じで、種目の組み合わせのほうが大切です
• ラットプルダウン4、シーテッドロー3、ワンハンドロー3の例では、週の総負荷量は4,550kgです
• 腰や肩に不安がある人は、医師に相談してから取り組みます

出典

• Lusk SJ ほか（2010年）。男性12人。J Strength Cond Res（2026年10月確認）
• Andersen V ほか（2014年）。男性15人。J Strength Cond Res（2026年10月確認）
• Dickie JA ほか（2016年）。男性19人。J Electromyogr Kinesiol（2026年10月確認）
• Schoenfeld BJ ほか. Sports Medicine（2016年）。頻度のメタ分析（2026年10月確認）
• ACSM「ACSM Unveils Landmark 2026 Resistance Training Guidelines」（2026年10月確認）

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