【3行で書く】筋トレ日記を続けるコツ、書く内容を3つに絞る方法
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筋トレ日記を始めたのに、数日で止まった経験はありませんか。長く書こうとするほど、続けるのは難しくなります。書く内容を3行に絞る方法を紹介します。
筋トレ日記を続けるコツは、数字・体調・次回の目標の3行だけに絞って、1回1分で終えることです。
- 1行目は、種目と総負荷量、前回との差です
- 2行目は、体調を1〜5の数字と一言で残します
- 3行目は、次回やることを1つだけ書きます
- 感想や反省は、書かない日があってかまいません
重量・回数・セットを入れるだけで総負荷量と前回比が出るので、1行目の数字は自分で計算せずに済みます。ダウンロードは無料です。
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筋トレ日記の3行テンプレート
この記事でわかること
- 3行に絞る理由と、書く内容
- 1回1分と1回5分の、年間の時間の差
- 紙・メモ・アプリの違い
- 3行日記の弱点と、向かない人
筋トレ日記を3行に絞る理由と、書く内容
日記が続かない主な理由は、書く手間です。トレーニングで疲れたあとに、長い文章を書くのは負担になります。
KINNIKU TIMESの解説では、効果を確かめる記録として、種目ごとの重量・回数・セット数を残すこと、2週間ごとに主な種目の記録を比べることが挙げられています。必要なのは、数字と、その比べ方です。
| 行 | 書く内容 | 例 |
|---|---|---|
| 1行目 | 種目・総負荷量・前回比 | ベンチ1,800kg（＋180kg） |
| 2行目 | 体調1〜5と一言 | 体調4、睡眠不足 |
| 3行目 | 次回やること1つ | 11回を狙う |
3行目の「次回やること」が、続けるための鍵です。次に何をするかが決まっていると、次のトレーニングに行く理由になります。実際の書き方を、2日分で見てみます。
- 1日目：ベンチプレス1,800kg（＋180kg）／体調4、眠い／次は全セット11回
- 2日目：ベンチプレス1,980kg（＋180kg）／体調3、普通／次は重量を上げる
どちらも1分以内に書けます。「前回比」は、総負荷量の差だけを書けば十分です。回数や重量の内訳は、アプリや計算ツールに残っています。
1回1分と1回5分で、1年の時間はどれだけ違うか
週3回、52週続けた場合の記録にかかる時間を比べます。1年の回数は、3×52＝156回です。
| 書き方 | 1回の時間 | 1年の合計 |
|---|---|---|
| 3行日記 | 1分 | 156分 |
| 長い日記 | 5分 | 780分 |
| 差 | — | 624分 |
156分は約2時間36分、780分は13時間です。差の624分は、約10時間24分にあたります。この差が、続くかどうかの分かれ目になりえます。
時間以上に大きいのは、気持ちの負担です。1分で終わると分かっていれば、疲れた日でも書けます。逆に、毎回5分かかると思うと、書く前から気が重くなります。
続けられるかどうかは、意志の強さより、仕組みの軽さで決まることが多いものです。最初は3行のうち、1行目の数字だけでも構いません。続いたら、2行目と3行目を足していきます。
紙・メモ・アプリの違いと、選び方
記録の道具に正解はありません。続けやすいものを選びます。特徴を、事実の範囲で整理します。
| 道具 | 向いている点 | 気をつける点 |
|---|---|---|
| 紙のノート | 書き味が好き、自由に書ける | 総負荷量は自分で計算する |
| スマホのメモ | すぐ開ける、検索できる | 総負荷量は自分で計算する |
| 記録アプリ | 計算や前回比を任せられる | 体調の一言は別に残す |
Souhukaは、重量・回数・セットを入れると総負荷量が自動で計算され、前回の重量と回数が記録画面に出ます。1行目の数字を、自分で計算する必要がありません。体調の一言は、紙やメモに添えてください。
手計算で試したいときは、登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版が使えます。入力した値は端末の外に送られません。
3行日記の弱点と、向かない人
3行日記には弱点があります。短いぶん、細かい気づきが残りません。フォームのコツや、その日の発見を残したい人には、物足りないでしょう。
その場合は、週に1回だけ、気づきを書く欄を足します。たとえば日曜の夜に、その週の発見を1〜2文だけ書きます。毎回書く3行は変えずに、週末の1回だけ長めに書く方法です。
向かない人もいます。コーチと詳しく共有したい人や、研究のように細かく分析したい人は、もっと多くの項目が必要です。数字を書くこと自体が負担になる人は、体調の一言だけから始めても構いません。
書くことが目的にならないよう、注意してください。日記は、トレーニングを続けるための道具です。書けなかった日があっても、自分を責める必要はありません。
痛みがあるときは、日記より先にトレーニングを中止してください。痛みの場所と日付は、後で医師に説明するときのために、メモしておくと役立ちます。
よくある質問
筋トレ日記は、何を書けばよいですか
数字・体調・次回の目標の3行が基本です。種目ごとの重量・回数・セット数がわかる形で、数字を残します。
日記に、食事や体重も書いたほうがよいですか
まずは3行だけで構いません。慣れて余裕が出てから、週に1回、体重や食事の一言を足す形がおすすめです。
書くのを忘れた日は、どうしますか
気にせず、次回に続きから書きます。抜けた日を取り戻そうとせず、次の1行目から再開します。
日記は、トレーニングの前と後のどちらで書きますか
数字は終わった直後に書きます。体調の一言は、始める前に書くと、その日の状態が残ります。
日記を始める最初の1週間は、どうすればよいですか
1行目の数字だけを、毎回書きます。2週目から体調、3週目から次回の目標を足すと、負担を増やさずに3行がそろいます。
日記を見返す頻度は、どのくらいがよいですか
2週間に1回、主な種目の記録を比べる方法があります。毎日見返すと、数字の上下に気持ちが揺れやすくなります。
まとめ
- 筋トレ日記は、数字・体調・次回の目標の3行に絞ります
- 1回1分なら年間156分で、長い日記より約10時間24分短く済みます
- 道具は、続けやすいものを選びます
- 気づきを残したい人は、週に1回だけ書く欄を足します
数字の行は自動で計算でき、前回比も出ます。日記を続けるための手間が、1行ぶん減ります。
Souhukaで記録を始めて前回比を見るAndroid版はGoogle Playから。登録なしで試すならブラウザ版の総負荷量計算へ。
出典
- KINNIKU TIMES「筋トレの効果はいつから出る？」（記録の取り方）（2026年10月確認）
- Souhuka（総負荷量トラッキングアプリ）紹介ページ（FITPEAK LAB）（2026年10月確認）
- 総負荷量計算 by Souhuka（FITPEAK LAB）（2026年10月確認）