【40kg×10回×3】グッドモーニングの総負荷量と腰背部・ももの裏の数え方
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グッドモーニングは、バーを担いで上体を倒す種目です。腰背部とももの裏の両方を使うので、セット数をどちらに数えるか迷います。しかも腰に負担が集まりやすく、重さを欲張ると危険です。グッドモーニングの総負荷量と週セットの数え方を、安全を軸に整理します。
グッドモーニングは、バーの重さ×回数×セット数で総負荷量を出し、週セットは主にももの裏に数えて、重さは小さな刻みで伸ばします。
- 例：40kg×10回×3セットなら1,200kgです
- 回数を1回足すと1,320kg、2.5kg足すと1,275kgです
- 腰が丸まった回は、数えずに中止します
- 腰に痛みの経験がある人は、無理に行いません
重量・回数・セットを入れるだけで、種目ごとの総負荷量と前回比がわかります。ダウンロードは無料です。
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次の週の伸ばし方、総負荷量の違い（基準は1,200kg）
グッドモーニング40kg×10回×3セットの総負荷量と伸ばし方
バーベルのグッドモーニングは、バーの重さを含めた合計の重さで入れます。軽めの重さで、フォームを保てる範囲から始めます。
| 方法 | 計算 | 総負荷量 |
|---|---|---|
| 今回 | 40kg×10回×3セット | 1,200kg |
| 重さを+2.5kg | 42.5kg×10回×3セット | 1,275kg |
| 回数を+1回 | 40kg×11回×3セット | 1,320kg |
検算します。40×10×3＝1,200kgです。42.5×30＝1,275kg、40×33＝1,320kgになります。重さを上げる場合は、約6%の増加です。
この種目は、重さを一気に上げるのが危険です。2.5kgずつ、あるいは回数を1回ずつ足すくらいがちょうどよいです。数字が伸びない週があっても、焦らず同じ重さで続けてください。
- 背中は丸めず、まっすぐに保てる範囲まで倒します
- 腰が丸まった回や、反動を使った回は数えません
- 倒す深さは、毎回同じ基準にそろえます
- ウォームアップのセットは、総負荷量に含めません
伸びを確かめる日は、フォームの動画を自分で撮ると便利です。横から見て、背中が一直線に保てているかを確認します。丸まっていた日は、数字が伸びていても、前回比に数えません。
腰背部とももの裏、どちらに数えるか
グッドモーニングは、股関節を軸に上体を倒す動きです。ももの裏と腰背部の両方に刺激が入ります。両方に数えると、週セットが水増しされます。
編集部のおすすめは、ももの裏に数える形です。腰背部は、デッドリフトなどで十分に使われるからです。腰背部の種目を増やしすぎないほうが、回復も管理しやすくなります。
| 種目 | 数える部位 | 週セット |
|---|---|---|
| グッドモーニング | ももの裏 | 3 |
| レッグカール | ももの裏 | 4 |
| デッドリフト | 腰背部 | 3 |
| バックエクステンション | 腰背部 | 3 |
この例では、ももの裏が3＋4で7セット、腰背部が3＋3で6セットです。これは編集部の設計例で、研究で決まった配分ではありません。
米国スポーツ医学会（ACSM）の2026年の指針は、筋肥大の目安を1つの筋群あたり週10セット以上としています。例の7セットは目安に届きませんが、デッドリフトもももの裏を使うので、足りないとは限りません。デッドリフトの組み方はデッドリフトのやり方の解説が参考になります。
腰背部の種目は、疲れが翌日に残りやすいです。全米ストレングス・コンディショニング協会（NSCA）は、同じ筋群への間隔を1〜3日とするのが目安としています。詳しくは分割法の組み方のNSCA基準の解説にあります。デッドリフトの翌日は、グッドモーニングを避けるのが無難です。
同じ腰背部の種目は、バックエクステンションの総負荷量の数え方も参考になります。台がある日はバックエクステンション、ない日はグッドモーニングと使い分けられます。
グッドモーニングが向かない人
グッドモーニングは、腰に負担が集まりやすい種目です。重さを上げるほどリスクが増えるので、数字を追う種目ではありません。
| 状態 | おすすめの対応 |
|---|---|
| 腰痛の経験がある | やらない。医師や理学療法士に相談 |
| フォームに自信がない | バーなしか、軽い重さから |
| ももの裏が硬い | 倒す深さを浅く。無理に深くしない |
Souhukaなら、前回の重量と回数が記録画面に出ます。部位別グラフで、脚や背中の推移も確かめられます。ただし、グッドモーニングをどの部位に数えるかは、ご自身で決めておく必要があります。
弱点として、この種目は伸びを追いにくく、重さを上げるリスクが高い点があります。腰が丸まる前に止めるのが基本です。腰や背中に痛みがあるときは中止し、続く場合は医師や理学療法士に相談してください。
よくある質問
グッドモーニングは何セットやればよいですか
1日に3セットを、週1回までにします。ももの裏の週セットに数えて、他の種目と合わせて調整します。
グッドモーニングは何kgで始めればよいですか
バーだけ、または軽い重さから始めます。10回きれいにできる重さが目安です。慣れるまでは重さより、フォームを優先してください。
グッドモーニングは腰背部とももの裏のどちらに数えますか
おすすめは、ももの裏に数える方法です。腰背部は、デッドリフトなどで使われるためです。数え方は、一度決めたら変えません。
グッドモーニングで腰が痛いときはどうしますか
痛みがあるときは中止してください。軽くしても痛むなら、種目を替えるか、医師や理学療法士に相談しましょう。
グッドモーニングとルーマニアンデッドリフトは同じですか
どちらも股関節を軸に上体を倒す種目ですが、バーの位置が違います。グッドモーニングは肩に担ぎ、デッドリフト系は手に持ちます。別の種目として記録してください。
まとめ
- バーの重さ×回数×セット数で、総負荷量を出します
- 週セットは、主にももの裏に数えます
- 40kg×10回×3セットなら、1,200kgです
- 腰が丸まる前に止め、痛みがあれば中止します
記録を始めると、前回の重量と回数が記録画面に出ます。1,200kgを超えたかが、すぐにわかります。
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出典
- ACSM「ACSM Unveils Landmark 2026 Resistance Training Guidelines」（2026年10月確認）
- Pelland JC et al. Sports Medicine 56(2):481-505（2026年）。67研究、2,058人（2026年10月確認）
- 総負荷量計算 by Souhuka（FITPEAK LAB）（2026年10月確認）