【プレート10kg×12回】バックエクステンションの総負荷量とセット数の目安

バックエクステンションは、体重を使う種目です。プレートを持たない日は、総負荷量が計算できずに困ります。バックエクステンションのセット数と総負荷量を、腰背部の週の中で数える方法を整理します。

プレート10kg×12回×3セットの総負荷量の出し方

バックエクステンションで持ち上げるのは、上半身の重さです。この重さは人ごと、角度ごとに違い、正確には測れません。そこで総負荷量には、手に持つプレートの重さだけを入れます。

検算します。100×5×3＝1,500kg、10×12×3＝360kgです。1,500＋360＋360で、2,220kgになります。

体重を含めない数え方には弱点があります。実際の負荷より、数字が小さく見えるのです。ただし、毎回同じルールなら、前回比は正しく読めます。比べるのは、同じ種目の同じ条件だけにします。

• 台の角度は、毎回同じ位置にそろえます
• プレートは胸に抱えるか、首の後ろに置くか、決めておきます
• 体を反らせすぎず、背中が一直線になる位置で止めます
• ウォームアップの回数は、総負荷量に含めません

台の角度についても、一言添えます。体を斜めに倒す台は負荷が軽く、床と平行に近い台ほど負荷が重くなります。角度を変えた日は、同じ種目の別条件として扱い、前回比を直接比べないでください。

自重だけの日は、重量の欄を空けるか、回数だけをメモします。「12回×3セット」と記録して、前回の回数を超えたかを見ます。

バックエクステンションは週に何セットで、いつ並べるか

米国スポーツ医学会（ACSM）の2026年の指針は、筋肥大の目安を1つの筋群あたり週10セット以上としています。腰背部には、デッドリフトやローイングも刺激が入ります。バックエクステンションだけで10セットを埋める必要はありません。

並べ方では、回復の間隔が大切です。全米ストレングス・コンディショニング協会（NSCA）は、同じ筋群への間隔を1〜3日とするのが目安としています。3日以上空くと効果が薄れる、という解説です。詳しくは分割法の組み方のNSCA基準の解説にあります。

デッドリフトの翌日にバックエクステンションを置くと、疲れが重なりやすいです。迷ったら、デッドリフトのあとは1日空けます。デッドリフトの組み方はデッドリフトのやり方の解説が参考になります。

次の一手は回数・重量・セットのどれか

360kgの日を基準に、次の週の伸ばし方を比べます。腰背部は疲れが残りやすいので、1つだけ変えます。

検算です。10×13×3＝390kg、12.5×10×3＝375kg、10×12×4＝480kgです。いちばん安全なのは、回数を1回増やす方法です。

弱点として、腰背部は疲れが翌日に出やすい部位です。回数を急に増やすと、数字は伸びても姿勢が崩れます。体が反り返る回は数えず、きれいな回数だけで前回比を取ります。数字が伸びない週は、睡眠と食事も見直してください。

Souhukaでは、前回の重量と回数が記録画面に出ます。部位別グラフで、背中側の推移も見られます。

向かない人もいます。腰痛の経験がある人は、反らす動きで痛みが出ることがあります。違和感があるときは中止してください。続く場合は、医師や理学療法士に相談しましょう。

よくある質問

バックエクステンションは何回やればよいですか

まず12回を3セット目指します。自重で楽にできるなら、プレートを持って重さを足します。反動を使わず、ゆっくり動かせる回数にします。

バックエクステンションは自重だけで総負荷量を出せますか

体重を含めた正確な数字は出せません。自重の日は回数とセット数だけを記録して、前回より増えたかを見ます。

バックエクステンションは毎日やってもよいですか

おすすめしません。週2回ほどに分けて、1日は空けます。腰に疲れが残る日は休みましょう。

バックエクステンションで腰を反らせすぎるとどうなりますか

腰に負担がかかりやすくなります。上半身が一直線になる位置で止めて、反らせすぎないようにします。痛みが出たら中止してください。

バックエクステンションとグッドモーニングは、どちらがよいですか

どちらも腰背部とももの裏を使う種目です。台がある日はバックエクステンション、ない日はバーベルで行うなど、環境で選んで構いません。週セットは合算して数えます。

まとめ

• 体重を除いた追加重量×回数×セット数で数えます
• 腰背部の種目は、デッドリフトと合わせて週セットを数えます
• 連続した日に並べず、1日は空けます
• 伸ばすときは、回数を1回増やす方法から始めます

出典

• ACSM「ACSM Unveils Landmark 2026 Resistance Training Guidelines」（2026年10月確認）
• Pelland JC et al. Sports Medicine 56(2):481-505（2026年）。67研究、2,058人（2026年10月確認）
• 総負荷量計算 by Souhuka（FITPEAK LAB）（2026年10月確認）

あわせて読む

• デッドリフトのやり方。重量・回数・セット数の目安
• 分割法の組み方。全身法・上下分割・PPLをNSCA基準で解説
• デロードはなぜ必要か。疲れをためない週の作り方