【休憩90秒】合トレのボリューム記録 1台を回す人数の計算と共有

「友人と合トレをすると、休憩が伸びてしまう」。合トレのボリューム記録を、1台を回す計算と共有の方法で整理します。

この記事でわかること

• 休憩90秒を目安にする理由
• 1台を回せる人数の計算
• 友人との記録の見せ合い方

合トレのボリューム記録は、休憩90秒を目安に1台を回す

友人との合トレは、楽しい反面、休憩が長くなりがちです。話し込んで、次のセットが遅れることもあります。

休憩については、9研究のメタ分析があります。60秒を超える休憩でわずかに有利で、90秒を超えると差はありませんでした。つまり、90秒を目安にすれば足ります。休憩時間のメタ分析の解説で確認できます。

ここでは、1セットの動作時間を40秒と仮定します。これは編集部の仮定です。休憩を90秒にすると、1人の1セットは合計130秒です。

1台を回せる人数は、130秒÷40秒で3人まで

二人でベンチを共有する場合の流れを、表にします。Aさんが先に始めます。

Aさんの休憩は、40秒から130秒までの90秒です。Bさんの休憩は、80秒から170秒までの90秒です。どちらも休憩を削らずに、ベンチを使い回せています。

人数を増やすと、どうなるでしょうか。1周の130秒のうち、ベンチを使う時間を足して比べます。

検算します。160－130＝30秒なので、4人目からは待ち時間が出ます。130÷40＝3.25で、1台を回せるのは3人までです。

時間も出します。12セットなら、12×130＝1,560秒で、26分です。二人でも三人でも、一人あたりの時間は変わりません。

ただし、プレートの付け替え時間は入れていません。重さが違う二人は、実際にはもう少しかかります。

実際の合トレでは、スマホのタイマーを使うと楽です。90秒を計って、鳴ったら次のセットに入ります。話し込んで休憩が伸びるのを、防げます。

記録の共有は、総負荷量の前回比で見せ合う

合トレでは、同じ種目を同じ日にやるので、数字を見せ合いたくなります。重さが違っても、前回比なら比べられます。くわしくは、カップルの筋トレ記録でも触れています。

先に、合トレの前に決めておくことがあります。使う種目と、セット数と、休憩の長さです。ここが揃っていれば、数字が比べやすくなります。

Souhukaでは、重量・回数・セットを入れると総負荷量が出ます。週次レポートで、今週の総負荷量と先週比を見られます。部位ごとの推移グラフもあります。

ストーリーズ共有も使えます。写真に種目と総負荷量を重ねて、Instagramのストーリーズへ載せられます。友人同士なら、合トレの記念になります。

• 記録は各自のスマホに入れる
• 見せ合うのは、週に1回の先週比にする
• 他人の数字に合わせて、重さを上げすぎない

手計算なら、登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版が使えます。

この計算の弱点と、向かない人

弱点は、1セット40秒も、休憩90秒も、仮定であることです。重い種目や、回数が多い種目では、セットが長くなります。人数の上限も変わります。

また、休憩のメタ分析は、合トレそのものを調べたものではありません。休憩の長さについての、一般的な結果です。

• 補助が必要な高重量の種目は、一人で挑戦しないでください
• 痛みが出たら、その種目は中止してください
• 友人のペースに合わせて、無理に重さを上げないでください

向かないのは、一人で集中したい人です。会話や待ち時間が、かえって負担になります。その場合は、各自のペースで行い、記録だけを後で見せ合ってください。

よくある質問

合トレで、1台の器具は何人で回せますか

編集部の仮定で、1セット40秒、休憩90秒なら、130÷40＝3.25で3人までです。重い種目や回数が多い種目では、人数が減ります。

合トレの休憩は、何秒がいいですか

9研究のメタ分析では、60秒を超える休憩でわずかに有利で、90秒を超えると差はありませんでした。90秒を目安にしてください。

友人と記録を共有するときは、何を見せればいいですか

重さの絶対値ではなく、先週比の％がおすすめです。重さが違っても、同じ土俵で比べられます。

合トレで、12セットにかかる時間は何分ですか

編集部の仮定で、1セット130秒とすると、12×130＝1,560秒で26分です。プレートの付け替えは含みません。

Souhukaで友人と共有できますか

ストーリーズ共有で、種目と総負荷量を重ねた写真を、Instagramのストーリーズへ載せられます。週次レポートの先週比も、画面で見せ合えます。

まとめ

• 合トレの休憩は、90秒を目安にします
• 1セット40秒と仮定すると、1台を回せるのは3人までです
• 12セットは、一人あたり26分です
• 記録は、週1回の先週比で見せ合います

出典

• Singer A et al. Front Sports Act Living（2024年）9研究（2026年10月確認）
• ACSM「ACSM Unveils Landmark 2026 Resistance Training Guidelines」（2026年10月確認）

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