【前回比で比べる】カップルの筋トレ記録 体重差があっても公平な比べ方

「恋人のほうが重い」「自分のほうが伸びていない」。カップルの筋トレ記録を、公平に比べる方法を整理します。

この記事でわかること

• 重さではなく前回比で比べる理由
• 60kgと30kgの前回比の計算
• 二人で共有するコツ

カップルの筋トレ記録は、重さではなく前回比で比べる

カップルで同じジムに通うと、つい相手の重さが気になります。しかし、体重や筋量が違えば、同じ種目でも扱う重さは変わります。

筋肥大の伸び方に男女差は見られないというメタ分析があります。男女差のメタ分析の解説で確認できます。伸び方が同じなら、比べるべきは絶対値ではなく、伸び率です。

ACSMの2026年指針は、筋肥大の目安を1つの筋肉群あたり週10セット以上としています。これは成人向けの一般的な目安で、二人が同じ基準を使うのに役立ちます。

そこで、二人の記録は前回比で比べます。前回比なら、重さが違っても同じ土俵に立てます。

前回比とは、今週の総負荷量が先週の何倍かを見る方法です。総負荷量は、重量×回数×セット数で出します。同じ種目で、同じ条件の週を比べてください。

Aさん60kgとBさん30kgを前回比で比べる計算

具体例で計算します。二人ともベンチプレスを8回3セット行い、翌週に重さを上げたとします。

Aさんの先週は、60kg×8回×3セットで1,440kgです。今週は63kgに上げて、63×8×3＝1,512kgです。1,512÷1,440＝1.05で、5％の増加です。

Bさんの先週は、30kg×8回×3セットで720kgです。今週は33kgに上げて、33×8×3＝792kgです。792÷720＝1.1で、10％の増加です。

今週の絶対値は、Aさんが1,512kg、Bさんが792kgです。Aさんは約1.9倍ですが、伸びたのはBさんのほうです。前回比で見ると、頑張りが公平に見えます。

重さを上げにくい週は、回数で前進する方法もあります。重量でも回数でも筋肥大は同等だった、43人の8週間の試験があります。Bさんの二つの方法を、表にします。

検算します。30×9×3＝810、810÷720＝1.125です。どちらの方法でも、前進は同じように見えます。

二人で共有するコツ：週に1回、先週比だけを見せ合う

二人の予定が合わない週もあります。前回比なら、別々の日に行っても比べられます。同じ時間に並ぶ必要はありません。

共有は、週に1回で十分です。毎日比べると、疲れの日にも数字が目に入ってしまいます。

• 見せ合うのは、先週比の％だけにする
• 重さの絶対値は、あえて話題にしない
• 下がった週は、理由を聞いて責めない

Souhukaには、週次レポートがあります。今週の総負荷量と先週比を見られます。それぞれのスマホで見て、先週比だけを伝え合ってください。

ストーリーズ共有も使えます。写真に種目と総負荷量を重ねて、Instagramのストーリーズへ載せられます。載せるかどうかは、二人で決めてください。

手計算なら、登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版が使えます。

この比べ方の弱点と、向かない人

弱点は、前回比が高く出やすいことです。軽い重さから始めた人は、少し上げるだけで％が大きくなります。伸びしろの差は、前回比では見えません。また、種目や条件が違う週を比べると、前回比はぶれます。

また、比べること自体が負担になる場合もあります。数字で競うと、無理をして痛めるおそれがあります。

• 相手に勝つために重さを上げすぎないでください
• 痛みが出たら、その種目は中止してください
• 妊娠中や産後の人は、医師に相談してから始めてください

向かないのは、比べられること自体がストレスになる人です。その場合は、お互いの記録は見せずに、自分の前回比だけを見てください。

よくある質問

カップルで筋トレの重さを比べてもいいですか

比べる意味は薄いです。体重や筋量が違えば、重さは大きく変わります。前回比で、自分の伸びを比べてください。

前回比は、どう計算しますか

今週の総負荷量を、先週の総負荷量で割ります。1,512÷1,440＝1.05なら、5％の増加です。

男女で筋肥大の伸び方は違いますか

筋肥大に男女差は見られなかったというメタ分析があります。ただし、個人差は大きいので、自分の記録で確かめてください。

重さが上げられない週は、どうすればいいですか

回数を増やす方法があります。重量でも回数でも、筋肥大は同等だった43人の試験があります。30kgで9回なら、前回比は＋12.5％です。

記録を共有するのが負担なときは、どうしますか

共有は必須ではありません。自分の前回比だけを見る形に戻して構いません。続けることを優先してください。

まとめ

• カップルの筋トレ記録は、重さではなく前回比で比べます
• 60kgと30kgの例では、前回比は＋5％と＋10％でした
• 共有は週1回、先週比の％だけにします
• 比べること自体が負担な人は、自分の記録だけを見ます

出典

• ACSM「ACSM Unveils Landmark 2026 Resistance Training Guidelines」（2026年10月確認）
• Plotkin DL et al. PeerJ 10:e14142（2022年）筋トレ経験者43人・8週間（2026年10月確認）

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