【膝と股関節で分ける】ハムストリングスの週セット数と、種目の配分の考え方

スクワットをやっていれば、もも裏のセットも数えてよいのでしょうか。ハムストリングスは、膝を曲げる種目と股関節を伸ばす種目で働き方が違います。配分の考え方を、研究と総負荷量の計算で整理します。

この記事でわかること

• ハムストリングスの週セット数の目安と、その根拠
• 膝を曲げる種目と股関節を伸ばす種目の振り分け方
• 週10セットの総負荷量の計算例
• この配分が向かない人と、注意点

ハムストリングスの週セット数は別枠で週10セット前後

米国スポーツ医学会（ACSM）の2026年の指針は、筋肥大の目安を1つの筋群あたり週10セット以上としました。ハムストリングスもこの目安に当てはまります。

注意したいのは、スクワットのセットを数えてよいかどうかです。Kubo 氏らの2019年の試験では、若い男性17人が、フルかハーフのスクワットを週2回、10週間行いました。太もも前面、内もも、お尻は増えましたが、ハムストリングスの体積は、どちらの深さでも変化しませんでした。

この結果から、スクワットのセットは、もも裏のセットとして数えない考え方が安全です。研究は17人で10週間と小規模なため、スクワットが全く使われないという意味ではありません。

初心者は、別枠で4〜6セットから始めるとよいでしょう。この4〜6セットは編集部の目安で、研究で決まった数字ではありません。詳しくはACSM 2026の指針の解説をどうぞ。

膝を曲げる種目と股関節の種目：ハムストリングスのセット配分

ハムストリングスは、外側の大腿二頭筋と、内側の半腱様筋・半膜様筋からなります。股関節を伸ばす動きと、膝を曲げる動きの、どちらにも関わります。

Bourne 氏らは、2017年に運動習慣のある男性24人を対象に、下半身の10種目で外側と内側の筋電図の比率を比べました。下ろす局面では、45度に体を倒すヒップエクステンションで外側の比率が最も高く、ノルディックハムストリングカールと、膝を曲げたブリッジで最も低くなりました。

続くMRIの測定では、ヒップエクステンションのほうが、ノルディックより大腿二頭筋の長頭と半腱様筋の活動比が高いことも確認されました。

つまり、同じもも裏でも、種目によって使われる部分が違います。股関節の種目と膝の種目を組み合わせると、全体をバランスよく使えると考えられます。ただし、筋電図の比率は活動の目安で、筋肥大そのものではありません。

デッドリフトでも差があります。Hanen 氏らの2025年の研究では、経験者の男性30人が1RMの85%で、通常とスモーを行いました。引き上げ初期の大腿二頭筋の活動は、通常のほうが高くなりました。もも裏を重視する人は、通常のスタンスが候補です。

スクワットのスタンス幅では、Sinclair 氏らの2022年の研究で、広いスタンスのほうがハムストリングスの力が大きくなりました。ただし、これも力の計測で、筋肥大の比較ではありません。

週10セットの総負荷量を計算する：3,860kgの例

ここからは編集部の配分例です。ルーマニアンデッドリフトを4セット、レッグカールを3セット、ヒップエクステンションを3セットにして、合計10セットにします。

70×8＝560kg、560×4＝2,240kgです。35×12＝420kg、420×3＝1,260kgです。10×12＝120kg、120×3＝360kgで、合計は3,860kgになります。

ヒップエクステンションは、体重を含めず、持った重りだけを入れた計算です。そのため総負荷量は小さく見えます。体重を含めるかどうかを決めて、毎回同じ方法で記録しましょう。

これを週2回に分けると、1回は5セットです。1回の総負荷量は、3,860÷2＝1,930kgになります。

Souhukaの部位別グラフでは、もも裏の総負荷量の推移を確認できます。週次レポートで先週比も見られるので、股関節の種目と膝の種目で、どちらが伸びているかを数字で追えます。計算の基本は総負荷量の完全ガイドにあります。登録なしで総負荷量を計算することもできます。

大腿四頭筋のほうは大腿四頭筋の週セット数の解説で扱っています。

この配分が向かない人と注意点

• 腰痛や椎間板の病気がある人は、ルーマニアンデッドリフトを避け、レッグカールとブリッジ系を中心にする
• もも裏の肉離れの経験がある人は、ノルディックのような強い種目を急に入れない
• 股関節が硬く、背中が丸まりやすい人は、重さを下げて可動域を調整する

Bourne 氏らの研究は、運動習慣のある男性24人の筋電図とMRIで、長期の筋肥大は測っていません。Hanen 氏らの研究も、男性30人の1回の測定です。もも裏の最適なセット数を決めた研究ではありません。

もも裏に鋭い痛みが出たら中止してください。胸の痛みや息苦しさがあるときも、すぐに運動をやめて医療機関を受診してください。

よくある質問

ハムストリングスは週何セットが目安ですか

10セット前後が目安です。米ACSMの指針は、筋肥大を1筋群あたり週10セット以上としています。スクワットとは別枠で、初心者は4〜6セットから始めます。

スクワットのセットはもも裏に数えますか

数えない考え方が安全です。Kubo 氏らの試験では、スクワットでもも裏の体積は増えませんでした。別の種目でセットを確保します。

レッグカールだけでもよいですか

膝を曲げる種目だけだと、使われる部分に偏りが出ます。ヒップエクステンションのような股関節の種目と、組み合わせるのが無難です。

もも裏の筋トレは週何回がよいですか

週2回に分けると組みやすいです。1回あたりのセット数が減り、疲れにくくなります。

まとめ

• ハムストリングスの週セット数は、スクワットとは別枠で10セット前後が目安です
• 股関節を伸ばす種目と膝を曲げる種目では、外側と内側の使われ方が違います
• ルーマニアン4、レッグカール3、ヒップエクステンション3の例では、週の総負荷量は3,860kgです
• 腰やもも裏に不安がある人は、医師に相談してから取り組みます

出典

• Bourne MN ほか（2017年）。男性24人。Br J Sports Med（2026年10月確認）
• Kubo K ほか（2019年）。若い男性17人、10週間。Eur J Appl Physiol（2026年10月確認）
• Hanen ほか（2025年）。経験者の男性30人。Front Bioeng Biotechnol（2026年10月確認）
• Sinclair J ほか（2022年）。男性70人と20人。Sports（2026年10月確認）
• ACSM「ACSM Unveils Landmark 2026 Resistance Training Guidelines」（2026年10月確認）

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