【週10セット】痩せ型の筋トレボリューム 3種目で組む1週間の設計
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「痩せ型だけど、筋トレは何セットから始めるのか」。痩せ型の筋トレボリュームを、1週間の設計で整理します。
痩せ型の筋トレボリュームは、1つの筋肉群あたり週10セットを、3種目に分けて始めるのが目安です。
- ACSMの2026年指針は、筋肥大は週10セット以上が目安です
- セット数をそろえると、頻度による差は小さい結果でした
- 3種目を4・3・3セットに分けると、週の総負荷量は10,000kgです
- 食事が極端に少ない人は、先に食事を見直します
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3日間の総負荷量（1週間で10,000kg）
この記事でわかること
- 週10セットの根拠と、頻度の考え方
- 3種目を4・3・3セットに分ける組み方
- 1週間の時間と総負荷量の計算
痩せ型の筋トレボリュームは、まず週10セットから
痩せ型の人は、細い体を変えたくて、つい多くやりたくなります。しかし、最初に決めるのは種目の数ではなく、1週間の合計セット数です。
米ACSMの2026年指針は、筋肥大には1つの筋肉群あたり週10セット以上が目安だとしています。指針の解説で背景を確認できます。
頻度については、25研究を分析した2019年のメタ分析があります。セット数をそろえると、頻度による差は小さいという結果でした。週2日でも週3日でも、合計セット数を先に決めれば足ります。
ただし、これは平均の話です。痩せ型の人だけを対象にした結果ではないので、自分の記録で確かめてください。
3種目で組む：スクワット、ベンチ、ロウを4・3・3セットに
種目を増やすと、記録が追えなくなります。最初は3種目に絞ります。脚はスクワット、胸はベンチプレス、背中はロウです。
それぞれ週10セットを、3日に分けます。重量は、10回できる重さから始めます。
| 種目 | 重量×回数 | 週10セット |
|---|---|---|
| スクワット | 40kg×10回 | 4,000kg |
| ベンチプレス | 30kg×10回 | 3,000kg |
| ロウ | 30kg×10回 | 3,000kg |
検算します。40×10×10＝4,000、30×10×10＝3,000です。3種目を足すと10,000kgです。
| 日 | セット数 | 総負荷量 |
|---|---|---|
| 1日目 | 各4セット | 4,000kg |
| 2日目 | 各3セット | 3,000kg |
| 3日目 | 各3セット | 3,000kg |
1日目は(40＋30＋30)×10回×4セットで4,000kgです。2日目と3日目は同じ式で3セットなので、3,000kgになります。3日を足すと10,000kgで、表と合います。
1週間の時間と総負荷量の見方
時間も計算しておきます。1セットに休憩を含めて130秒かかると仮定します。これは編集部の仮定で、実際は人によって違います。
1週間は30セットなので、30×130＝3,900秒です。60で割ると65分になります。1日目は約26分です。残りの2日は約20分です。
仕事や学校の後でも、20分ほどなら続けやすい時間です。時間が短くても、記録は続きます。次の週は、1種目だけ2.5kg増やすか、1回増やしてください。全部を一度に上げないのがコツです。
Souhukaでは、重量・回数・セットを入れると総負荷量が出ます。週次レポートで、先週比も見られます。10,000kgを基準にして、次の週と比べてください。
手計算で試すなら、登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版が使えます。
休憩の長さは、休憩時間のメタ分析の解説が参考になります。
この組み方の弱点と、向かない人
弱点は、3種目だけでは肩や腕に回るセット数が少ないことです。腕や肩は、ベンチプレスとロウの補助として働くだけです。種目を足すのは、記録が安定してからにしてください。
また、週10セットは平均的な目安です。痩せ型だからといって、この数字が合うとは限りません。
- 食事が極端に少ない人は、トレーニングより先に食事を見直してください
- 体重が急に減る、疲れが取れない場合は、医師に相談してください
- 関節に痛みがある人は、その種目を中止して専門家に相談してください
向かないのは、すでに週15セット以上こなしていて、伸びている人です。その人は、今の量を変える理由がありません。
よくある質問
痩せ型は、筋トレを週何セットから始めればいいですか
筋肥大の目安は、1つの筋肉群あたり週10セット以上です。最初は、スクワット、ベンチプレス、ロウの3種目で、各10セットを3日に分けます。
痩せ型は、週に何日トレーニングすればいいですか
25研究のメタ分析では、セット数をそろえると頻度の差は小さい結果でした。週3日が続けやすければ3日、週2日で合計が足りるなら2日でも構いません。
3種目だけで、全身を鍛えられますか
脚、胸、背中の大きな筋肉は鍛えられます。肩や腕は補助として使われる程度です。記録が安定したら、種目を1つずつ足してください。
週10セットは、何分くらいかかりますか
編集部の仮定で、1セット130秒とすると30セットで65分です。実際は休憩の長さで変わるので、自分の時間で計り直してください。
重量は、いつ上げればいいですか
10回できる重さで全セットがそろったら、次の週に2.5kgか1回を足します。全種目を同時に上げないでください。
まとめ
- 痩せ型の筋トレボリュームは、まず週10セットが目安です
- 頻度よりも、1週間の合計セット数を先に決めます
- 3種目を4・3・3セットに分けると、週の総負荷量は10,000kgです
- 弱点は肩や腕のセットが少ないことで、記録が安定したら種目を足します
週次レポートで先週との総負荷量を比べられるので、増やしどころが数字でわかります。
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出典
- ACSM「ACSM Unveils Landmark 2026 Resistance Training Guidelines」（2026年10月確認）
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. Journal of Sports Sciences（2019年）頻度の25研究（2026年10月確認）