【週2日】体重が多い人の筋トレボリューム 始め方と自重の計算例

「体重が重いから、筋トレは無理かもしれない」。体重が多い人の筋トレボリュームを、自重の計算例で整理します。

この記事でわかること

• 週2日から始める根拠
• 体重で変わる自重種目の総負荷量
• 体重が減ったときの見方

体重が多い人の筋トレボリュームは、週2日から始める

体重が多い人は、「まず痩せてから筋トレ」と考えがちです。しかし、筋トレは体重を落とす前から始められます。

WHOの2020年ガイドラインは、成人に週2日以上の筋力トレーニングを勧めています。ACSMの2026年指針も、ゴムバンドや自重で効果を得られると整理しています。

そのため、最初は週2日で十分です。セット数は、編集部の目安として、1つの筋肉群あたり週6〜10セットを目指してください。筋肥大の目安は週10セット以上ですが、いきなり届かなくて構いません。

週2日なら、月曜と木曜のように、間を2日あけると続けやすくなります。1回の時間も短くて構いません。続けることが先です。

自重の組み方は、自重だけの総負荷量プランも参考になります。

腕立て伏せの総負荷量は、体重で変わる

自重の種目では、動かす重さの一部が自分の体重です。腕立て伏せは、体重の全部ではなく、一部が手にかかります。

手にかかる割合は、動作の種類で変わります。23人を測定した研究でも、種類ごとに負荷が違うと報告されています。ここでは割合の数字は使いません。

計算のため、編集部の仮定を置きます。手にかかる負荷を体重の60％とします。実際の割合は、人や姿勢で変わります。

検算します。70×0.6＝42、42×10×3＝1,260です。100×0.6＝60、60×10×3＝1,800です。1,800÷1,260＝約1.43倍です。

同じ10回×3セットでも、体重が大きい人の総負荷量は約1.4倍になります。だからこそ、他人の数字とは比べないでください。比べる相手は、過去の自分です。

体重が5kg減ると、総負荷量は5％下がる

減量中に困るのが、総負荷量が下がることです。体重が100kgから95kgに減ったとします。

検算します。95×0.6＝57、57×10×3＝1,710です。1,710÷1,800＝0.95で、5％下がります。

この下がり方は、筋力が落ちたからではありません。体重が減ったからです。回数やセット数が同じなら、後退とは言えません。

見るポイントは、回数とセット数です。10回が11回になれば、前進です。重さがない自重の種目は、回数で前進を測ります。

Souhukaでは、重量・回数・セットを入れると総負荷量が出ます。自重の種目は、体重から手にかかる分を自分で決めて入れてください。決めた割合は、毎回同じにしておきます。

手計算なら、登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版が使えます。回数の増やし方は、自重トレの回数・セット・頻度に書かれています。

この考え方の弱点と、向かない人

弱点は、手にかかる割合を60％と仮定していることです。姿勢や手の幅で、実際の数字は変わります。本文の数字は、あくまで一例です。

また、体重が大きいと、関節に負担がかかりやすくなります。膝や腰が痛むときは、無理に続けないでください。

• 心臓や血圧の病気がある人は、始める前に医師に相談してください
• 痛みが出たら、その種目は中止してください
• 医師から運動を制限されている人は、その指示を優先してください

向かないのは、数字の比べ合いで頑張りすぎてしまう人です。他人の数字は、体重が違えば参考になりません。

よくある質問

体重が多い人は、筋トレを週何日すればいいですか

WHOの2020年ガイドラインは、成人に週2日以上の筋力トレーニングを勧めています。最初は週2日から始め、続けられるようなら増やします。

体重が多い人は、先に痩せてから筋トレを始めるべきですか

先に痩せる必要はありません。筋トレは体重を落とす前から始められます。ただし、持病がある人は医師に相談してください。

腕立て伏せの総負荷量は、どう計算しますか

体重のうち手にかかる分に、回数とセット数をかけます。本文では、手にかかる負荷を体重の60％と仮定しました。実際の割合は人や姿勢で変わります。

体重が減ると、総負荷量が下がるのは問題ですか

問題とは限りません。体重が100kgから95kgに減ると、同じ回数でも総負荷量は5％下がります。筋力の低下とは別に、回数とセット数を見てください。

他の人と総負荷量を比べてもいいですか

比べる意味は薄いです。体重が違えば、自重の総負荷量は大きく変わります。過去の自分と比べてください。

まとめ

• 体重が多い人の筋トレは、週2日から始められます
• 腕立て伏せの総負荷量は、体重で変わります
• 体重70kgと100kgでは、同じ10回×3セットで約1.4倍の差です
• 体重が5kg減ると5％下がるので、回数とセット数で前進を見ます

出典

• Bull FC et al. WHO 2020 guidelines. Br J Sports Med（2020年）（2026年10月確認）
• ACSM「ACSM Unveils Landmark 2026 Resistance Training Guidelines」（2026年10月確認）
• Ebben WP et al. J Strength Cond Res 25(10):2891-2894（2011年）23人（2026年10月確認）

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